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椎間盤突出怎麼辦?會不會自然好?13項有助舒緩的復健運動

椎間盤突出示意圖。
椎間盤突出示意圖。
圖/ingimage

聽健康

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什麼是椎間盤突出

形成背部脊椎的骨頭(椎骨)由椎間盤緩衝。這些椎間盤是圓形的枕頭狀結構,有一個堅韌的外層(纖維環)圍繞著核。椎間盤位於脊椎的每塊椎骨之間,可作為脊椎的避震器。

椎間盤突出(Herniated disc)也稱為椎間盤滑脫、破裂或膨出,是盤椎間盤之一的凝膠狀中心(稱為髓核)的碎片,透過纖維環的撕裂或破裂被推出椎間盤,進入椎管。椎間盤突出通常處於退化的早期階段。

椎管空間有限,不足以容納脊椎神經和移位的突出椎間盤碎片。由於這種移位,椎間盤壓迫脊椎神經,經常產生可能很嚴重的疼痛。

椎間盤突出可以發生在脊椎的任何部位。椎間盤突出多見於下背部(腰椎),但也發生在頸部(頸椎)。感到疼痛的部位取決於受影響的脊椎部位。

椎間盤突出示意圖   製表/元氣周報  圖/123RF
椎間盤突出示意圖 製表/元氣周報 圖/123RF

椎間盤突出會不會自然好?

在大多數情況下,椎間盤突出引起的疼痛會在治療的四到六週內逐漸改善,或是在六個月內自行消失。為了在椎間盤癒合期間緩解疼痛,你可以:

1.如果疼痛嚴重,請休息一到三天,但重要的是要避免長時間臥床以防止僵硬。

2.服用非處方止痛藥,例如布洛芬或乙醯氨酚。

3.對受影響的區域進行熱敷或冰敷。

除了等待椎間盤突出自行恢復,運動是一種相對有效且保守的治療椎間盤突出方式之一,在受傷後立即進行特定的運動可能可緩解你的急性症狀。隨著急性症狀的改善,強化運動可能會降低復發的可能性。

值得注意的是,椎間盤突出的康復是一個緩慢的過程,因此在進行每個動作時,你需要仔細調整姿勢,避免任何可能惡化的動作,試圖過快移動也可能會引起額外的疼痛。

此外,你還應該避免舉起任何東西,直到知道自己能夠承受多少重量,即便是輕如購物袋也可能對急性期的你而言太重。

5項有助椎間盤突出的復健舒緩運動

為了幫助椎間盤癒合,你需要適時放鬆並避免過度勞累。然而,過度臥床休息可能會使肌肉變得僵硬,導致你再次起床時疼痛加劇。

因此,溫和的運動是緩解椎間盤突出疼痛的建議方法,可以幫助你的脊椎癒合並恢復健康狀態,同時保持身體活動。

以下是椎間盤突出發生後幾天內可以進行的一些常見復健運動。

面朝下休息

1.俯臥,頭轉向一側,雙臂靠近身體。

2.專注於你的下背部肌肉,讓它們放鬆。

3.保持這個姿勢2分鐘為一次。

伏臥撐

1.俯臥,手掌放在胸部外側的地板上。

2.將上身壓離地面,同時保持下背部和臀部的肌肉放鬆。

3.維持這個姿勢5秒,做10次伏臥撐。

伏臥撐示意圖。<br />記者蔡容喬/攝影
伏臥撐示意圖。
記者蔡容喬/攝影

後彎

1.雙腳分開與肩同寬站立,雙手放在腰上。

2.不要鎖住膝蓋,身體慢慢向後彎曲,直到感覺舒服為止。

3.保持這個姿勢幾秒鐘,然後再次站直。嘗試重複2到4次。

頸部後縮

1.坐在椅子上,雙臂放在身體兩側,眼睛看著前方。

2.不要點頭或聳肩,將下巴稍微向後收,就像要擠出雙下巴一樣。

3.保持這個姿勢1到2秒,然後放鬆頸部。完成10次的後縮。

頸部側彎

1.直視前方,慢慢將耳朵朝著受影響的頸部那側傾斜。在這個動作中,不要聳肩。

2.在不增加疼痛的情況下盡可能地移動,並將頸部保持在這個位置一秒鐘,然後回到起始位置。

3.完成2至3組,每組重複10次。

5項有助椎間盤突出的復健強化運動

當急性症狀開始消退,將強化運動納入你的日常生活中就很重要,這些練習不僅為你的頸部和背部增加支撐和穩定性,還可以防止將來椎間盤突出症狀的復發。

以下是椎間盤突出急性症狀過後可以進行增強整體力量的復健運動。

側棒式(平板)

