「雲霄飛車式的血糖」造成脂肪與疲勞堆積
近來，「雲霄飛車式的血糖」迅速受到眾人矚目。所謂的「雲霄飛車式血糖」，是指人體在進食後血糖濃度急速上升，促使體內分泌大量胰島素來讓血糖濃度快速下降，進而造成血糖濃度反覆出現上上下下、激烈波動的情況。
當血液裡充滿葡萄糖時，胰島素會持續作用以降低血糖濃度，並將血糖轉換為脂肪、不斷地運往脂肪細胞當中。於是，血糖濃度就會急速下降成為輕微低血糖的狀態，導致即使已經確實用餐、但身體仍會感到飢餓，只好再度吃吃喝喝，血糖濃度也再次急速上升。形成一種人體血糖濃度如同雲霄飛車般反覆激烈地上下震盪的情況。
舉例來說，不知大家是否有過吃完午餐幾小時後，在辦公室感到昏昏欲睡、精神無法集中的經驗？
或是特地吃了午飯，結果反而覺得十分疲倦、渾身無力等這類的情況？
這些都是血糖濃度急速下降，導致身體呈現低血糖狀態時的典型現象。有時甚至還會對自律神經造成影響，出現盜汗、焦慮、頭痛等各種症狀。另外，像是煩躁不安、一整天心情時好時壞等情況，也都有可能是雲霄飛車式血糖所引起的。我們的身體就是受到血糖濃度如此大的影響。
健康檢查時難以發現的事實
原本人體的血糖濃度在空腹時為70∼109mg\dL，進食過後數值會上升，約在2個小時內達到最高峰，標準的情況是要在未滿140mg\dL就開始下降。而健康的人，一整天的血糖濃度大約會在70∼130mg\dL之間上下波動。
當空腹血糖值在126mg\dL以上、飯後2小時血糖值在200mg\dL以上時（75克葡萄糖耐受性試驗2小時的數值，或是隨機血糖值。）就會被診斷為糖尿病。其特徵在於整體數值較高，且空腹血糖與飯後血糖數值差距極大。如果健康檢查出現了這樣的數字，就要再次進行檢查，甚至有可能被告知必須立即接受治療。
不過，據說有許多人雖非糖尿病患者，但其實卻已經是糖尿病的預備人選。這些就是被稱為「糖尿病前期」（Prediabetes），且「飯後高血糖」（空腹時的血糖值雖然普通，但進食後僅需短短時間就會達到極高的血糖濃度）的人們。
˙「飯後高血糖」的人空腹時 110～126mg／dL ˙「飯後高血糖」的人進餐經過2小時後的數值 140～200mg／dL
當血糖濃度達到上述數值，就是處於與糖尿病一線之隔的狀態，也就是「隱性糖尿病」。
糟糕的是，健康檢查很難發現「隱性糖尿病」的存在。因為一般健康檢查檢測的是空腹時的血糖濃度，而飯後高血糖（隱性糖尿病）的人空腹血糖值大多標準，所以其風險容易被忽視。據說某間醫療機構的健康檢查結果，就顯示有高達40％以上的人都是「隱性糖尿病」。
飯後血糖值超過140就要特別注意！
罹患糖尿病時，血糖控制的目標之一就是讓飯後2小時內的血糖值不要超過180mg\dL。根據國際糖尿病聯盟（IDF，International Diabetes Federation）整理歸納的「飯後血糖值相關管理指南」中提到，飯後2小時的血糖值若是超過140mg\ dL，就必須採取對應措施。
因為飯後高血糖而使得飯後血糖值與空腹時差距很大的人，就極有可能引起雲霄飛車式血糖。2016年在日本所播映的NHK特輯〈危險的「血糖值尖峰」！看見糖尿病、心肌梗塞的最新對策！〉中曾指出，那些在健康檢查中被告知結果正常的青壯年世代， 65 人中約有20人會出現雲霄飛車式血糖的情況。要判斷是否為雲霄飛車式血糖，除非在飯後1到2小時內就檢查體內的血糖濃度，否則是難以明確知道的。在專門的診所中，還有稱之為「75g葡萄糖耐受性試驗」的檢測，這是讓受試者先喝下葡萄糖果汁，再隨著時間測量血糖值的方法。
