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長期讓血糖像雲霄飛車會短命!日本管理營養師:早餐沒食慾,不妨試這兩食物

2018-10-30 09:19良醫健康網 良醫健康網

「雲霄飛車式的血糖」造成脂肪與疲勞堆積

近來,「雲霄飛車式的血糖」迅速受到眾人矚目。所謂的「雲霄飛車式血糖」,是指人體在進食後血糖濃度急速上升,促使體內分泌大量胰島素來讓血糖濃度快速下降,進而造成血糖濃度反覆出現上上下下、激烈波動的情況。

當血液裡充滿葡萄糖時,胰島素會持續作用以降低血糖濃度,並將血糖轉換為脂肪、不斷地運往脂肪細胞當中。於是,血糖濃度就會急速下降成為輕微低血糖的狀態,導致即使已經確實用餐、但身體仍會感到飢餓,只好再度吃吃喝喝,血糖濃度也再次急速上升。形成一種人體血糖濃度如同雲霄飛車般反覆激烈地上下震盪的情況。

舉例來說,不知大家是否有過吃完午餐幾小時後,在辦公室感到昏昏欲睡、精神無法集中的經驗?

或是特地吃了午飯,結果反而覺得十分疲倦、渾身無力等這類的情況?

這些都是血糖濃度急速下降,導致身體呈現低血糖狀態時的典型現象。有時甚至還會對自律神經造成影響,出現盜汗、焦慮、頭痛等各種症狀。另外,像是煩躁不安、一整天心情時好時壞等情況,也都有可能是雲霄飛車式血糖所引起的。我們的身體就是受到血糖濃度如此大的影響。

健康檢查時難以發現的事實

原本人體的血糖濃度在空腹時為70∼109mg\dL,進食過後數值會上升,約在2個小時內達到最高峰,標準的情況是要在未滿140mg\dL就開始下降。而健康的人,一整天的血糖濃度大約會在70∼130mg\dL之間上下波動。

當空腹血糖值在126mg\dL以上、飯後2小時血糖值在200mg\dL以上時(75克葡萄糖耐受性試驗2小時的數值,或是隨機血糖值。)就會被診斷為糖尿病。其特徵在於整體數值較高,且空腹血糖與飯後血糖數值差距極大。如果健康檢查出現了這樣的數字,就要再次進行檢查,甚至有可能被告知必須立即接受治療。

不過,據說有許多人雖非糖尿病患者,但其實卻已經是糖尿病的預備人選。這些就是被稱為「糖尿病前期」(Prediabetes),且「飯後高血糖」(空腹時的血糖值雖然普通,但進食後僅需短短時間就會達到極高的血糖濃度)的人們。

˙「飯後高血糖」的人空腹時 110~126mg/dL ˙「飯後高血糖」的人進餐經過2小時後的數值 140~200mg/dL

當血糖濃度達到上述數值,就是處於與糖尿病一線之隔的狀態,也就是「隱性糖尿病」。

糟糕的是,健康檢查很難發現「隱性糖尿病」的存在。因為一般健康檢查檢測的是空腹時的血糖濃度,而飯後高血糖(隱性糖尿病)的人空腹血糖值大多標準,所以其風險容易被忽視。據說某間醫療機構的健康檢查結果,就顯示有高達40%以上的人都是「隱性糖尿病」。

飯後血糖值超過140就要特別注意!

罹患糖尿病時,血糖控制的目標之一就是讓飯後2小時內的血糖值不要超過180mg\dL。根據國際糖尿病聯盟(IDF,International Diabetes Federation)整理歸納的「飯後血糖值相關管理指南」中提到,飯後2小時的血糖值若是超過140mg\ dL,就必須採取對應措施。

因為飯後高血糖而使得飯後血糖值與空腹時差距很大的人,就極有可能引起雲霄飛車式血糖。2016年在日本所播映的NHK特輯〈危險的「血糖值尖峰」!看見糖尿病、心肌梗塞的最新對策!〉中曾指出,那些在健康檢查中被告知結果正常的青壯年世代, 65 人中約有20人會出現雲霄飛車式血糖的情況。要判斷是否為雲霄飛車式血糖,除非在飯後1到2小時內就檢查體內的血糖濃度,否則是難以明確知道的。在專門的診所中,還有稱之為「75g葡萄糖耐受性試驗」的檢測,這是讓受試者先喝下葡萄糖果汁,再隨著時間測量血糖值的方法。

