防肌少症不是只有舉重 專家：只要能讓肌肉感到緊緊的

很多現代父母，不想麻煩子女，希望自己保有行動自如、生活自理的能力，尤其是「愛面子」的老爸。保有行動力與年輕的外表，除了平時的健康維護，也可借助多樣輔具，子女不妨多關心父親的需求，適時提供各項資訊與協助，讓爸爸保持健康活力、獨立自主。

骨質疏鬆症並非女性專屬疾病，根據調查，3位65歲以上的女性，就有1位發生骨鬆，但每5位65歲以上男性，也有1位發生骨鬆。許多研究皆強調女性骨質「先天不良」，停經後骨質會快速流失，卻忽略男性也要「保骨本增肌力」。

中華民國骨質疏鬆學會常務理事、成大醫院家醫科專任主治醫師吳至行說，骨鬆沒有藥物可以醫治，避免骨鬆唯一的方法在於「預防」，從中年就得保存骨本、培養肌力。

抽菸飲酒 影響鈣質吸收

男性發生骨鬆的年紀平均在65歲到75歲左右，較女性晚，但隨著生活習慣的改變，年輕型的男性骨鬆患者也有增加的趨勢。吳至行說，年輕型骨鬆係指50歲以上、65歲以下發生，主要有三大原因，使用過多類固醇、酗酒引起營養不良、男性荷爾蒙不足，其中以前兩項原因最多。

吳至行說，會使用到類固醇治療的疾病，如風濕免疫、氣喘、癌症、僵直性脊椎炎等，若沒有類似疾病，卻又有因類固醇引起的骨鬆，通常都是吃來路不明的黑藥丸所致；而男性也比女性更容易有抽菸、喝酒的習慣，兩者皆會影響營養吸收，鈣質不足也會使骨質密度不佳。

一摔就骨折 駝背老倒縮

吳至行說，其餘的壞習慣還有熬夜、不愛曬太陽。台灣男性愈來愈注重形象，不願接觸陽光，也使體內的維生素D不足，影響鈣質吸收，即使喝再多的牛奶，體內能保存的有限。他也預測年輕男性若不在中年就養成好習慣，下一代發生骨鬆的機率可能會比現在進入老年的男性還要多。

別以為骨鬆不可怕，骨鬆患者最容易傷到脊椎、股骨、手腕骨；脊椎會像海綿一樣被壓扁，造成壓迫性骨折，出現俗話說的「老倒縮」，身高變矮，並嚴重駝背，寸步難行，連呼吸也會感到困難。骨鬆患者也比一般人容易骨折，常發生的部位就是股骨與手腕，股骨骨折恢復慢，且需要開刀，根據統計約有一到二成五的患者會在一年內死亡，二成五一年內無法行走、另外四成術後需仰賴他人生活。

未必走萬步 但天天都要動

吳至行說，飲食增加鈣質、蛋白質攝取、運動增加肌力是預防骨鬆最好的處方，每天不一定要日行萬步，但至少要走超過3000步，超過5000步更好。再者，別當假日運動員，運動必須每天進行，不一定要上健身房，可以提早出門多走路，早出門也就需要早睡，連帶也能讓生活作息調整到正常。

台灣骨鬆肌少關節防治醫學會理事長陳芳萍說，肌少症是老年化社會需要重視的議題，長輩若是「握力」不足，像是擰抹布時，出現無力感，就是肌少症的前兆，肌力不足，也可能是骨鬆的警訊；預防骨鬆需要一定的肌群保護骨頭，但有些長輩會認為「難道一定要重訓才能增肌嗎？」

抗阻力運動 不是只有舉重

陳芳萍說，對於鮮少運動的老人而言，走路是最好的，但抗阻力運動也要做，不過毋需做到像年輕人一樣，扛那麼重的啞鈴，其實在家踮起腳尖，或坐在椅子上抬腳，只要能讓肌肉感覺到緊緊的，都是抗阻力運動。

她建議，沒有運動習慣的長輩，或是坐輪椅的長輩，想要做抗阻力運動，可以先找尋復健科醫師，協助開立運動處方，若平時有在運動的長輩，才建議找健身教練，以避免運動傷害。

醫師叮嚀

牛奶豆漿補鈣 豆類優質蛋白

除了運動，攝取鈣質、蛋白質也很重要，吳至行建議，每天早上、下午各喝一杯240毫升的牛奶，不喜牛奶可喝豆漿，但豆漿的鈣質相對牛奶低，建議每天早上、下午各喝一杯，超過300毫升的豆漿，平時也可多攝取深色蔬菜、傳統豆腐及小魚乾等富含鈣質的食物。

至於養出肌肉的最重要關鍵蛋白質，陳芳萍說，多數人都會想到動物性蛋白質，像牛肉、雞肉等，實際上動物性蛋白質會影響鈣質的吸收，建議可以多吃豆製品，屬於優質蛋白質，能幫助做抗阻力運動時長出肌肉保護骨頭。

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