眼科醫陳瑩山教你：電腦螢幕亮度、字級這樣調，眼睛負擔最小

辦公桌與書桌是我們「長時間、近距離」用眼最久的地方，環境的布置與眼睛的健康息息相關。該如何布置閱讀環境，才能讓眼睛負擔最小呢？只要掌握以下三重點就能辦到︰

一、電腦對策

1. 螢幕＆字級要大：螢幕越小，眼睛會越吃力，最好可以使用十五吋以上的電腦螢幕。如果為了攜帶方便而使用螢幕比較小的手提電腦，請儘量縮短使用時間，同時記得把字級放大。

2. 注意螢幕亮度：螢幕光源太亮時，不但刺眼而且容易使眼睛不舒服，所以亮度不要調得太亮，與環境亮度差不多、舒適柔和為宜。

3. 保持螢幕距離：眼睛和螢幕的距離，以螢幕對角線長度的3~5倍為宜，因此螢幕尺寸越大，距離要越遠，至少需要一個手臂伸直的距離（大約70公分）。並提醒自己打電腦時背要向後靠，不要前傾貼向螢幕，變成「3C猿人」。

4. 調整螢幕高度：電腦頂端高度最好比視線稍低一點，選一張可以調整高度的椅子，讓電腦螢幕中心在眼睛視線下方約20度的地方。

二、照明對策

1. 照度要充足

燈光不是越亮越好，刺眼的光線會使眼睛不舒服、造成乾眼症，嚴重時還會造成眼睛對物品的辨識能力下降，甚至頭痛。

許多眼病都和不適當的光線有關，例如：當燈具亮度不夠時，老花症狀會加劇，影響視力清晰度。如果有白內障，光線太亮，反而會看不清楚。

所謂的「照度」是指「每單位面積所接受到的光」，簡單來說，就是「被照地方的明亮程度」，因此同一光源，不同位置的照度也不一樣。

當室內照度太低，容易導致眼睛疲勞、造成近視，照度太高，則會讓眼睛覺得明亮刺眼；居家一般性的照度可取在一百至三百勒克斯之間，桌面照度則需要約五百勒克斯，可利用檯燈等光源作局部性的加強照明，但不要單獨使用檯燈，否則容易造成眼睛疲勞。

此外，如果是使用電腦的話，因為螢幕會發亮，這時候檯燈的亮度可以調整減半。

▲同一光源，不同位置的照度不同，一般來說，當光源的距離增加為原來的2倍時，照度減為原來的4分之1。

2. 防止眩光

「眩光」指光源對視覺所產生的干擾現象；當燈具產生眩光時，會讓眼睛的對比敏感度變差，並須靠眼睛肌肉調節，增加眼睛負擔，長期下來就會導致眼睛疲倦、視力減退。

「眩光」又可分為：「直接眩光」、「反射眩光」和「背景眩光」，其差異分別是︰

◎直接眩光︰直接射入眼睛的光線，產生原因通常是來自燈具擺位設計不良。

◎間接眩光︰光源投射至物體後，反射至眼睛的刺眼光線，容易傷害視力，也最影響閱讀舒適性；間接眩光多來自閱讀物的紙張或膠面材質反光，如：書本、桌面、電腦螢幕等。

◎背景眩光︰因主題較暗而背景太亮而產生，例如房間內部暗，窗戶太亮，就會產生背景眩光，可用窗簾加以改善。

因此總結來說，想避免眩光就要注意光源位置，應注意的事項有︰

❶室內照明「間接」比「直接」好

所謂「間接照明」，是以燈具光源向上打到天花板反射後再向下漫射，以達到柔和的照明效果。因為不會直接看到燈具和光源，所以稱為間接照明（下圖A）；相對的，可直接看到光源（燈泡、燈管）的照明方式和燈具，就稱為直接照明（下圖B）。假如必須使用「直接照明」，則要小心不要讓燈光投射角度太大（下圖B），可調整位置或燈具加裝遮光板來改善（下圖C）。

★小測試︰坐在書桌前，用手遮住眼睛上方（望向遠方的姿勢），如果遮住比沒遮住來的舒服，就表示有直接眩光。

❷注意檯燈擺放方式

檯燈應放置在慣用手的對側，例如右撇子將檯燈放在左前方，以避免寫字時出現暗影；此外還要注意檯燈的高度與燈罩的角度，光源應低於眼睛直視水平，以看不到燈管為主，並且置於螢幕前5~10公分的位置，才能避免眩光。

★小測試︰在螢幕前放置鏡子，若從鏡子中看得到燈光或是其他光點，就需要調整螢幕與座位角度。

❸拆掉吊扇

吊扇會讓光線產生閃爍，就算燈泡裝在吊扇下的款式、或是燈光離吊扇很遠的布置，多少還是會讓空間出現閃爍的情況。

三、布置對策

❶桌面材質以深色、粗糙為宜

深色、粗糙材質的桌面，比較不容易出現眩光或反光。有些人習慣在桌上放置玻璃桌墊，反而容易出現間接眩光，長期下來對眼睛傷害不小。

❷注意「保濕」

專注盯著電腦螢幕或書籍文件，常使眨眼次數減少，如果又開冷氣，容易使眼睛更加乾澀。眼睛記得別對著出風口，並建議桌上隨時放一杯水，可以幫助調節周遭環境的濕度，當然最好儘可能有意識地多眨眼，保持眼部濕潤。

❸需要參考的文件「立」起來

必須一邊參考資料、一邊打電腦時，如果一下低頭看文件，一下又抬頭打電腦，眼睛頻繁變換焦距，會很容易疲勞。建議把要看的文件或書籍立起來，放在螢幕旁邊，差不多和螢幕同高，可減輕用眼負擔。

❹不要直接面對或背對窗戶

天然採光的顏色最自然漂亮，其實是最好的照明但直接面對窗戶，桌面與室外照度最多可差十倍以上，眼睛會適應不良，而背對窗戶做事，桌面容易出現暗影，對比更強烈，對眼睛同樣傷害很大。建議最好讓陽光從側邊進來，這樣看窗外時就不會刺眼，但要注意螢幕位置，避免戶外光源照射造成反光。

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●書籍簡介

書名：好眼力 護眼、養眼、治眼全百科：百大良醫陳瑩山破解眼科疑難雜症

作者：陳瑩山

出版社：新自然主義

出版日期：2015/11/24

陳瑩山

現任 ．新竹國泰綜合醫院眼科主任 ．台北國泰綜合醫院資深主治醫師 ．輔仁大學醫學系部定講師 ．中山醫學大學視光學系臨床實習指導老師 ．元培科技大學視光學系助理教授 學歷 ．中國醫藥大學醫學系畢業 專業經歷 ．中華醫療諮詢協會理事 ．美國約翰霍普金斯醫學中心眼科視網膜次專科研究醫師 專長 ．飛蚊症、眼底出血、糖尿病與高血壓視網膜病變、黃斑部病變、視網膜剝離雷射及手術 榮獲2009年《商業周刊》百大良醫專刊推薦醫師

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