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先吃菜再吃飯 血糖更穩定

過年享受大魚大肉,民眾飲食習慣吃幾口飯、再吃魚肉、蔬菜,最後喝湯。營養師指出,飲食順序倒著來,先吃蔬菜,再吃豆蛋魚肉類,最後吃澱粉主食和水果,能讓飯後血糖波動更穩定。

台北國泰醫院營養師賴秀怡說,日本研究發現,飲食順序先吃蔬菜、豆魚肉蛋類,最後吃澱粉,飯後血糖比先吃澱粉者明顯改善;另對糖尿病患進行飲食控制2年半,發現病人體重、血壓、血糖及血脂肪皆改善。

美國康乃爾大學針對肥胖患者研究,讓病人先吃肉與蔬菜,再吃麵包和果汁,發現先吃肉與蔬菜者,餐後2小時血糖明顯低於先吃澱粉者。

賴秀怡解釋,蔬菜的膳食纖維能延長碳水化合物分解時間,延遲糖分在小腸吸收,抑制飯後血糖上升;而且先吃蔬菜、蛋白質食物會有飽足感,進而減少主食攝取量。

賴秀怡建議餐前至少先吃150到200公克、約一碗7至8分滿的蔬菜,最後再吃澱粉主食,能延緩血糖上升。

台北馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢說,糖尿病患者吃飯須定時定量,如一餐飯量約8分滿,搭配一碗半的蔬菜及魚、肉等,只要吃進足夠膳食纖維,都有益於血糖控制,若糖尿病患一餐主食不吃飯,可能造成飯後低血糖的風險;若將主食白飯換成全穀物、膳食纖維更豐富的五穀、糙米飯等,同樣可以抑制血糖波動。

飯後血糖 血糖控制

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