預防骨質疏鬆！醫教3個在家強化骨力運動，滑手機、看電視時順便動

骨質疏鬆症就像是「偷偷在骨頭裡動手腳」的疾病，平常沒有明顯症狀，但一旦跌倒，很可能就會骨折！一名70歲的林奶奶平時行動自如，家人沒發現異狀，直到某天在家中滑倒，竟摔斷髖骨，需開刀治療、長期休養，才發現原來有骨質疏鬆問題。

草屯療養院職能治療師許涴淇表示，年紀越大，身體吸收鈣質的能力變差，骨頭變脆弱，尤其女性停經後，更容易出現骨質疏鬆，跌倒時容易造成髖骨、手腕或脊椎骨折，嚴重時甚至需要長期臥床或手術治療。她建議，高風險族群應從運動與生活習慣著手調整，幫助維持骨質、預防意外。

日常預防骨質疏鬆 定期檢查骨密、曬太陽、補鈣、運動

　

草屯療養院院長丁碩彥提醒，骨質疏鬆是可以預防的，也能透過檢查早期發現。建議65歲以上長輩定期接受骨密度檢查，並從飲食、運動和日常生活習慣著手，像是多曬太陽、補鈣、做適當運動，就能守護骨骼健康，維持良好行動力，遠離骨鬆風險。

從簡單安全「低衝擊運動」開始 在家中輕鬆動一動

許涴淇治療師建議，銀髮族在選擇運動時，可從簡單、安全的低衝擊運動開始，像是低衝擊負重訓練、阻力訓練與平衡訓練，不僅有助於維持骨質密度，也能有效降低跌倒風險。以下介紹三種日常可進行的低衝擊運動，民眾可以利用空閒時間，例如看電視或滑手機時，在家中輕鬆動一動！不過提醒大家，運動時應避免劇烈、高衝擊性的動作，並特別留意姿勢正確，避免對腰椎造成過大壓力，才能運動得健康又安全。

三種日常可進行的低衝擊運動

1.毛巾握力訓練（強化手部肌力）

準備一條毛巾，雙手握住毛巾，手與手之間保持約1～2個拳頭的距離。每個動作做 10下，重複3～5組：

(1)扭毛巾：做出扭乾毛巾的動作，維持3秒鐘，左右手交換。

(2)上下拉開毛巾：雙手向上與向下用力拉開毛巾，維持3秒鐘再交換上下手。

(3)左右拉開毛巾：雙手向左右拉開毛巾，維持3秒後放鬆。

2.墊腳尖、腳跟訓練（強化小腿與平衡感）

可以自行選擇站姿或坐姿，將雙腳腳跟同時提起離開地面，於最高處維持3秒鐘，再稍微出力踩回地面，每次20下，進行3-5組。若覺得雙腳較為困難，可以先從單腳進行。

3.撐牆抬膝（鍛鍊核心與下肢肌力）

站立姿勢，雙手撐住牆壁，手掌約在肩膀前方，需出力撐住牆壁(肚子出力)，雙腳輪流抬起至與地面平行，每次20下，進行3-5組。如果站立困難，可調整膝蓋抬起高度或改為坐姿練習；若覺得動作太簡單，也可嘗試加入墊腳尖來增加挑戰！

【延伸閱讀】

健走也能救「三高」！專家教你運動不求快　掌握「這些原則」更安全

突然頭痛比慢性病更危險！醫師推薦給「長青族」3種護腦運動

【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66573】

運動 骨質疏鬆症 肌力 阻力訓練 骨密度

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用