親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

腳踝扭傷了該怎麼辦?專家教你自己鍛鍊腳踝的穩定度

2019-09-25 12:24好痛痛 文/林杏青復健科總醫師、郭仕政物理治療師

腳踝扭傷是非常常見的運動傷害,甚至沒事走在路上都會可能會不小心扭一下。 圖/in...
腳踝扭傷是非常常見的運動傷害,甚至沒事走在路上都會可能會不小心扭一下。 圖/ingimage
腳踝扭傷是非常常見的運動傷害,甚至沒事走在路上都會可能會不小心扭一下。所以好痛痛決定寫成系列文來讓大家更新對腳踝扭傷的認識。(第一篇腳踝簡介點此連結)

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

這篇文章原稿由林杏青復健科總醫師和專長健身、籃球的郭仕政物理治療師一起撰寫,兩位將告訴大家:

1.腳踝扭到、受傷的嚴重程度分級

2.就醫、治療的觀念

3.該如何自己鍛鍊腳踝的穩定度? (腳踝的肌肉與本體感覺)

4.格鬥時如何折斷別人腳踝?

腳踝扭傷的嚴重程度分級

腳踝扭傷大部分受傷的是韌帶,所以會以韌帶的撕裂傷程度做分級。

輕微腳踝扭傷:

會輕微腫痛,大部分還可行動與負重,撕裂傷要在顯微鏡下才看得到。用手去移動腳踝時,還不會有不穩定感

中度腳踝扭傷:

中度腫痛,韌帶部分撕裂,大部分無法行走與負重。醫生用手去移動你的腳踝時,會有不穩定感。

重度腳踝扭傷:

超級腫痛,韌帶完全斷裂,無法行走與負重,用手搬動腳踝會很不穩,因為少一條韌帶了。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

常見問題:我很久以前就斷了一條韌帶了,該怎麼辦?

回答:韌帶的功能是穩定關節,通常一個關節上面會有很多韌帶幫助穩定,少一條會比較不穩沒錯。但是你可以靠肌肉來幫助穩定。

有些運動愛好者、運動選手身上曾因為運動受傷少一兩條韌帶,這並不罕見,但經過長期的訓練,他的關節穩定度還是很優良。如果擔心的話可以去找醫生或物理治療師幫你評估看看。

腳踝扭傷一定要照 X 光嗎?

答案是不一定,扭傷不見得會傷到骨頭。需不需要 X 光就讓醫生來判斷吧。我們下面提供了一個高度準確、證據力高的判斷方法給大家參考一下。

圖片提供/好痛痛
圖片提供/好痛痛

假如你紫色區域扭傷疼痛,加上 A 或 B 兩個地方骨頭痛,可能需要照 X 光。

如果你綠色區域扭傷疼痛,加上 C 或 D 兩個地方骨頭痛,可能需要照 X 光。

當然這個方法的準確率雖高,但也不是 100% ,所以你有可能是統計學中的少數,這件事在診斷與治療時還請體諒一下醫療人員。

嚴重腳踝扭傷要不要開刀?

答案是各有利弊。

韌帶嚴重撕裂傷開刀後,未來比較不容易反覆扭傷,平均來說會稍微更穩定些。而採取保守治療的人(功能性訓練加上副木保護)未來會比較不穩一些些。但是研究發現開刀的人未來骨關節炎的比例比較高。所以要不要開刀需要和醫生好好討論。

腳踝扭傷後可以怎麼治療?

受傷基本上都會經過三個步驟來復原:發炎、增生、重塑

發炎就是一開始的腫痛,雖然現在許多新研究認為不需要太抑制發炎,但是發炎沒控制好也是很不好的。所以有研究認為扭傷的前 4 到 5 天可以冰敷、休息。你會說這怎麼和前陣子運動受傷只要前六小時冰敷的說法不一樣?對,其實這件事還未有定論,而且依照不同受傷程度也會不同。

另外短期內,建議扭傷後用護具固定腳踝 5 到 7 天,嚴重一點的可能 10 天。

軟組織(包含肌肉、肌腱、韌帶等等)需要時間去復原,有時候需要的是耐心,醫療上能夠幫上忙的地方並不多。所以你有可能輕微腳踝扭傷去看醫生,但是卻什麼事都沒發生就回家了。

小明氣噗噗說:「我腳扭到去看醫生,醫生診斷說腳扭到,叫我回家休息,廢話我當然知道我腳扭到啊~我看醫生就是想要快點好,我後天還要打比賽耶!」

沒辦法,這時候你需要的就是時間。當然如果硬是止痛、固定起來,硬是上場比賽那又是另一個故事了,風險也由自己承擔。

腳踝扭傷後的訓練?

