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重症醫警示「常覺得愛睏疲憊」恐讓你老10歲!睡前做好3件事助抗老化

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醫病天地/力行三招 改善肌少症

台灣人口老化速度快,國發會推估台灣2026年邁入「超高齡社會」,老人「肌少症」問題越來越迫切;南投70歲張姓阿嬤罹患肌少症導致肌力下降,無法長時間行走,與家人出遊走10分鐘就覺雙腳無力,站不太起來,她不想掃家人的興減少出遊,缺乏訓練肌力反而更差。

南投醫院物理治療師楊育菱說,「肌少症」是指因老化導致身體肌肉量減少、肌力減弱,伴隨身體活動量降低、活動功能變差、步行速度與耐力下降,會導致老人日常活動能力降低、關節磨損、逐漸失能,增加住院或死亡風險,也增加健康照護需求和成本。

要如何預防或治療?楊育菱教授3招,包括營養、藥物治療及運動;營養部分建議每天攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質,最好分布在3餐,且選擇優質蛋白質如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;且補充維他命D如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;多吃抗氧化物質的蔬菜、水果與攝取多元不飽和脂肪酸。

她強調運動可減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動例如伏地挺身、仰臥起坐,建議每周至少3次、每次至少30分鐘,可包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動;可從自己可耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動時間,勿過度造成傷害。

肌少症

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