親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

太胖、抽菸…這些行為都傷膝!專家授「6個降低膝蓋負重姿勢」預防關節炎

2021-06-25 00:55KingNet 國家網路醫藥 整輯/黃慧玫,本文出處/摘錄自高寶書版《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》

圖/KingNet 國家網路醫藥
圖/KingNet 國家網路醫藥

如今人類已經正式邁入「高齡社會」及期望壽命增加到100歲的百歲世代,「關節炎」發病率逐漸趕上癌症、高血壓和糖尿病等疾病發病率。因此大韓家庭醫學學會、韓國保健福祉部與韓國疾病管理本部站在韓國政府立場上,積極宣傳「關節炎」應對之道。

一般而言,國家機關喜歡發表「實行方針」,以叮囑國民,多加注意高發病率疾病或生活習慣所引起的疾病。人們如果能知道「關節炎預防及管理的六大生活守則」,對關節保健大有助益。預防關節炎的最佳方法是不分年齡,每個人都能事先充分地了解關節炎。

如今我們已經進入高齡社會,在各種關節炎疾病中,「膝關節炎」是每個人不可避免一定會面對的代表性疾病之一。希望大家都能好好地實踐下述「六大生活守則」,確實地守護自己的膝蓋。

1 維持標準體重!

◆  體重過重和肥胖是引起關節炎的原因之一,肥胖是讓關節炎惡化的危險因子。

◆  肥胖人士只要減重約5公斤,能降低一半的關節炎罹病率。

◆  高度肥胖(身體質量指數高於30 ㎏/㎡)的人關節炎發病率,女性是體重過重高出體重正常的4倍,男性則是4.8倍。

◆  肥胖判斷標準是身體質量指數高於25 ㎏/㎡。身體質量指數(BMI指數)是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。比如說,有人身高160公分,體重70公斤,則他的身體質量指數為70/(1.6)2 =27.3㎏/㎡。

2 盡可能每天進行30 分鐘適合自己的運動

◆  適當的運動能讓骨頭和關節變得健康,維持標準體重也能減少關節炎罹病風險。

◆  就算是分散運動時間,只要總運動時數合計超過30分鐘以上,也能達到同樣的效果,所以一次性的長時間運動,或是利用自己的零碎空檔運動都可以。

◆  如果能持續進行適合自己的運動,則能提高身體機能,特別是肥胖人士,運動是可以調節體重,提高身體機能的好方法。

◆  因為關節有嚴重發炎反應的患者的運動量不能超出自身負荷範圍,所以必須要進行適合自己的運動,並且遵守運動時間。

3 一定要禁菸!

◆  抽菸的人類風濕性關節炎罹病率比不抽菸的人高2倍。

◆  吸菸會使類風溼性關節炎惡化。

◆  吸菸的人必須禁菸10年,類風濕性罹病率才會降到與不抽菸的人相仿,所以說早一天禁菸也好。

4 留意不要作出造成關節負擔的姿勢和運動!

◆  長時間保持相同坐姿或是提重物,是傷害關節的重要危險因子,反過來說,避免長時間保持同樣姿勢,以及把重物的重量分散到各個關節,能有助預防關節炎。倘若我們不得不提東西,不要只彎腰,連膝蓋也一起彎曲,腿部、腰部和腹部的力量一起利用。

◆  由於關節部位受損是產生關節炎的重要危險因子,是以軟骨受損的人更容易罹患關節炎。所以若覺得因為外傷或強力衝擊造成關節受傷,便要立即就醫。

◆  重複進行超乎關節負荷的動作或行為,會提高關節炎罹病率。

◆  最近因為從事日常運動和專業運動的人增多,關節受傷的人也變多了。各位在運動之前必須做好充足的熱身,運動時要穿戴合適的保護裝備。

5. 一旦關節發生異常症狀,及早就醫!

◆  早期診斷和治療是關節炎保健的重點。

◆  骨關節炎和類風溼性關節炎的療法不同,患者要好好區分兩者,接受診斷。

◆  退化性關節炎是以患者軟骨損傷的程度為判斷標準,如今醫學進步,如果能找對醫生及早診斷出軟骨受損症狀,患者就能享受軟骨再生療法帶來的好處,可以用自己的關節,不必依賴人工關節過一輩子。

