親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

救救僵硬肩膀!肩關節伸展、扭轉、拉筋運動大全

2019-06-07 11:14照護線上 白映俞 醫師

平時工作時坐在電腦前一整天,再拖著疲累的身軀回家,假日出遊背著側背包一整天,是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢?

我們的肩膀活動度很大,能像輪子轉動般畫大圈,但當活動度愈大的時候,代表更要靠肌肉和韌帶支撐著,如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎,就會帶來肩膀的不適。

要講肩膀的的運動前,我們看一下肩膀附近的骨頭,包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。要記得鎖骨位在我們的正面,肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀,肌肉往下走往肱骨的中間,依照肌肉纖維的位置方向,可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。手臂往前舉都需要用到前三角肌。手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

肩部附近還有其他肌肉:

● 胸大肌:連接手臂與胸部的肌肉,窄端位在肱骨,寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。

● 胸小肌:在胸大肌下方,可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。

● 肱三頭肌:上臂後方的肌肉,幫助手臂伸直。

● 肱二頭肌:上臂前方的肌肉,幫助手肘屈曲。

● 棘下肌:幫助手臂的舉起、放下。

● 大圓肌:幫助手臂旋轉

● 肩胛下肌:幫助肱骨旋轉

● 肩胛上肌:幫助手臂舉起。

● 闊背肌:幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來,我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

★ 手臂後上抬

身體站直,兩手往後,試著讓兩手手指交握,手掌相連,緩緩向上抬手臂,抬手臂的過程中記得身體仍要站直,感覺前三角肌的伸展。

★ 三頭肌伸展

身體站直,右手手肘彎曲向上舉,讓右手掌放在後頸上背處,左手從頭後面找到右手手肘,慢慢往下壓,感覺右手後側的三頭肌伸展。如果這樣的方式覺得不順暢,可以右手往後放時捉住一條毛巾,左手從下背處捉住毛巾另一端,施力往下,把右手往下帶,伸展肱三頭肌。再換邊練習。

★ 兩手背後互拉

舉起右手,手肘彎曲,手掌至於後頸上背處。左手放往背後,手肘彎曲,讓手掌置於兩側肩胛骨之間。左手手指頭試著勾住右手手指頭。若要換邊進行,改成舉起左手,右手放背後,再勾住手指頭。

當肩膀比較緊,可能無法兩側手指頭互勾,這時可以請出毛巾來幫忙,用毛巾補足兩手於背後的距離。像你可能覺得右側肩膀很緊,你的右手放到身後時,根本搆不到肩胛骨附近,那你就兩手捉住毛巾,左手出力向上,幫右手慢慢往上方帶,增加右手的柔軟度。或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力,但要相反的方向,上方的手往上,下方的手往下,保持這個動作時的張力。

要做以下動作之前,請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。接下來我們就靠在牆邊做動作吧!

★ 改良埃及舞

靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手彎曲讓手肘呈90度,並向外舉起至肩膀的高度,此為起始動作。接著把右手轉往下,讓右手掌碰觸牆面,同時左手轉往上,讓左手背碰牆,過程中記得手肘依然呈90度,手上臂都與肩同高、與地面平行。接著再回到起始位置,改成右手轉往上、左手轉往下。

★ 畫大圓

靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手垂在大腿外側,手掌朝外,往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍,然後兩手手掌朝外朝下畫圓,至拍打大腿。碰到大腿後再反覆動作。動作慢慢做就好,不要急。

★ 扶牆扭轉

側身對牆,右手伸直微朝後,讓右手掌貼平牆面,身體逐漸往左轉,腳可踩著弓箭步,轉的過程中手掌一樣都貼著牆,感覺前胸與上臂的拉筋。再換邊練習。

★ 貼牆扭轉

一樣側身對牆,右手手肘彎曲呈90度,讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面,身體逐漸往左轉,轉的過程中手臂一樣都貼著牆,感覺前胸的伸展。再換邊練習。

