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防止骨頭老化、恢復青春 骨科名醫最推這兩種鍛鍊方法

2019-04-21 15:24方言文化 文/摘自《骨質疏鬆照護全書》

【文、圖/摘自方言文化《骨質疏鬆照護全書》,作者太田博明】

我最推薦的骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。 圖/ingimag...
我最推薦的骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。 圖/ingimage

再忙也能做的「蹬腳跟」訓練

我最推薦的骨頭鍛鍊法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。二十、三十來歲的年輕人當然不用說,即使六十歲了,但對於自己的體力和腳力有信心、充滿精力的人也一樣能做。

這兩種方法,都能夠機械性地對骨頭施加負擔,擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。

蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做,請記得要常常做。而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔,可以期待會產生很好的效果。

兩種運動都可以分成多次來進行。比起一次做很多回,能夠長期持續下去才更重要。對骨頭施以重力或衝擊時,會活化骨細胞。而如同先前所說過的,骨細胞有著讓全身臟器活化的作用。藉由鍛練骨頭來活化骨細胞,不僅能夠防止骨頭老化恢復青春,更與全身的年輕化有著關聯。為了「能夠一直有朝氣又美麗」,請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。

圖/摘自《骨質疏鬆照護全書》
圖/摘自《骨質疏鬆照護全書》

蹬腳跟

1.雙腳併攏,筆直站立,抬高腳跟,並用腳尖站立。若站不穩的話,兩腳可以稍微打開,或是抓著椅背來進行。

2.讓腳跟一口氣落地。此時頭部會稍微感受到衝擊感,這對於骨頭是施加了適度的衝擊,不用太過擔心。

3.以每兩秒一次的頻率,重複步驟1.~2.,共六十次。

迷你跳躍

1.站在約十公分的檯子上,腳尖略為突出檯子站立。

2.從該處輕輕跳起,落到地面。

3.以步驟1.~2.為一組,每天做五十次。

體力不好,如何鍛鍊骨骼?

「我對體力沒有自信」、「我的腳不怎麼聽話,很怕會摔倒」,對於有這些不安感

的人,建議進行要運用到階梯的「一階上下運動」或「單腳站立的紅鶴體操」。

利用階梯進行的一階上下運動,當身體好像要失去平衡的時候,能夠抓扶牆壁或階梯扶手等處,進行時會比較安心。

而單腳站立的紅鶴體操,對於髖部的股骨近端的訓練效果特別好。除了能提升股骨的骨密度之外,還能夠培養周圍的肌力與平衡感,在預防摔倒方面非常有效。

不論哪種體操,在腳或腰部疼痛時請勿進行。對體力缺乏自信的人,請不要勉強、在做得到的範圍內進行就可以了。

圖/摘自《骨質疏鬆照護全書》
圖/摘自《骨質疏鬆照護全書》

一階上下運動

1.在階梯的第一階前,雙腳併攏,筆直站立。此時,若腳跟有搖晃不穩的情況,請將手放到牆壁或扶手上。

2.分次將單腳慢慢地踩到一層階梯上,並將雙腳併攏站直。

3.保持朝前方的姿勢,改為分次將單腳從腳跟開始下階梯。

4.換邊進行步驟1.~3.的連續動作。

5.以步驟1.~4.為一組,每天做五十次。

單腳站立的紅鶴體操

1.將手扶在桌子或牆壁上,雙腳併攏筆直站立。

2.保持步驟1.的姿勢,將單腳抬起五至十公分,讓另一腳承受全身體重。

3.維持步驟2.的狀態靜止一分鐘。

4.換邊進行步驟1.~3.的連續動作。

5.每天進行這組動作五至六次。

骨質疏鬆症
骨密度

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