◆  藉由早期診斷,患者能使用合適藥物且改善生活習慣,能減輕疼痛,改善病情。

◆  如果罹患了類風溼性關節炎,盡早服用能減緩病情進展的藥物,可以讓關節損傷和變形程度最小化。早期治療好處多,盡量不要錯過治療的最佳時機。

6. 靠著持續接受治療與自主管理,預防關節障礙和併發症

◆  關節炎患者持續進行復健運動能恢復關節機能。

◆  對關節炎患者來說,調節體重有著減少關節負擔和疼痛,減緩病情惡化的力量。

◆  規律運動能減輕疼痛,改善憂鬱和不安情緒。

◆  按醫生指示服用藥物,能減輕患者的疼痛和抑制關節發炎反應,不過患者必須事先先了解長期服用藥物會帶來哪些副作用為佳。

◆  持續地進行復健運動目的是保留自己剩下的關節機能,幫助恢復關節受損的運動機能和緩解疼痛。

◆  患者從事超出自己負荷範圍的復健運動反而會造成病情惡化,因此要和醫生充分溝通關節的發炎程度和肌肉狀態,維持休息與運動的平衡。

跟著做:減輕膝關節負擔的正確姿勢

「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響!」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢,會在不覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化,所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。

正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式,也是預防膝關節炎的絕妙對策。

正確站姿

正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎,特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊,減少關節和肌肉的負擔。

請站在全身鏡前,依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5 次、每次30 秒的正確站姿,是非常簡單的運動。

◆  耳朵和肩膀不傾斜,維持水平。

◆  兩邊肩膀保持水平高度,不要內縮或傾斜。肩膀不要用力,自然地維持水平。

◆  收緊下巴,頭頸部不過份向前凸出,腰背稍微使力挺直。

◆  膝蓋不過分用力伸直,雙肩打開與肩同寬。

◆  從側面看,頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確坐姿

現代人使用電腦的時間增加,所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上,或椅子上,或是地板上,都要維持正確坐姿。

◆  看電腦螢幕,或是看電視,又或者是其他凝視前方的時候,頭和肩膀必須呈一直線(看前面的時候)。打開肩膀,膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩,放鬆肩膀,手放在扶手上或自然地垂下。

◆  坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。

◆ 如果是必須久坐的情形,每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時,雙腳與地面呈水平伸直,腳踝朝身體一側拉伸10次。

◆ 盡量不要坐超過1小時以上,每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘,用簡單的伸展動作,放鬆脖子、肩膀和腰部,緩解緊繃的肌肉。

減少膝蓋負重的姿勢

◆ 躺下起身的時候:不能平躺著突然起身,應把身體傾向某一側,以側身姿態利用手和手臂支撐,慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方,慢慢地站起來。

◆ 長時間坐著的時候:每30分鐘要伸屈膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。

◆ 站立或坐著不動的時候:時不時活動腳趾頭。

◆ 長時間坐著的時候:中途要找時間伸屈腳和膝蓋,這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。

◆ 必須提東西的時候:膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西,請用兩手來分攤重量,腰略微前傾,提供腹部力量,感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。

◆ 要拿起放在地上的東西的時候:膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況,一定要拜託身邊的人幫忙,因為站著的時候,彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

類風溼性關節炎
復健運動
體重過重
類風濕性關節炎
退化性關節炎

KingNet 國家網路醫藥

KingNet國家網絡醫藥,是一結合醫療、藥品、保健、養生的行動網絡平台,並經營華人醫療界最具規模醫藥諮詢,擁有1500位專業醫療人員,提供民眾在線免費醫療諮詢,致力健康醫療衛教之推廣,深受民眾與醫界信賴。 網站擁有超過6萬筆中西藥藥典,及上萬筆常見疾病及醫護名詞,破解艱深的醫療與用藥相關專有名詞,讓醫療更貼近群眾!
【KingNet國家網路醫藥網站】:https://www.kingnet.com.tw
【KingNet國家網路醫藥粉絲團】:https://www.facebook.com/kingmedical/

延伸閱讀

同類文章

想知道有無肌少症,自我檢測2方法!增肌必做2類運動

為何睡覺躺平背超痛,只能側躺! 名醫解析2種可能,3招自救改善

下背痛改善無解?脊椎內視鏡手術助擺脫疼痛

穿夾腳拖跑步好跑嗎? 醫分析夾腳拖不適合跑步的6大原因

天冷易落枕好苦惱 醫師教這幾招預防及緩解

開卡丁車被追撞後頭暈想吐 26歲男出現揮鞭症候群

原來練肌力也能提升免疫力?醫師教你兩招養出好肌力

五十肩 怎麼睡才不痛? 掌握2技巧

落枕用力扭脖子,恐讓發炎更嚴重!4妙招可緩解

睡覺時肩膀痛可能是肩膀旋轉肌撕裂!會自己好嗎?復健科醫師教判斷何時該治療

69歲農婦暈吐無解、止痛藥不離身…竟是頸部椎間盤退化

天冷坐久腰骨痠痛?物理治療師教你3招恢復好腰力

肩膀疼痛常見3原因!簡單自我檢測,長期疼痛盡早就醫

天冷腰骨「硬扣扣」 物理治療師4招助恢復好腰力

全銀運動/擺脫足底筋膜炎 治療師教3招舒緩解痛

偏頭痛、手麻小心是「NG姿勢」惹的禍! 你做了幾個?