1.側躺在地板上,膝蓋伸直,前臂放在肩膀下方。

2.將臀部和膝蓋抬起到空中,不要讓身體向後傾斜。

3.保持這個姿勢15到30秒,然後下降到地板上。

4.在身體的左右兩側重複2到3個側棒式支撐。

側棒式示意圖。<br />圖/ingimage
側棒式示意圖。
圖/ingimage

鳥狗式

1.雙手和膝蓋著地。

2.當你壓平下背部時收縮腹部肌肉。

3.將一隻手臂舉到身前,同時將另一條腿伸到身後。

4.保持這個姿勢5秒鐘,然後用另一隻手臂和腿重複練習。

5.每邊重複10次。

鳥狗式示意圖。記者王昭月/攝影
鳥狗式示意圖。記者王昭月/攝影

死蟲式

1.仰臥,膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。

2.收縮腹部肌肉,使下背部緊貼地面。

3.將雙臂舉向天花板。

4.慢慢地將一隻腳抬離地面。執行此操作時,將同側的手臂移至頭頂上方。

5.將手臂和腳降低至初始位置,然後在另一側重複動作。

6.左右交替動作,直到每隻手臂和腿完成15次。

死蟲式示意圖。    <br />記者王勇超/攝影
死蟲式示意圖。
記者王勇超/攝影

肩膀划船

1.將彈力帶固定在門上,並用雙手握住彈力帶的一端。

2.當你將肩胛骨擠壓在一起時,用雙臂向後拉。執行此操作時,務必不要聳肩。

3.完成2至3組,每組重複10次。

橋式

1.仰臥,膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。

2.收縮腹部肌肉,在不感到疼痛的情況下盡可能將臀部抬離地面。

3.保持此姿勢10秒鐘,然後下降到地板上。

4.嘗試1到2組,每組重複10次。

橋式示意圖。<br />記者蔡容喬/攝影
橋式示意圖。
記者蔡容喬/攝影

3項有助椎間盤突出的伸展運動

除了加強運動外,伸展運動也可能有助於減輕椎間盤突出症狀。與任何練習一樣,緩慢開始並避免導致疼痛的強迫動作很重要。

以下是有助於減緩椎間盤突出的伸展運動。

梨狀肌伸展

1.仰臥,膝蓋彎曲,雙腳放在地板上。

2.將受影響腿的腳踝放在未受影響大腿的膝蓋上。

3.將未受影響的大腿拉向腹部,直到你感覺到受影響的臀部有輕微的拉伸感。

4.保持這個姿勢15到30秒,完成3次伸展運動。

胸肌伸展

1.站在門前,將前臂放在門框的兩側。

2.慢慢地將身體向前傾斜,直到感覺到肩膀和胸部前面有輕微的拉力。

3.保持這個姿勢15到30秒,嘗試重複3次。

貓駝式

1.雙手和膝蓋著地。

2.首先讓你的胸部和腹部向地面下垂。

3.當你已經盡可能向地面靠近,並且沒有感到疼痛時,反向動作將背部彎起遠離地面。

4.繼續在兩個動作之間緩慢交替,重複10到15次。

貓駝式示意圖。 <br />圖/123RF
貓駝式示意圖。
圖/123RF

【資料來源】

Cleveland Clinic: Herniated Disk (Slipped, Ruptured or Bulging Disk)

Harvard Health Publishing: Will my herniated disc heal on its own?

American Association of Neurological Surgeons: Herniated disc

16 Exercises for Herniated Disc (Back or Neck) Pain

WebMD: Slipped Disc: Exercises for Pain Relief

椎間盤突出 伸展運動

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