此外，還有市售的測定儀器與裝設在醫療機構的「Freestyle Libre Pro」（連續血糖監測儀）等多種檢測飯後血糖濃度的方法。讀者們若想更進一步了解，有興趣的人不妨試著做個檢測。
雲霄飛車式血糖會縮短健康壽命
若體內長期都是血糖濃度激烈變動的狀態，就會提高罹患下列各類疾病的風險：
● 動脈硬化 ● 腦中風 ● 急性心肌梗塞 ● 失智症 ● 癌症
「雲霄飛車式血糖」的可怕之處在於，身體一旦長期處於這樣的狀態，就有可能由糖尿病的預備族群逐步進展為真正的糖尿病。此外，激烈波動的血糖濃度亦會對血管造成負擔，並可能促發活性氧的反應，導致血管受到損害。
血管壁一旦受到損害，內側就會出現脆化現象，或造成血管狹窄、堵塞等情況，這就稱為動脈硬化。若體內反覆發生「雲霄飛車式血糖」，便可能導致血管內部到處都有動脈硬化的現象且還持續惡化。
「之前明明那麼健康」會被這樣說的人們，大多是因腦梗塞等疾病而發生突然離世的猝死情況，而其中有相當多都是因為雲霄飛車式血糖所造成的。
目前已經確定，當身體處於反覆發生雲霄飛車式血糖、且胰島素大量分泌的狀態時，就容易出現記憶力衰退的情況。分泌較多胰島素的人，腦部會累積一種名為「乙型類澱粉蛋白斑塊」（amyloid β-peptide）的物質，這也被認為是引發阿茲海默症型失智症（Alzheimer’s disease）的重要因素。事實上，目前的資料亦顯示，體內血糖像雲霄飛車般波動的人，罹患阿茲海默症的比例較一般血糖值正常的人高上1.5倍。
利用飲食來治療進餐後出現問題的身體
只要控制醣類的攝取，並針對進食方式加以調整，就能讓血糖值的波動情況得到緩解。
這麼一來，不但不容易煩躁、易怒，也不會在吃完午餐不久後就感到想睡、注意力無法集中。當身體不再受到血糖濃度影響，精神不安定與日常生活中的各種不適也會慢慢消失，每日的表現會逐步提昇，甚至還能預防各式各樣的疾病。
有些人吃完午餐後，到了下午4點左右，就會覺得坐在電腦前是一件苦差事、開始昏昏欲睡。雖然你對這樣的情況可能感到理所當然，但只要在飲食上開始控制醣類攝取，各種症狀就會逐漸消失，最後便會發現「原來自己當時是處於低血糖狀態啊！」
在此種情況下，大多數人應該都很難察覺吧！可能還會覺得昏昏欲睡是很正常的，因為中午吃完飯後自然會想要打個盹。
不過事實並非如此。促成這些情況發生的真正原因其實是血糖濃度，而飲食生活便是最關鍵之處。利用飲食來治療進食後問題叢生的身體，才是最快速的捷徑。
可讓血糖濃度保持平穩的飲食生活
若想擺脫雲霄飛車式血糖的控制，最快的方法就是「調整飲食方式」，所以大家務必好好了解接下來的內容。
不吃早餐是非常危險的！
因為飲食而造成的雲霄飛車式血糖，只能藉由飲食來改善，而其首要之務就是要好好吃早餐。
基本上，人的血糖濃度在睡眠期間會持續下降。如果起床後不吃早餐就開始活動的話，體內就會分泌讓血糖值上升的荷爾蒙來調整身體，好讓血糖值不會下降。一旦在這種狀態下吃午餐，例如吃了丼飯或是拉麵之類的食物，血糖濃度就會瞬間飆高。而為了要降低急速上升的血糖濃度，身體便會火力全開地大量分泌胰島素，並將葡萄糖陸續運往肌肉與脂肪細胞當中。也就是說，當血糖濃度「砰！」地瞬間飆高，胰島素就會過度分泌，然後又「砰！」地下降。接著，身體便會陷入低血糖的狀態。
