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常春月刊
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聽健康
前陣子很紅的16蹲,你挑戰過了嗎?這個動作雖然很帥,但如果平時沒有良好的訓練,建議不要輕易嘗試,短時間內多次起立蹲下,會讓各處關節承受巨大壓力,一不小心就會受傷!
如果你還是很想要挑戰看看,希望有朝一日可以帥一波,板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師建議,不妨先把最基本的深蹲練好,才能更好地避免膝蓋受傷。同時也分享正確深蹲的五大重點:
1、雙腳與肩同寬微外八:
首先,在深蹲前的預備動作,雙腳膝蓋朝前對其腳尖,打開約與肩同寬,可稍微呈現外八(一點點就好,不要直接變成45度角),站穩後的開始動作,可以將屁股慢慢往後推,膝蓋隨著雙腳的方向下蹲。
2、抬頭挺胸不彎腰:
有些人在下蹲時,為了平衡重心,會呈現駝背或圓背的狀態,這會使腰椎承受過多的壓力,進而造成下背疼痛!深蹲時應保持抬頭挺胸,慢慢將胸口往前推,肩胛骨稍微夾緊,這時可以使核心肌群收緊,有效穩定腰椎避免受傷。
圖/ingimage
3、重心平均放於腳底板:
如果你在深蹲時,會感覺身體一直前傾,甚至腳跟已經離地,那就要特別小心!雖然有些訓練方法會加上「踮腳」的動作來加強,但如果本身關節不穩定,很容易就會受傷。建議初學者先學會將重心放在腳掌中間,穩穩的踩在地面上,讓身體保持平衡即可。
4、維持呼吸不憋氣:
很多人在訓練用力時會習慣憋氣,建議改掉這個習慣!當深蹲起身時憋氣,會使腹內壓升高,增加對脊柱和腰椎的壓力,進而影響肌肉穩定性,此外也可能無法保持良好呼吸節奏,而造成訓練成效不佳。原則上可以盡量保持蹲下時吸氣,起身時吐氣的呼吸方式。
5、循序漸進增加深度:
深蹲最重要的就是要找到適合自己的深度,而非一昧的追求要一下就蹲到很深!建議初學者可以先從半蹲開始,慢慢把肌耐力訓練起來,有了良好的穩定度及正確姿勢後,再慢慢嘗試更深的深蹲,會是最安全的訓練方式。
責任編輯:陳學梅
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