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一下床腳刺痛可能足底筋膜炎 物治師教你拉筋復健

常常剛起床一下床,腳跟就有難以忍耐的刺痛感,走幾步路就舒緩了?久站或走太久之後,腳跟會很痛嗎?把大拇趾向上拉,腳跟也會疼痛?如果答案是有,可能要懷疑是不是得了「足底筋膜炎」。

足底筋膜為一網狀的組織,範圍從腳跟延伸至五根腳趾,有支撐的功能,也能在運動時吸收來自地面的反作用力。但因年老退化、運動過度、承重過多、穿不合適的鞋子等原因,都會造成足底筋膜發炎。當然,扁平足、高弓足等先天結構因素也都可能導致發炎。

如果確診為足底筋膜炎,除了吃消炎藥或打類固醇、增生療法之外,建議做以下的復健運動,來增強及放鬆足底筋膜,並改善反覆發炎的足底筋膜。

拉筋

可以透過拉筋來降低足底筋膜緊繃造成的不適感。

1.針對足底筋膜:

坐姿,腳與地面相貼,以手握住五個腳趾,將腳趾向上扳,約5秒後放鬆,一日三回,一回十次。可增加足底筋膜柔軟度。(圖1)

圖1:足底筋膜拉筋。圖/覃儀群提供
圖1:足底筋膜拉筋。圖/覃儀群提供

2.針對小腿後肌:(足底筋膜為小腿後肌之延伸,需拉筋放鬆)

站姿採弓箭步,患側於後腳跟須貼地,將重心往前會感到後腳小腿有拉筋感。

停留5至10秒,一日三回,一回五次。(圖2)

圖2:小腿後肌拉筋。圖/覃儀群提供
圖2:小腿後肌拉筋。圖/覃儀群提供

運動:

拉筋後要強化肌力,以保護足底筋膜。

1.抓毛巾運動:坐姿,一毛巾放於地上並將患側放於毛巾上,以足底肌抓取毛巾並撐10至15秒,一日三回,一回十次。(圖3)

圖3:抓毛巾運動。圖/覃儀群提供
圖3:抓毛巾運動。圖/覃儀群提供

2.腳踝穩定運動:站姿,面牆以弓箭步姿勢,動態方式將健側腳(移動腳)左右慢速來回移動。此運動除了可一併拉筋小腿後肌外,另一方面將訓練患側腳(固定腳)的足弓以及腳跟/踝在動態姿勢下的內外翻穩定度,進而幫助平時走路時所需的足弓支撐。(圖4及圖5)

圖4、圖5:腳踝穩定運動。圖/覃儀群提供
圖4、圖5:腳踝穩定運動。圖/覃儀群提供
圖4、圖5:腳踝穩定運動。圖/覃儀群提供
圖4、圖5:腳踝穩定運動。圖/覃儀群提供

想有效緩解足底筋膜炎,除了復健運動外,平日生活中以下3事項必須注意。如於治療過程中有其他問題,可再找復健科醫師及治療師詢問及協助。

平日生活注意3件事

1.避免長時間行走、跑步及站立。

2.選擇合適的鞋子,鞋底勿太薄或太軟,需於足弓有足夠支撐並完整包覆足部。

3.體重控制。

拉筋 足底筋膜炎 扁平足 肌力

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