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35歲後骨質開始流失 別讓自己變骨鬆預備軍

元氣健康講座「保骨補鈣有一套,骨質優化無煩憂」,邀請骨科醫師面對面與民眾衛教,做好預防骨鬆備戰。記者胡經周/攝影
元氣健康講座「保骨補鈣有一套,骨質優化無煩憂」,邀請骨科醫師面對面與民眾衛教,做好預防骨鬆備戰。記者胡經周/攝影

聽健康

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骨頭的健康與否密切影響一個人的生活品質,尤其是老年人若骨質疏鬆,肌肉又不斷流失、缺乏肌力訓練,不僅肌肉乏力容易失去平衡跌倒,一旦跌倒也容易骨折。

過了35歲以後,骨質便開始流失;到了65歲,每年更是骨質流失急行軍,要做好骨質保衛戰,必須擁有正確的觀念。聯合報元氣健康講座邀請骨科醫師,面對面與民眾衛教,做好觀念備戰。

最怕骨折臥床!骨鬆居長者「常見慢性病」的第四位。

根據國健署統計,骨質疏鬆症已成為65歲以上長者「常見慢性病」的第四位,千萬不可輕忽。全台將近700萬人口有骨鬆的問題,更多時候自己「並不自知」,直到跌倒、骨折發生後,復原時程漫長,最終演變成需要長期臥床、需要人照料的窘境。

元氣健康講座「保骨補鈣有一套骨質優化無煩憂」邀請慈民骨科院長、宏恩醫院骨科、中心綜合醫院骨科醫師盧異光,向民眾說明「骨科學」。盧異光說,每個人的骨骼是透過「成骨細胞」、「破骨細胞」來進行新陳代謝,因此不同部位骨折復原時間都不同,平均手指4周、手腕6周,若是大腿、小腿等大部位骨骼則需要半年至一年的時間復原,全身的骨骼大約3年會「煥然一新」一次。

男女一到更年期,成骨細胞居劣勢,骨鬆開始發生。

骨骼受損的復原期間並不算短,若要保持健康的骨骼,就更得瞭解到自己的骨密度健康狀況,尤其許多人並不了解自己其實已經是「骨鬆預備軍」。盧異光指出,成骨細胞會讓骨骼變強壯,但到了30歲左右便開始逐漸走下坡,通常30至35歲成人的骨量最好,後續便以每年0.2%的速度流失骨質;65歲以後更以每年2%至5%速度加速流失,不可不慎。

「成骨細胞一旦少於破骨細胞,就容易骨鬆。」盧異光說,女性荷爾蒙有抑制破骨細胞的功效,男性的睪固酮也同樣能夠減少破骨細胞,因此一旦到了更年期,成骨細胞就會逐漸屈居劣勢,骨鬆便容易發生。

九成民眾鈣質不足,需長期補充足夠鈣質。

除了成骨細胞、破骨細胞的功能外,鈣質攝取對於骨密度影響也是相當重要,但調查顯示,全台其實高達97.6%的國人都鈣質不足,因此,市面上有許多鈣營養補充品,也名列國人最常攝取的保健品第二名。

盧異光說,常見大致有幾類,碳酸鈣類吸收率約27%,檸檬酸鈣類吸收率約35%,但碳酸鈣易有脹氣、便祕等副作用,導致民眾無法長期使用,補鈣效益也不顯著。目前市面上有較新型的非晶鈣(ACC),研究顯示溶解度、吸收率都很高,可有效的提供鈣質,讓骨骼利用,減少副作用的產生;更可同步刺激成骨細胞增生,臨床應用上已有改善骨密度、縮短骨折病患復原期的多起案例。

30多歲骨質巔峰建議作檢查,可當日後監測基準。

盧異光說,生活中種種因素都會影響骨質,長期服用類固醇、更年期後、酗酒、抽菸、熬夜、缺乏運動、營養不均衡都是造成骨質疏鬆的原因之一。特別是父母兄弟姊妹有骨質疏鬆、身高開始變矮、體態明顯愈來愈駝背的人,更是高風險族群。目前骨科中一致認定的「黃金標準」即為「雙能量X光骨質密度(DEXA)」檢查,放射量很低,符合條件下也有健保給付,建議民眾在30多歲骨質巔峰時,就可以開始檢查骨密度,作為後續監測的基準。

預防骨鬆兩大原則

1.營養補充要留意,增加鈣質吸收率。

影響鈣質吸收的食物、藥品相當多,抗憂鬱劑、碳酸飲料,菠菜由於含有草酸,讓鈣不容易被吸收,建議與鈣片間隔一個小時再食用。腎功能不好的民眾則不建議吃檸檬酸鈣,恐造成腎臟過大負擔。盧異光建議,每天可喝兩大杯牛奶補充鈣量,或是透過營養補充品,每天可曬曬太陽20分鐘取得維生素D。

2.骨骼肌肉不可分,要做有效運動。

運動對骨質來說至關重要,但重要的是「有效運動」。盧異光說,骨骼跟肌肉密不可分,因為骨骼的強壯得與肌肉在「拮抗作用」中訓練,若是經常臥床的人骨質疏鬆,補充再多營養品也都無法改善,是典型的「失用型骨質疏鬆」。訓練骨質的運動基準要以「肌肉有收縮、拉扯骨頭」且時間不低於30分鐘。

平時上班族久坐,則建議每小時做各30秒的「手指、手腕、手肘」轉動,腳部踢一踢、扭一扭,打斷工作的連續性,讓肌肉放鬆一下,避免肌肉問題影響到骨骼健康。

骨質疏鬆症

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