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強化核心肌群 在家輕鬆皮拉提斯

2014-09-23 12:58聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報╱邱政凱/彰化基督教醫院物理治療師】

在19世紀末,德國人Joseph H. Pilates為了改善自己自小體弱多病,健康不佳的狀況,開始從事各種體能活動,後來他藉由許多地板動作和器械練習,強健身心,這項運動之後以他為名,就是「皮拉提斯(Pilates)」。

皮拉提斯風靡世界各國,台灣近10幾年來興起這股運動風潮,其訓練效果包含矯正姿勢、增強身體認知、提升柔軟度和協調度、雕塑體態以及放鬆紓壓等,這項運動也廣泛應用於復健醫學領域,適合各種族群的人練習,如上班族、運動員或舞者;也可以針對下背痛、脊柱側彎或是肩頸疼痛等,提供訓練效果。

皮拉提斯運動注重「核心肌群」的訓練。所謂的核心肌群,是指穩定人體軀幹的肌肉,涵蓋了深淺層的腹肌、背肌以及骨盆底肌群,負責維持身體正確姿勢及脊椎的穩定性。

保持正確姿勢,一直是避免各種肌肉骨骼傷害的不二法門,如果核心肌群力量不夠或是不平衡,身體就像是鬆垮垮的棉花,容易導致與脊椎相關的疼痛,更可能會讓四肢關節日常活動時,負荷變大,影響可說是全面性的;更嚴重一點,接踵而來的恐怕就是椎間盤突出、脊椎側彎等。核心肌群可謂人體與生俱來的鐵衣,牢牢地保護我們的身體。

以下介紹幾種可輕鬆在家裡做的皮拉提斯運動,每天花10分鐘,配合正確呼吸方式和要訣,強化核心肌群,每個人都可以減緩身體壓力,領略到皮拉提斯的魅力!

動作1 貓姿伸展

動作1 貓姿伸展 圖/廖珮涵繪製
動作1 貓姿伸展 圖/廖珮涵繪製

1.跪姿,雙手撐地並與肩同寬,上半身維持一平面,雙腳著地且髖關節和膝關節維持90度,腳掌放平。

2.開始吸氣,吐氣時腹部內收並將上半身往天花板方向拱起,注意頭部和臀部請放輕鬆。

3.再次吸氣,回復到原先跪姿,吐氣放鬆。

4.來回練習5次。

動作2 抬臀收小腹

動作2 抬臀收小腹 圖/廖珮涵繪製
動作2 抬臀收小腹 圖/廖珮涵繪製

1.平躺,雙膝彎起且雙腳著地,雙腳不可靠緊,雙手平放在身旁。

2.開始吸氣,吐氣時腹部內收並慢慢帶動臀部抬起。抬起的高度以膝蓋、髖關節和肩膀為一直線為主,切勿過高,且頸部亦應放鬆。

3.再次吸氣維持抬臀收小腹姿勢,吐氣時再慢慢回復到原先躺平姿勢。

4.來回練習5次。

動作3 完全休息姿勢

動作3 完全休息姿勢 圖/廖珮涵繪製
動作3 完全休息姿勢 圖/廖珮涵繪製

上半身往前趴下,臀部坐落在雙腳,腳掌放平,頭部下垂,雙手往頭頂方向稍微延展,身體完全放鬆,讓脊椎和腰部肌肉輕鬆伸展,維持姿勢1分鐘即可。

運動小要訣:

給自己一個安靜舒適的空間,同時放點輕音樂,保持專注,將心思放在要做的動作上,流暢且準確地做出正確動作,並用身體去感受每一個動作。

呼吸方式:

鼻子吸氣,嘴巴稍微噘嘴吐氣。吸氣時將氣吸到胸腔,兩側肋骨往外擴張,就像氣球一樣充了氣;吐氣時,胸腔慢慢縮小,腹部內收。

平常也可以這樣呼吸放鬆自己,每天練習一分鐘,將有意想不到的神清氣爽!

椎間盤突出

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