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起床腳痛 上WaCare學舒緩足底筋膜炎3大祕訣

2021-08-16 09:26聯合報 記者施靜茹/台北報導

● 起床後腳踏在地上,腳底特別疼痛,恐得足底筋膜炎

● 有人痛在腳的大拇趾上,有人痛在腳背

● 多練習放鬆足弓和過於緊繃的小腿肌肉

建議足底筋膜炎患者可練習讓筋膜及肌肉強靭,或放鬆足弓和過於緊繃的小腿肌肉。圖/1...
建議足底筋膜炎患者可練習讓筋膜及肌肉強靭,或放鬆足弓和過於緊繃的小腿肌肉。圖/123RF

從床上剛起來,腳踏在地上時,腳底或腳跟感到特別疼痛,走個幾步後會比較舒緩一些,不過走久了還是會不舒服,你可能罹患了「足底筋膜炎」。有些人會痛在腳的大拇趾上,有些人痛在腳背,患者形容:「痛到連踩踏一步都有困難!」

WaCare專家、物理治療師洪岳裕表示,腳底有足弓和足底筋膜等重要組織,從橫剖面來看,腳掌是立體形狀,也就是有一個拱形的足弓,而且分別有內側足弓、外側足弓和橫足弓。罹患足底筋膜炎的原因,可能是因腳沒有力氣,走路時去拉扯到足弓的肌肉或筋膜;或是扁平足也會影響到足弓,建議要多練習讓筋膜及肌肉更強靭,或多放鬆足弓和過於緊繃的小腿肌肉。

WaCare健康促進平台與國健署在疫情期間,提供長者146堂免費線上「全銀運動」課程,邀請運動教練、職能治療師、中醫師等各領域專業,充實各種知識和技能,大家一起運動、學習,促進身體健康,並降低罹患慢性病機率。

足底筋膜炎舒緩有三大祕訣:一是鬆腳底;二是鬆小腿;三是加強腿力。可以喚醒平常較少用到的肌肉,做的原則是「少量多餐」,一次不用做很多,可以經常做。

改善足底筋膜炎6動作

1.腳趾動一動

用雙手扣住腳的大拇趾和另外4根腳趾,或是在每兩根腳趾的中間,做上下的鬆動,可以特別去鬆動前三根腳趾頭,平常有時間就去做,之後腳會感到格外輕鬆。

2.網球壓腳底運動

將網球、其他的球或寶特瓶放在地上,然後用去壓腳底橫行頭和斜行頭這兩條肌肉,盡量壓到有點痠、但不要到痛的感覺。

網球壓腳底運動。圖/123RF
網球壓腳底運動。圖/123RF

3.鬆小腿

採「骨肉分離」原則,把小腿盤起來,將小腿的肉整個提起來,抓住它再去鬆一鬆它。也可以動動腳踝,滑動筋膜,可達到放鬆效果。

4.滾動小腿

將滾筒或寶特瓶放在床上,躺床上時,把小腿放在上面滾動,樣分三段去滾,如果單腿力氣不夠,可以兩隻腿一起放上去滾。

5.剪刀、石頭、布

要強化腳掌,可做「剪刀、石頭、布」動作。「剪刀」是將右邊四根腳趾往內縮,大拇趾維持在原位;「石頭」是五根腳趾全部往內縮;「布」是將五根腳趾都伸展開來。

利用腳掌也可做出「剪刀、石頭、布(圖)」動作。圖/WaCare課程影片提供
利用腳掌也可做出「剪刀、石頭、布(圖)」動作。圖/WaCare課程影片提供

6.抓毛巾

將毛巾鋪在地上,用所有腳趾把它慢慢抓向自己,抓一次就放掉。這個動作只可用到腳掌的力氣,小腿不可以動,可以循序漸進地練習。

●全銀運動每天兩時段,分別是10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程。

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足底筋膜炎
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