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輕鬆練肌力又能降低跌倒風險 簡文仁教你2招練核心+防跌5要操

國策顧問簡文仁。記者林澔一/攝影
國策顧問簡文仁。記者林澔一/攝影

聽健康

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上了年紀之後,一旦跌倒很容易骨折受傷,日常生活中該如何預防跌倒?國策顧問、物理治療師簡文仁在「元氣最愛問」節目中表示,要降低跌倒風險,應加強肌力、提高身體靈活度與平衡感,他傳授並示範「兩招練核心」及「防跌五要操」,可輕鬆練到核心肌群,增強肌力、握力、臂力、腿力 ,避免重心不穩而跌倒的危險。

預防跌倒有五要點,簡文仁強調,首重下盤要有力,上下階梯就不容易失去平衡;其次是髖關節要夠靈活,不然會卡卡的蹲不下去,腿也抬不高;三是平衡要穩定,平衡感不好就容易發生意外;四是環境要安全,無論居家或外出都要注意;五是用藥要注意,部分藥物容易引起頭暈或血壓低,也會導致跌倒。

2招練核心

1.拜天拜地

兩腳打開、兩手掌貼合,向上拜天,向下拜地,身體軀幹前後動的過程中,可以訓練腹肌、背肌、腿肌,若擔心體能不夠好,可以坐在椅子上進行。

2.撈蝦子

兩腳打開、兩手做出河裡撈蝦的動作,讓身體重複俯仰,可以訓練軀幹力量。

防跌5要操

1.左右弓箭雙擺臂

半蹲,左右弓箭步,雙臂左右擺動。

以上運動都可以自己輕鬆在家裡練習,但簡文仁提醒,無論任何運動都要注意安全第一。1 左右弓箭雙擺臂半蹲(圖),左右弓箭步,雙臂左右擺動。記者林澔一/攝影
以上運動都可以自己輕鬆在家裡練習,但簡文仁提醒,無論任何運動都要注意安全第一。1 左右弓箭雙擺臂半蹲(圖),左右弓箭步,雙臂左右擺動。記者林澔一/攝影

2.大字伸展轉陀螺

手腳張開呈大字型,向左向右轉動。

2大字伸展轉陀螺 手腳張開呈大字型,向左向右轉動。記者林澔一/攝影
2大字伸展轉陀螺 手腳張開呈大字型,向左向右轉動。記者林澔一/攝影

3.金雞獨立合十敬

兩手合十,一腳抬起,但如果站不穩,可改成一腳往前跨一小步。

3金雞獨立合十敬 兩手合十,一腳抬起,但如果站不穩,可改成一腳往前跨一小步。記者林澔一/攝影
3金雞獨立合十敬 兩手合十,一腳抬起,但如果站不穩,可改成一腳往前跨一小步。記者林澔一/攝影

4.頂天立地體自旋

一手向上頂,一手往下壓,踮腳自轉。

4頂天立地體自旋 一手向上頂,一手往下壓,踮腳自轉。記者林澔一/攝影
4頂天立地體自旋 一手向上頂,一手往下壓,踮腳自轉。記者林澔一/攝影

5.拍手跳腳如遊戲

拍拍手、跳跳腳,像個孩子似的手舞足蹈。

5拍手跳腳如遊戲 拍拍手、跳跳腳,像個孩子似的手舞足蹈。記者林澔一/攝影
5拍手跳腳如遊戲 拍拍手、跳跳腳,像個孩子似的手舞足蹈。記者林澔一/攝影

責任編輯:辜子桓

肌力訓練 跌倒

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