李明依換頸椎人工椎間盤花百萬 健保12月起開始給付

年逾50歲近半數面臨肌少症危機 男風險高於女

身體莫名疼痛恐是「公主病」醫師建議做運動舒緩

不運動肌力流失反增染疫風險?醫師:微運動很重要

影/小學生成低頭族 竹山秀傳發現脊椎側彎案例增多

台灣恐有近40萬人為肌少症族群 專家教你2招預防

近40萬名長者肌肉量不足 專家:運動、營養缺一不可

天涼關節痠 8招防疼痛

5大原因導致肌少症!40歲後增肌力、肌肉量和平衡感,補充「這3種食物」最讚

獨/77歲王滿嬌罹梨狀肌症候群「不能站」!連續吐血1周被扎400針

輕熟女解封後多游幾圈 胸部莫名疼痛急求醫

骨質疏鬆怎麼辦? 醫:別低估無聲的疾病,教你該如何預防

家中長輩「老倒縮」應注意,抱孫可能導致脊椎骨折! 這4件事別常做,會讓骨質疏鬆更嚴重

退休男子長期髖寬節痠痛 體外震波二到三次快速解決

猜你喜歡

想知道有無肌少症,自我檢測2方法!增肌必做2類運動

高嘉瑜遭男友家暴 身心科醫師提醒恐怖情人六大特徵

躺床秒睡當心是警訊 美睡眠協會曝健康睡眠關鍵

為何睡覺躺平背超痛,只能側躺! 名醫解析2種可能,3招自救改善

下肢肌肉不足發生機率高 醫師教如何預防靜脈曲張

男子長期反覆腹瀉 檢查後驚染愛滋

昆凌暈眩撞傷頭部!醫:貧血原因很多 缺鐵性貧血這樣吃改善

沖熱水恐越洗越糟 皮膚科醫教4招有助改善冬季癢

反覆眩暈耳鳴怎麼辦? 醫:耳鳴、眩暈、重聽會在內耳相互影響,超過2周是身體發出警訊!

我的家人洗腎了 我可以「捐腎」給他嗎?

皮膚科醫提醒 口服A酸缺貨停藥「爆痘臉恐復發」

糖尿病最可怕的併發症 衛教師:有1/4病友因此住院

頭暈胸悶、喘不過氣...別只想到心臟病! 恐慌症發作7症狀:你中幾個?

台灣每5人就有1名曾受伴侶暴力! 專家提「常見精神暴力6特徵」:隨時要知道你行蹤也在內

年輕女子住新居在家暈倒4次 竟是CO中毒惹的禍

「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式

三高、空汙都入列!醫:黃斑部病變不再老年限定

愛愛時間太短就不行 醫師教3招拯救早洩男

提早出現「滿頭白髮」 醫師提醒:骨質疏鬆、心臟病恐找上門

誰說生完小孩後的性生活就不再美滿 即使成為媽咪也可以很有魅力!

20歲男研究生「喉嚨爆痛」走路不穩 是這病毒惹的禍

不是拉拉肚子就好!一圖了解食物中毒症狀,出現5種情況快就醫

乾眼症病友,該怎麼點青光眼藥水?

「慢性腎病」知多少? 藥師詳解導致腎臟功能異常的多種原因與用藥須知!

為什麼吃素,膽固醇還是過高?壓力大也上榜,營養師點名3種「非飲食」原因

這兩種蔬果易沾黏 阿嬤常吃...胃中出現拳頭大糞石

七旬獨老右腳5趾發黑全壞死 豐原醫院跨團隊照料保腳掌

高血壓初期難察覺!醫:20人中有19人沒明顯症狀

指甲與關節角度差160度代表肺不好!醫師教從指甲狀況判斷健康

50歲老闆躲過洗腎命運! 醫:牢記5字訣盡早就醫

7旬嬤突走路吃力罹患肌少症 醫建議飲食運動

贊助廣告

留言