負責分泌胰島素的胰臟當然也會十分疲倦。導致雲霄飛車式血糖的重要原因，除了飲食內容外，不吃早餐等的飲食習慣也會對血糖濃度有所影響。
如果是早上沒有胃口，什麼都不想吃的人，推薦用蔬菜做成的蔬菜汁，也就是所謂的「青汁」。不過要注意的是蔬菜汁裡不要放水果，因為近年的研究顯示，水果的果糖比葡萄糖更容易讓中性脂肪（neutral fat）增加，所以要注意切勿攝取過量。
吃早餐的方法也要特別注意！
早上因為沒有胃口，只吃一個甜麵包或水果等醣類成分較高的食物，也是造成雲霄飛車式血糖的原因之一。事實上，這種吃法有時還會使早晨蓄勢待發的衝勁完全瓦解。
早上沒有食慾的話，與其吃甜麵包或水果，還不如選擇水煮蛋之類的蛋白質，味噌湯也很不錯。如果時間充裕，也可以試試在味噌湯中加入雞蛋和納豆。
黃豆的蛋白質可以調整大腦的荷爾蒙分泌，而且據說早上喝一碗味噌湯就能促發夜間的睡意。當人體睡眠不足時，體內代謝糖分的能力會下降，所以充足的睡眠也有助於防止肥胖。
1餐順序為蔬菜→肉、魚→少量的米飯與麵包
舉例來說，當我們點的是炸豬排套餐，不知大家會用何種順序來進食呢？如果是依照「米飯→豬排」的順序反覆多次，最後才吃高麗菜的話，其實是會讓體內血糖濃度急速上升的。
為了避免此種情況，我們應該採用的是「高麗菜→炸豬排→米飯」的順序。
這種飲食方式就是所謂的「蔬菜優先原則」（vegetables first），即是用餐時先吃富含食物纖維的蔬菜，讓身體緩和之後的醣類吸收，藉此抑制血糖濃度急速上升，如此便不容易發胖。
應該很多人在孩提時代就學過「三角飲食」（三角食べ）這種進食方式。這是依照味噌湯→米飯→配菜→米飯的順序，並以米飯為中心，一個不漏地均衡攝取飲食的方式。雖然這的確很有日本飲食生活的氛圍，但我覺得這是為了不讓孩子偏食而設計的用餐方法。
比較理想的是懷石料理的用餐方式。這類料理富含許多食物纖維，有蔬菜、菇類、海藻等食材放在小缽裡先行上菜食用，接下來則是生魚片與烤魚。只要按照這種方式用餐，我想應該有很多人在最後要吃飯的時候，就會覺得肚子太飽吃不下了。
吃麵包時也要依照這樣的順序。請注意先從沙拉與蔬菜湯攝取食物纖維，再來是蛋、培根等的食物攝取蛋白質，最後才是麵包。
順帶一提，大家應該從小就被教導每一口食物都要咀嚼30次。其實這也有緩和血糖值上升的效果，是婆婆媽媽們的聰明吃法。
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●書籍介紹_別讓血糖坐雲霄飛車：改變人生的一週斷醣計畫
作者： 麻生怜未
出版社：晨星
出版日期：2018/09/12
麻生怜未
日本管理營養師。日本病態營養學會會員、日本抗老化醫學會會員、食育營養指導教師。曾擔任大型出版社編輯、撰稿等工作，之後畢業於服部營養專門學校營養士科。藉由「夏天吃冷涮肉、冬天吃火鍋」的飽餐方式，成功健康減重達20公斤，並以此為契機而開始研習營養學。目前擔任大型企業特定保健指導、營養諮詢、醫院臨床研究之營養療法相關監修工作。另外，在瘦身減重領域也已指導達6千人以上。其擔任顧問的「限醣」臉書社團（非公開），會員已超過1萬5千人。著有《瘦下20公斤，預先做好各式菜餚！》。
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