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增加負重預防骨質疏鬆症?專家教你這樣走更有效

2019-04-21 07:11聯合報 記者羅真╱即時報導

網傳走下坡路、下樓梯能增加負重作用、預防骨質疏鬆?不過醫師表示,一般不會建議民眾特地走下坡來增加骨質密度,反倒建議多多跨大步走路,每周這樣走150分鐘或以上,能有效降低骨質疏鬆的發生風險。

中華民國骨質疏鬆症學會常務理事吳至行指出,走下坡路究竟能否增強負重作用,得視坡度、走路時間等許多條件而定,但許多人膝關節不好、因病或因故平衡感較差、年紀稍長等,容易傷害膝蓋或發生跌倒危機,因此一般不會建議民眾藉由走下坡來預防骨質疏鬆。

取而代之地,一般建議多多走路,且是跨大步伐走路。吳至行說明,如此一來,腳跟先著地,受力點會傳遞力量至髖部,並增加髖部骨密度;跨大步伐走路也有助刺激股四頭肌等大塊肌肉,大塊肌肉的強化有助保護骨骼與關節。每周這樣走150分鐘或以上,能有效降低骨質疏鬆的風險。

糖尿病患者除了要養成多運動的習慣,還可增加訓練平衡性的運動,像太極拳,另也要穩定控制三高。第二型糖尿病患者如果血糖控制不佳,可能影響骨骼生理代謝、減少骨質生成,並使鈣、磷等元素隨尿液排出,讓骨骼品質下降;另外,高血糖可能影響周邊血液循環與神經反射,跌倒與骨折風險也隨之提升。

許多人雖然有走路、爬山的習慣,但長期游泳,是否也對骨質有助益?吳至行指出,游泳的確有許多好處,像強化心肺功能、體適能、使皮膚變好、延緩衰老等,但動物實驗顯示,比起長期跑步的老鼠,長期游泳對老鼠的骨頭密度似乎沒什麼幫助。因此,臨床上建議民眾多運動,且運動種類應該多樣才好。

要保有健康骨質,需要多多喝牛奶、吃鈣片來補充鈣質嗎?其實,均衡飲食就可以了,日常生活中許多常見的綠色蔬菜都是高鈣食物,像是高麗菜、花椰菜、九層塔、莧菜等;豆類食品如豆干、豆腐、豆皮含有鈣質,其中的大豆異黃酮也有助鈣質吸收;吻仔魚、小魚乾、蛤蠣等海鮮也都富含鈣質。

網傳走下坡路、下樓梯能增加負重作用、預防骨質疏鬆。但醫師表示,一般不會建議民眾特...
網傳走下坡路、下樓梯能增加負重作用、預防骨質疏鬆。但醫師表示,一般不會建議民眾特地走下坡來增加骨質密度,反倒建議多多跨大步走路。報系資料照

骨質疏鬆症
骨密度
骨折
鈣質

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