剛剛不是才說受傷後需要時間休息,怎麼現在又跟我講訓練?搞得我好亂。

休息的意思是指叫你不要再上場比賽、不要再做高強度的訓練。事實上我們並不會讓他完全休息,我們可以在不疼痛、或是可以忍受的疼痛範圍,對腳踝做一些活動,可以讓他復原更好。這部分會需要物理治療師從旁協助、觀察你的復原情形。

當你脫離急性期,進入復原期時,可以開始做一些腳踝穩定的訓練,讓你的腳踝附近的肌肉更強壯、更能保護腳踝,也訓練本體感覺的復原。下面由郭仕政物理治療師示範給你看:

第一個動作是單腳站立,第二個動作是閉眼單腳站立;

第三個動作是用腳去觸碰數個目標物來訓練腳踝穩定;

第四個是單腳站在不穩定的軟墊上,最後一個是閉眼站在不穩定的軟墊上。各位自己在家可以使用枕頭之類的物品代替。

記得!站立的那隻腳,膝蓋要對齊腳趾2、3趾!!

腳踝關節技

最後,由中壢的盆栽巴西柔術學院台灣支部示範腳踝鎖,一種能造成別人腳踝扭傷的關節技!

腳踝鎖是柔術足部關節技的一種,俗稱阿基里斯腱固。

雖然動作中壓迫阿基里斯腱,但造成傷害卻不是因為阿基里斯腱,而是拉長距腓骨關節,並對距腓韌帶等穩定關節的韌帶施壓,造成類似腳踝向內「翻船」的傷害。

新手常犯的錯誤是直接將腳背用力下壓,雖然造成距骨和脛骨、舟狀骨和距骨關節的摩擦疼痛,和阿基里斯腱擠壓疼痛,但這樣的疼痛並不足以讓對手投降。

影片連結:https://blog.easepain.tw/wp-content/uploads/2018/05/video-1525272744.mp4

合作撰寫:

好痛痛 (粉絲頁連結)

林杏青復健科總醫師 – 柔術醫師 (專欄連結) (粉絲頁連結)

郭仕政物理治療師 (專欄連結) (粉絲頁連結)

感謝:

盆栽巴西柔術學院台灣支部

參考資料:

1.Treatment of acute ankle ligament injuries: a systematic review, Wolf Petersen · Ingo Volker Rembitzki ·Andreas Gösele Koppenburg · Andre Ellermann · Christian Liebau · Gerd Peter Brüggemann · Raymond Best, Arch Orthop Trauma Surg (2013) 133:1129–1141

2.Update on Acute Ankle Sprains, JEFFREY D. TIEMSTRA, MD, Department of Family Medicine, University of Illinois College of Medicine, Chicago, Illinois, American Family Physician, June 15, 2012 , Volume 85, Number 12

3.Ortho Info, American Academy of Orthopaedic Surgeons, https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/sprained-ankle/

本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此

扭傷
運動傷害
關節炎
發炎
冰敷

好痛痛

好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體,以及科學化的運動知識。同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館,製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

