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代謝力大作戰/「肌肉」是人體的第二顆心臟

2014-09-23 12:31聯合新聞網 聯合新聞網

【文、圖/摘自《代謝力大作戰 :吃不胖、瘦小腹、不變老 的健康S曲線美人》/許雲卿/審定,雷明誠/示範/采實文化】

「肌肉是人體內消耗能量的最大器官」,當肌肉量足夠時,基礎代謝率就會提升,自然就不容易胖囉!但是到底要怎麼做才能增加肌肉量呢?其實很簡單,只要照著以下的方法,就能輕鬆達到目標喔!

方法一 「有氧」及「無氧」運動並行

對於想減肥的人來說,有氧及無氧運動是要並行的,因為一開始的目的是減重,所以要靠有氧運動來提高代謝力,加速燃燒脂肪,等到達到一定的目標後,就要開始鍛鍊肌肉,這時就要以無氧運動為主了。

因為無氧運動對於強化肌肉的功能較高,只要持續並規律的進行,就能增加肌肉量,像是伏地挺身、仰臥起坐等,都是對代謝非常有幫助的靜態無氧運動。

總而言之,視自己的身體狀況搭配有氧及無氧運動,只要每天進行30分鐘,一段時間下來,絕對會有意想不到的效果,對於忙碌的現代人來說更是適合,迷人的「魔鬼曲線」也更容易達成囉!

方法二 攝取「優質蛋白質」食物

蛋白質是構成人體的重要營養素,骨骼、皮膚及肌肉等都含有蛋白質,因此如果想強化肌肉組織,攝取優質蛋白質食物,就可以幫助增加肌肉量,提昇身體的新陳代謝。不過,哪些食物含有豐富蛋白質呢?

像是牛奶、雞蛋、豆類、肉類等,都是非常好的攝取來源,可以配合自己的飲食習慣食用。建議攝取量控制在每天總熱量的20%以內,不要過量攝取,毫無節制的大吃,以免沒達到目的,還要先面對多出的肥肉,可就得不償失了!

優質蛋白質食物一覽表:

豆製品/黃豆、豆腐皮、豆腐、豆漿

奶製品/牛奶、羊奶、乳酪、無糖優酪乳

肉類/牛肉、雞肉、豬肉、羊肉、鴨肉

蛋類/雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋

海鮮類/鮭魚、鮪魚、蝦子、貝類、蟹類、花枝、海蔘

方法三 進行重量訓練

在歐美雜誌上常可看到有誇張肌肉的健美選手,一般來說,如果是希望練出健美肌肉,重量訓練的確是較快的方法,透過專業教練的指導,能將多餘的卡路里變成肌肉的構成物質,特別是軀幹及四肢的骨骼肌肉,會有很好的效果。但因為我們並不是要參加健美比賽,因此肌肉的訓練要以「適量但不過量」為主。

由此可知,只要飲食加上規律運動,想要增加肌肉量並非難事,只要持之以恆就能辦到。但要記得,不論是使用哪一種方法,都不宜激進且過量,萬一變成「金剛芭比」,就不好囉!

運動
蛋白質

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