此外,還有市售的測定儀器與裝設在醫療機構的「Freestyle Libre Pro」(連續血糖監測儀)等多種檢測飯後血糖濃度的方法。讀者們若想更進一步了解,有興趣的人不妨試著做個檢測。

雲霄飛車式血糖會縮短健康壽命

若體內長期都是血糖濃度激烈變動的狀態,就會提高罹患下列各類疾病的風險:

● 動脈硬化 ● 腦中風 ● 急性心肌梗塞 ● 失智症 ● 癌症

「雲霄飛車式血糖」的可怕之處在於,身體一旦長期處於這樣的狀態,就有可能由糖尿病的預備族群逐步進展為真正的糖尿病。此外,激烈波動的血糖濃度亦會對血管造成負擔,並可能促發活性氧的反應,導致血管受到損害。

血管壁一旦受到損害,內側就會出現脆化現象,或造成血管狹窄、堵塞等情況,這就稱為動脈硬化。若體內反覆發生「雲霄飛車式血糖」,便可能導致血管內部到處都有動脈硬化的現象且還持續惡化。

「之前明明那麼健康」會被這樣說的人們,大多是因腦梗塞等疾病而發生突然離世的猝死情況,而其中有相當多都是因為雲霄飛車式血糖所造成的。

目前已經確定,當身體處於反覆發生雲霄飛車式血糖、且胰島素大量分泌的狀態時,就容易出現記憶力衰退的情況。分泌較多胰島素的人,腦部會累積一種名為「乙型類澱粉蛋白斑塊」(amyloid β-peptide)的物質,這也被認為是引發阿茲海默症型失智症(Alzheimer’s disease)的重要因素。事實上,目前的資料亦顯示,體內血糖像雲霄飛車般波動的人,罹患阿茲海默症的比例較一般血糖值正常的人高上1.5倍。

利用飲食來治療進餐後出現問題的身體

只要控制醣類的攝取,並針對進食方式加以調整,就能讓血糖值的波動情況得到緩解。

這麼一來,不但不容易煩躁、易怒,也不會在吃完午餐不久後就感到想睡、注意力無法集中。當身體不再受到血糖濃度影響,精神不安定與日常生活中的各種不適也會慢慢消失,每日的表現會逐步提昇,甚至還能預防各式各樣的疾病。

有些人吃完午餐後,到了下午4點左右,就會覺得坐在電腦前是一件苦差事、開始昏昏欲睡。雖然你對這樣的情況可能感到理所當然,但只要在飲食上開始控制醣類攝取,各種症狀就會逐漸消失,最後便會發現「原來自己當時是處於低血糖狀態啊!」

在此種情況下,大多數人應該都很難察覺吧!可能還會覺得昏昏欲睡是很正常的,因為中午吃完飯後自然會想要打個盹。

不過事實並非如此。促成這些情況發生的真正原因其實是血糖濃度,而飲食生活便是最關鍵之處。利用飲食來治療進食後問題叢生的身體,才是最快速的捷徑。

可讓血糖濃度保持平穩的飲食生活

若想擺脫雲霄飛車式血糖的控制,最快的方法就是「調整飲食方式」,所以大家務必好好了解接下來的內容。

不吃早餐是非常危險的!

因為飲食而造成的雲霄飛車式血糖,只能藉由飲食來改善,而其首要之務就是要好好吃早餐。

基本上,人的血糖濃度在睡眠期間會持續下降。如果起床後不吃早餐就開始活動的話,體內就會分泌讓血糖值上升的荷爾蒙來調整身體,好讓血糖值不會下降。一旦在這種狀態下吃午餐,例如吃了丼飯或是拉麵之類的食物,血糖濃度就會瞬間飆高。而為了要降低急速上升的血糖濃度,身體便會火力全開地大量分泌胰島素,並將葡萄糖陸續運往肌肉與脂肪細胞當中。也就是說,當血糖濃度「砰!」地瞬間飆高,胰島素就會過度分泌,然後又「砰!」地下降。接著,身體便會陷入低血糖的狀態。

