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腿無力、反覆跌倒…「椅子瑜伽」4動作增身體穩定改善肌少症

肌少症無藥可治癒,可從健康飲食、生活習慣改善做起,可選擇有氧運動及阻力運動。圖/123RF
肌少症無藥可治癒,可從健康飲食、生活習慣改善做起,可選擇有氧運動及阻力運動。圖/123RF
何惠華

聽健康

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據統計,台灣65歲以上的肌少症盛行率7%至10%,但可能因為症狀不明顯而不易診斷,台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出,肌少症症狀雖不明顯,但仍有前兆可循,包括行走速度減慢、腿部無力而需扶手或助行器協助、反覆跌倒等,建議就醫診斷。她並推薦長者可做「椅子瑜伽」,改善肌少症。

72歲陳奶奶平時身體硬朗,每早都到市場買菜,但一場病卻讓她體力明顯變差,還需要助行器輔助行走。就醫後透過測量小腿圍、握力與起立坐下測試,發現她肌肉量少且肌力不足,診斷為肌少症。簡詠均即建議陳奶奶做椅子瑜伽,以提升全身肌肉的穩定。

診斷肌少症可從三面向評估,分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現,目前並無肌少症治療藥物,可透過和緩運動與飲食調整改善。2023年哈佛學者統合分析結果顯示,65歲以上長者練習瑜伽,對行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。

台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出,肌少症症狀雖不明顯,但仍有前兆可循,若出現相關狀況建議可尋求醫師診斷。<br />圖/台北慈濟醫院提供
台北慈濟醫院復健科主治醫師簡詠均指出,肌少症症狀雖不明顯,但仍有前兆可循,若出現相關狀況建議可尋求醫師診斷。
圖/台北慈濟醫院提供

4動作增身體穩定性

簡詠均提供貓牛式、脊椎轉體、女神式、戰神式等四個椅子瑜伽動作,讓長者提高身體各方面的穩定性。其中貓牛式與脊椎轉體能拉伸上背與頸椎,女神式及戰神式則訓練下肢穩定,增進肌肉質量與力量。

1.貓牛式:

坐在椅子前三分之一處,雙手輕放在膝蓋。吸氣時,肩膀向後張,脊椎向上延伸;吐氣時,背部向後拱起,腹部內收。

1.貓牛式。 圖/台北慈濟醫院提供
1.貓牛式。 圖/台北慈濟醫院提供

2.脊椎轉體:

坐在椅子前三分之一處,單手放在另一個膝蓋外側,一手扶靠椅背。吸氣時,脊椎向上延伸並扭轉上身;吐氣時,維持原位。

2.脊椎轉體。圖/台北慈濟醫院提供
2.脊椎轉體。圖/台北慈濟醫院提供

3.女神式:

坐在椅子二分之一處,雙腿打開,腳尖朝外側踮起。吸氣時,雙手向上畫圓;吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前。

3.女神式。圖/台北慈濟醫院提供
3.女神式。圖/台北慈濟醫院提供

4.戰神式:

坐在椅子二分之一處,雙腳成弓箭步,眼睛正視前方。吸氣時,雙手向上伸展;吐氣時,雙手向前後打開。

4.戰神式。圖/台北慈濟醫院提供
4.戰神式。圖/台北慈濟醫院提供

瑜伽雖屬於和緩運動,但應保持循序漸進。初期以每組2次的頻率練習,再視身體情況調整。脊椎情況較不穩定者,應詢問醫師建議。

飲食調整也需注重,建議補充足夠蛋白質,每日攝取量應達每公斤1克至1.2克,以促進肌肉生長。

肌少症 瑜伽 脊椎

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