★ 面牆下壓

手掌平貼在牆面,距離與肩同寬,兩手伸直,腳往後退,身體往下放低肩膀,過程中十指朝上繼續平貼牆面,手臂打直。

若你有同伴、家人可以互相幫忙,也可以試試看被動式的拉筋。

★ 抱頭伸展

首先要被拉筋的人身體坐直,坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上,兩手交叉放在頭頂,請幫助的同伴扶住兩手的手肘處,慢慢往後推移,感覺前胸肌肉的伸展。

★ 向後伸展

要被拉筋的人身體坐直,兩手伸直地面平行,往後張開,請同伴捉住兩手手腕附近,慢慢往後往內推移,感學前胸和手臂肌肉的放鬆。

★ 門邊練習

找一扇房門,打開,雙手扶住門框,人往前,感覺後背收緊,前胸伸展。

每天辛苦工作後,別忘了給自己一點時間,感受肌肉的活絡並放鬆繃緊的神經。

原文:救救硬肩膀 – 肩關節伸展大全(懶人包)

搜尋附近的診所:西醫一般科家庭醫學科骨科復健

免費註冊,掛號、領藥超方便!

拉筋
韌帶
僵硬
復健
發炎

照護線上

照護線上是專業醫療入口網站,提供高品質的健康資訊。免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥,是行動世代最佳的照護平台。
【照護線上官網】:https://www.careonline.com.tw/
【照護線上Line】:https://line.me/R/ti/p/%40careonline
【照護線上粉絲團】:https://www.facebook.com/careonlinetw/

延伸閱讀

同類文章

長期打電腦 手指關節退化到…變形

沒暖身做大車輪運動 小心旋轉肌袖斷裂手舉不起來

長期打電腦 雙手關節竟提早老化變形

下背、屁股痛就是坐骨神經痛?醫:5症狀才是坐骨神經壓迫

工人鷹架跌落摔斷尿道 緊急搶救找回「性福」

夾腳拖簡單透氣成國民鞋款 常穿小心讓你全身酸痛

臀部好痛!不是坐骨神經痛,是「梨狀肌症候群」

翹腳習慣小心神經麻痺 醫:恐怕要數年才會好!

能坐就不站,能躺就不坐?不是因為懶!跟這原因有關

穿戴護腰前要先清楚腰痛原因!用錯反而會帶來傷害

想護膝卻出現反效果?治療師提醒護膝穿戴3大重點

護膝該怎麼挑選才正確?先搞懂5大類護膝的功能差異

穿對才有用!復健科醫師:護膝不要綁在褲子外面

雙手手指朝下與手臂呈90度 醫師教你自我檢查腕隧道症候群

五十肩讓婦人晚上痛醒 醫:中西醫合療效果好

腳麻是血路不通?足踝名醫告訴你背後隱藏7大疾病

腳碰地痛到哭,恐影響下半身!專家教簡單2招改善足底筋膜炎!

椎間盤突出別急著開刀 醫師:椎間盤突出會自己縮小

剛走路腳痛、多走幾步就改善?你可能罹患「足底筋膜炎」

五十肩不只50歲才有 甚至醫師也成為患者

護膝長期穿懶得脫?醫:小心洗澡脫下時會軟腳跌倒

你用對護膝了嗎?專家提醒:沒用好小心走路「掰咖」

婦人脊椎側彎走路會痛 開刀後爬樓梯沒問題

手指痛又彎曲伸不直 音樂老師患板機指

影/拚粗重慘職傷 醫教開瓶器運動預防

愛慢跑 小心足底筋膜炎

年紀輕輕就換膝關節?新的截骨手術可以取代

走路覺得腰痠背痛要警覺 醫師告訴你為何會脊椎滑脫

手腕無力又酸痛 竟然注射葡萄糖就會好

赤腳跳舞跳到無法走路 醫生檢查竟已骨裂

商品推薦

贊助廣告

留言