負責分泌胰島素的胰臟當然也會十分疲倦。導致雲霄飛車式血糖的重要原因,除了飲食內容外,不吃早餐等的飲食習慣也會對血糖濃度有所影響。

如果是早上沒有胃口,什麼都不想吃的人,推薦用蔬菜做成的蔬菜汁,也就是所謂的「青汁」。不過要注意的是蔬菜汁裡不要放水果,因為近年的研究顯示,水果的果糖比葡萄糖更容易讓中性脂肪(neutral fat)增加,所以要注意切勿攝取過量。

吃早餐的方法也要特別注意!

早上因為沒有胃口,只吃一個甜麵包或水果等醣類成分較高的食物,也是造成雲霄飛車式血糖的原因之一。事實上,這種吃法有時還會使早晨蓄勢待發的衝勁完全瓦解。

早上沒有食慾的話,與其吃甜麵包或水果,還不如選擇水煮蛋之類的蛋白質,味噌湯也很不錯。如果時間充裕,也可以試試在味噌湯中加入雞蛋和納豆。

黃豆的蛋白質可以調整大腦的荷爾蒙分泌,而且據說早上喝一碗味噌湯就能促發夜間的睡意。當人體睡眠不足時,體內代謝糖分的能力會下降,所以充足的睡眠也有助於防止肥胖。

1餐順序為蔬菜→肉、魚少量的米飯與麵包

舉例來說,當我們點的是炸豬排套餐,不知大家會用何種順序來進食呢?如果是依照「米飯→豬排」的順序反覆多次,最後才吃高麗菜的話,其實是會讓體內血糖濃度急速上升的。

為了避免此種情況,我們應該採用的是「高麗菜→炸豬排→米飯」的順序。

這種飲食方式就是所謂的「蔬菜優先原則」(vegetables first),即是用餐時先吃富含食物纖維的蔬菜,讓身體緩和之後的醣類吸收,藉此抑制血糖濃度急速上升,如此便不容易發胖。

應該很多人在孩提時代就學過「三角飲食」(三角食べ)這種進食方式。這是依照味噌湯→米飯→配菜→米飯的順序,並以米飯為中心,一個不漏地均衡攝取飲食的方式。雖然這的確很有日本飲食生活的氛圍,但我覺得這是為了不讓孩子偏食而設計的用餐方法。

比較理想的是懷石料理的用餐方式。這類料理富含許多食物纖維,有蔬菜、菇類、海藻等食材放在小缽裡先行上菜食用,接下來則是生魚片與烤魚。只要按照這種方式用餐,我想應該有很多人在最後要吃飯的時候,就會覺得肚子太飽吃不下了。

吃麵包時也要依照這樣的順序。請注意先從沙拉與蔬菜湯攝取食物纖維,再來是蛋、培根等的食物攝取蛋白質,最後才是麵包。

順帶一提,大家應該從小就被教導每一口食物都要咀嚼30次。其實這也有緩和血糖值上升的效果,是婆婆媽媽們的聰明吃法。

延伸閱讀:

每天一顆蘋果,降身體三把火!內分泌名醫:吃對這3種水果,排毒助減肥

●書籍介紹_別讓血糖坐雲霄飛車:改變人生的一週斷醣計畫

作者: 麻生怜未

出版社:晨星

出版日期:2018/09/12

麻生怜未

日本管理營養師。日本病態營養學會會員、日本抗老化醫學會會員、食育營養指導教師。曾擔任大型出版社編輯、撰稿等工作,之後畢業於服部營養專門學校營養士科。藉由「夏天吃冷涮肉、冬天吃火鍋」的飽餐方式,成功健康減重達20公斤,並以此為契機而開始研習營養學。目前擔任大型企業特定保健指導、營養諮詢、醫院臨床研究之營養療法相關監修工作。另外,在瘦身減重領域也已指導達6千人以上。其擔任顧問的「限醣」臉書社團(非公開),會員已超過1萬5千人。著有《瘦下20公斤,預先做好各式菜餚!》。

糖尿病
阿茲海默症
低血糖
高血糖
飯後血糖

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