冷天起床第一步就腳痛？快學這兩招醒足又暖足

在亞洲，10個人就有3個有功能性扁平足，容易有小腿肌和足底筋膜緊繃的問題，天氣較冷時，如果筋膜在瞬間被扯過頭，還可能發生裂傷。物理治療師提醒，這種情況最容易發生在早上起床後，若能在起床踩地前花個五分鐘完成醒足、暖足的步驟，就能有效避免。

動晰物理治療所物理治療師鄭融說，踩地或不踩地之間的足弓高度差4到6毫米是正常足；高差6毫米到1公分是功能性扁平足，亞洲人盛行率達30％，是因為後天常在太硬的平面上走路，足部為了承擔體重，漸漸代償而變平。至於先天就因結構異常、韌帶支撐力不足，高差超過1公分，才是真正的扁平足，盛行率僅2%。

功能性扁平足需要肌肉和韌帶筋膜等軟組織的加倍努力來代償支撐，特別容易腳痛。鄭融表示，一般人都以為扁平足只要墊高足弓，忽略了鞋子左右的支撐力，導致阿基里斯腱內側及足底筋膜得繃更緊，才能拉住足弓，導致筋膜被扯過頭，如果天氣冷，還可能裂傷，許多人在冷天早起第一步就腳痛，就是這原因。

鄭融建議，有上述困擾的人，起床後應先醒足、暖足再踩地。 醒足的方法是，起床後先坐床邊，兩腳平貼地板，一腳先往內縮，讓膝蓋彎曲比90度多一點。足跟保持貼平地面，手稍微壓著膝蓋，感覺小腿肚酸酸緊緊卻不痛，維持至少15秒，再換邊。鄭融提醒，這個伸展動作不要超過30秒，以免引起肌肉保護性收縮，兩腳各做兩次，每次三十秒，總共兩分鐘就完成。

醒足之後，接著暖足。鄭融說，先翹二郎腿，用對側手握拳，垂直由下往上輕敲小腿肚，敲10到15秒，腳踝轉一轉再放下來，然後換邊，兩邊各做一次。鄭融表示，小腿肚有四、五層肌肉，這動作可以幫助各層筋膜滑動，讓肌肉收縮更順利，做完會感覺腿熱熱的，組織溫度提高，本體感覺、血液循環、活動度都會變好。

完成之後，就可以穿上拖鞋開始居家日常活動。鄭融建議，容易足底筋膜炎或足底筋膜炎的人，家用拖鞋要避免鞋底全平、毫無高低差的款式，最好選擇前低後高的厚底拖鞋，前後高低差1到2公分，可減輕足弓壓力。

足底筋膜炎 阿基里斯腱

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