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天天躺沙發 小心背痛直不起腰

2020-06-08 10:01聯合報 胡翔越/台北醫學大學新國民醫院復健科主治醫師

在家當沙發馬鈴薯,小心引發下背痛。圖為示意圖。 圖/聯合報系資料照片
在家當沙發馬鈴薯,小心引發下背痛。圖為示意圖。 圖/聯合報系資料照片
因新冠肺炎疫情影響,一名56歲婦人鮮少出門在家當「沙發馬鈴薯」,卻引發下背痛,痛到直不起腰。經就醫接受復健及藥物治療後背痛幾近痊癒,然而過沒幾天又痛起來,再度就醫。原來她仍持續長時間躺在沙發上,才導致背痛捲土重來。

以症狀來分類,該名婦人罹患了「非特異性下背痛」,也就是沒有明確病理組織變化且找不出明確病因的下背痛,在門診中超過八成的患者是因下背痛而就診。常見下背痛發生原因,則是扭傷拉傷所導致。

發生下背痛的危險因子,包括個人與生活因素,例如年齡、肥胖、抽菸、坐式生活、腰椎相關肌群效率不佳、過度運動、情緒壓力等造成;另一個則是病理因素,例如失能、椎間盤退化、脊椎病變、韌帶肥大等引起。

若確診為下背痛後,在急性期可以輔以儀器復健,使用電療、熱療,搭配藥物治療,以減輕背痛不適。等到疼痛漸減,便是運動處方介入的時候。

近年美國運動醫學會(ACSM)提倡「運動即良藥」的觀念。針對下背痛的患者,建議的運動為疼痛受到控制時,先從事低強度的活動,再漸增強度做訓練,且以正常執行日常生活活動為目標,可選擇走路或游泳為運動項目,並根據適當的運動處方,做有氧及阻力運動。

然而,在新冠肺炎的威脅下,許多民眾待在家中少動,若再加上危險因子,就有可能引發下背痛,此時,居家的背部運動便扮演重要的角色。由於腰椎和薦椎連接,薦椎和骨盆相連接,因此訓練要納入腰椎、骨盆附近的肌群。

要改善下背痛,不妨可以做以下3種復健運動:

撐體仰背1。圖/胡翔越提供
撐體仰背1。圖/胡翔越提供
撐體仰背2。圖/胡翔越提供
撐體仰背2。圖/胡翔越提供

撐體仰背–訓練背肌

1.趴在地面上,雙手手肘彎曲放在胸旁。

2.吸飽氣後,以嘴巴吐氣且同時撐起上半身,注意出力的肌肉專注在背肌上,而非手或肩膀,向上撐起至手肘微彎為終點,眼睛直視前方,維持2秒,再慢慢回原位。

3.以10下一組,總共做3組。留意:過程中,腰部疼痛要停止動作。

深蹲1。圖/胡翔越提供
深蹲1。圖/胡翔越提供
深蹲2。圖/胡翔越提供
深蹲2。圖/胡翔越提供

深蹲–訓練大腿前後側肌群及臀肌

1.軀幹直立站立且脊椎維持在正中位,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎,腳尖微朝外,雙手前舉與地面平行。

2.髖膝開始彎曲,身體開始向下,整段過程維持吸氣,直至大腿平行地面為動作終點,維持2秒,再慢慢回到站立姿勢。

3.以10下一組,總共做3組。

捲腹運動1。圖/胡翔越提供
捲腹運動1。圖/胡翔越提供
捲腹運動2。圖/胡翔越提供
捲腹運動2。圖/胡翔越提供

捲腹運動–訓練腹肌

1.平躺在地面,雙膝彎曲約90度,雙手抱胸,吸飽氣。

2.捲起上半身且緩慢吐氣,注意出力的肌肉是腹肌,要專注在腹肌的縮短,並且不要讓頸部過度出力代償,直至腹肌有強烈收縮感為動作終點,維持2秒,再慢慢回到原位。

3.以10下一組,總共做3組。

下背痛
拉傷
扭傷
深蹲
肌力訓練

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