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天冷腰骨「硬扣扣」 物理治療師4招助恢復好腰力

近期氣溫驟降,60歲的阿梅阿姨(化名)抱怨腰骨「硬扣扣」,坐久了還會痠痛,自虧腰骨跟「天氣預報站」一樣準。物理治療師建議,久坐容易讓肌肉僵硬,應維持運動訓練軀幹核心肌群,增加血液循環,恢復身體穩定性,身體也能暖呼呼。

部立桃園醫院新屋分院物理治療師游宜臻表示,長輩平日若久坐不動看電視,容易讓肌肉僵硬,加上氣溫下降時,腰部容易受涼,導致血管收縮產生缺血,就容易出現腰酸背痛。

游宜臻指出,腹部及腰背部肌肉負責保護臟器,以及支持脊椎挺直及穩定性,若腹部肌肉無力,容易造成骨盆前傾、小腹微凸或腰椎過度前凸,長久下來易導致腰痠背痛;若背肌無力容易造成彎腰駝背,影響腰椎直立及穩定性,易導致椎間盤突出,造成神經壓迫的風險。因此維持軀幹核心肌群柔軟度、及強化肌肉力量很重要。

●腰部活力運動四步驟:

1.背部伸展:平躺姿勢雙手打開平放與肩同高,雙腳併攏屈膝往同一側靠床(到不會引發不舒服的最大角度),固定姿勢15到20秒,雙膝回再做另一邊,左右交替各20次。

2.橋式訓練:平躺屈膝雙腳打開與臀同寬,臀部上抬固定維持姿勢15到20秒再放下,重複20次。

3.四足跪小超人訓練:採四足跪姿勢,抬對側手腳(左手右腳)伸直維持5秒,交替20次。

4.貓拱背動作:四足跪姿勢,由頭部先彎曲慢慢拱胸部到腰背,拱到最高維持5秒,再從腰背部往下壓至抬胸部及抬頭,配合緩慢呼吸重複10次。

民眾久坐容易腰痠背痛,物理治療師建議加強核心肌群運動。圖/部立桃園醫院提供
民眾久坐容易腰痠背痛,物理治療師建議加強核心肌群運動。圖/部立桃園醫院提供

肌肉僵硬 腰痠背痛 核心肌群

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