延伸閱讀

同類文章

防骨鬆殺手 除了補鈣還要負重運動

影/細菌有如吃掉椎間盤 脊椎融合手術再造新龍骨

熱敷墊舒緩酸痛 這3種人盡量不要使用

天冷腰痛最好趴姿用熱敷墊 「這些人」盡量別用

鍛鍊腿部肌肉 延緩膝蓋卡關

不彎腰駝背就好?醫師:過度挺腰的坐姿有更高機會下背痛

膝蓋退化不可逆!醫:體重增1公斤 關節負擔多3公斤

骨鬆危機!200萬中老年人小心

全台近200萬中老年人有骨鬆危機 骨鬆學會籲定期檢測

一踩就痛...「足底筋膜炎」這件事不要做!專家傳授6招解決

強健骨質也護心 醫師推薦跑走運動

下背痛接受運動新療程 輕熟女意外喜獲雕塑身形

107年腰部手術(脊椎減壓術與脊椎融合術)前10名醫院

107年肩部手術(肩旋轉袖破裂修補術、肩關節鏡微創)前10名醫院

高雄七賢脊椎外科/無鋼釘微創 術後能自然轉動

林口長庚醫院/腰部疾病手術 九成治坐骨神經痛

台中榮總/推展20年有成 專精肩關節內視鏡

台北榮總/五十肩治療 多採徒手鬆動關節

因為五十肩而動手術的人數其實不多 醫師建議這樣治療

肩膀痛去醫院檢查 該選擇超音波、X光還是核磁共振?

痠痛常是累積傷害所引起 這歲數是腰痠肩痛高峰族群

擺脫痠痛五十肩 復健科醫師教你3招增加肩關節活動力

腰痛時好時壞卻置之不理 醫師:最怕變成慢性下背痛

患者握拳就走「筋」? 竟是矢狀帶斷裂

膝蓋運動傷害拖10年 重建前十字韌帶又能舉重了

除了麥痛還要固勇:強化大腿肌肉 關節炎好一半

增加骨質密度 騎單車不如負重走路

天氣轉涼不小心閃到腰?醫師教日常三法護好腰

屁股扁又塌 物理治療師教你三招練出蜜桃臀

一走路就腰痛 32歲男治了5年才發現問題出在腳上

猜你喜歡

20歲水果攤商站著削甘蔗 誤砍命根子慘「自宮」

藥吃太多會洗腎? 醫解答真正敗腎主因

秋冬好發心梗!注意心臟4核心症狀,減少運動性猝死

冬天皮膚乾擦乳液就好?8誤區只會讓症狀更嚴重

纖維不是隨便吃就有效!營養師教你認識纖維3種功用

如果不想洗腎 醫師說這個動作一定要做

下雨鞋濕腳臭好崩潰!網傳7個除臭秘方哪種有效?

高以翔死亡背後真正原因 胸腔醫師認為是這個

看指甲知腎不好? 醫:5字訣更有用

「從沒想過有一天自己也生病了」吳念真:憂鬱症患者最怕聽到這句話

天涼心肌梗塞風險增 男女症狀大不同

不是睡不著才叫失眠 出現4種症狀應就醫

腎不好,指甲會出現警訊? 醫:不是一個好的判斷基準

糖尿病不是控制血糖就夠了?還有2地方也藏致命危機

6種人感冒病程快! 你需要做「這件事」增強保護力

天冷心血管承受得住嗎?醫師教遠離高血脂症和心臟病

「洗腎王國」在台灣 5字口訣「泡水高貧倦」可防腎病

為何過敏容易在清晨發作?耳鼻喉科醫師教你改善方式

身體愈健康,反而猝死機率較高?醫師分析原因

戴口罩沒用!臭氧比PM2.5更難防 醫籲濃度高時別出門

心臟衰竭要運動? 別懷疑!想養心真的該動

常嗜睡、提不起勁是身體在老化?疲累程度是原本的2、3倍就該留意

72歲老翁頻尿睡不好 就醫赫見膀胱內長滿瘤

不彎腰駝背就好?醫師:過度挺腰的坐姿有更高機會下背痛

心臟手術改微創 縮短病人恢復期

周杰倫也受其苦…「老藥新用」治僵直性脊椎炎露曙光

列入必要清單仍缺藥 醫界跳腳

青光眼關鍵藥大缺貨 手術成功率剩5成

染麻疹 趴趴走 3度就診未揪出

3型全現蹤!中國鼠疫累積4例 去這7個省要小心

天冷腰痛最好趴姿用熱敷墊 「這些人」盡量別用

商品推薦

贊助廣告

留言