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在家視訊就怕肩頸疼痛 治療師3招PK不良姿勢

疫情期間,為配合防疫措施,部分上班族與學生族變成視訊上班、上課。一位40歲的上班族即因居家辦公,長期使用電腦及久坐不動之下,竟出現肩頸疼痛。專業物理治療師張晏睿即建議三招可以在家做的舒緩運動,既可在家上班上課,又無需場地與設備限制,兼顧防疫及改善不良姿勢。

「活力得中山脊椎外科醫院」復健室張晏睿物理治療師指出,包括這位上班族或在家視訊上課的學生,容易出現肩頸痠痛情形,主要因為長期姿勢不良導致體態歪斜所致,這些姿勢不良情形是指,頭部前傾、駝背及肩部緊繃。若長期輕忽不理會,不僅會造成肌肉僵硬、緊繃與痠痛,更嚴重者可能引起胸廓出口症候群,導致臂神經叢的神經壓迫,手臂會麻、無力與感覺異常。

要避免在宅視訊所引起的肩頸僵硬疼痛,張晏睿物理治療師建議可改善在宅的辦公或上課環境,包括,選擇要坐的椅子,讓手肘可在桌上彎曲90度,雙腳可以踏在地上。電腦螢幕的距離為手臂伸直處,上緣切齊雙眼。滑鼠與鍵盤需置於手自然落下的位置,不動肩膀即可操作。定期起身活動,每15分鐘起身活動,收下巴,頭部輪流向兩側側彎、旋轉,擴胸及起身走動。

張晏睿並示範及建議三招宅在家的運動,以達改善姿勢目的,每次各停留10秒。第一招【向後伸展運動】,站姿,雙手拿毛巾或外套,雙手舉高,向後伸展,每次10-15下,每天三組。可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力。

第二招【向上伸展運動】,站姿,身體靠牆,雙手呈投降姿勢,一手向上延伸(可換邊),每次10-15下,每天三組。可伸展肩膀肌群。

第三招【收下巴運動】,站姿,身體靠牆,收下巴,讓頸部貼近牆上,每次10-15下,每天兩組。可訓練頸部肌肉。

第一招【向後伸展運動】,站姿,雙手拿毛巾或外套,雙手舉高,向後伸展,每次10-15下,每天三組。可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力。照片/業者提供
第一招【向後伸展運動】,站姿,雙手拿毛巾或外套,雙手舉高,向後伸展,每次10-15下,每天三組。可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力。照片/業者提供

第二招【向上伸展運動】,站姿,身體靠牆,雙手呈投降姿勢,一手向上延伸(可換邊),每次10-15下,每天三組。可伸展肩膀肌群。照片/業者提供
第二招【向上伸展運動】,站姿,身體靠牆,雙手呈投降姿勢,一手向上延伸(可換邊),每次10-15下,每天三組。可伸展肩膀肌群。照片/業者提供

第三招【收下巴運動】,站姿,身體靠牆,收下巴,讓頸部貼近牆上,每次10-15下,每天兩組。可訓練頸部肌肉。照片/業者提供
第三招【收下巴運動】,站姿,身體靠牆,收下巴,讓頸部貼近牆上,每次10-15下,每天兩組。可訓練頸部肌肉。照片/業者提供

伸展運動 物理治療 肩頸痠痛 肩頸僵硬 姿勢不良 復健

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