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早餐吃麵包不好?營養師教你避開3地雷健康吃

簡文仁教「豬年如意操」 簡單5動作伸展關節、強化肌肉

2019-01-25 10:08聯合報 記者羅真╱即時報導

農曆春節即將到來,國泰醫院物理治療師簡文仁設計「豬年如意操」,簡單五個動作就能達到關節伸展、肌肉強化、心肺有氧與協調平衡功效,盼民眾健康迎接新年。

簡文仁將第一套動作命名為「豬體大好,全身都是寶」。首先,雙腳微蹲、嘟起嘴巴、比起可愛豬鼻,接著雙臂向上打開、雙腳站立大開呈「大」字形;右手向左邊劃,沿著左上肢、胸部、腹部到右下肢,左腳彎曲呈弓箭步,漸漸往下;做完再換邊做。這套動作能伸展四肢,弓箭步能強化下肢肌力

豬年如意操(一):豬體大好,全身都是寶。圖/國泰醫院提供
豬年如意操(一):豬體大好,全身都是寶。圖/國泰醫院提供

第二套動作名為「豬肉吃好,營養真不少」。首先同樣扮演可愛豬豬,再撫摸肚子,挺胸挺肚;雙手向上向外高舉、掌心向前,搭配跳躍動作,左腳踩地時、右腳往外彈,右腳回來踩地時、左腳往外彈。這組動作能伸展胸腹部,跳躍運動則可強化心肺功能與彈跳肌力。

豬年如意操(二):豬肉吃好,營養真不少。圖/國泰醫院提供
豬年如意操(二):豬肉吃好,營養真不少。圖/國泰醫院提供

第三套動作為「豬心性好,謙卑免爭吵」。一開始先扮演可愛豬豬,再於胸前比愛心;雙腿併攏,屈膝半蹲,雙手合掌在胸前,身體微微向前鞠躬,一腳向後彎起。簡文仁說,這組動作可訓練單腳平衡,如果難以做到單腳站立,可改為一腳退後一步,屈身向前即可。

豬年如意操(三):豬心性好,謙卑免爭吵。圖/國泰醫院提供
豬年如意操(三):豬心性好,謙卑免爭吵。圖/國泰醫院提供

第四套動作為「諸君安好,健康沒煩惱」。一開始雙手放在下巴,手心朝上送飛吻;接著雙手往兩邊平舉張開,右腳朝左後方踏,再微微下蹲,此時整個人會呈「安」字;接著雙手用力比讚,同時緩慢扭腰讓身體上半身左右擺動。這組動作中的下蹲姿勢可練腿力,用力比讚能強化上半身肌力,左右擺動則能伸展身體側邊肌群。

豬年如意操(四):諸君安好,健康沒煩惱。圖/國泰醫院提供
豬年如意操(四):諸君安好,健康沒煩惱。圖/國泰醫院提供

第五套動作為「豬年最好,財富滿寶島」。一開始先拱手拜年,搭配深蹲動作起伏;深蹲時,雙手在身旁轉身取物,站起時雙手向外畫大圓。這組動作的深蹲姿勢能強化背腰及下肢肌力,站起畫大圓則可伸展全身。

豬年如意操(五):豬年最好,財富滿寶島。圖/國泰醫院提供
豬年如意操(五):豬年最好,財富滿寶島。圖/國泰醫院提供

簡文仁說,多動有益身體健康,可先挑選其中幾個動作漸進、量力地作,動作盡量要大。如能全套都做、慢慢做個20分鐘,必有關節伸展、肌肉強化、心肺有氧及協調平衡完整的效果,能更有精神迎接新年。

肌力
深蹲
心肺功能

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