【文、圖／摘自蘋果屋 《根治腰痛自癒操》，作者銅冶英雄】
由肌肉或筋膜引發的腰痛，稱為「肌筋膜性腰痛」。本章將介紹對肌筋膜性腰痛有改善效果的「按壓肌肉靠腰操」。
利用激痛點找出僵痛部位，按壓肌肉幫自己放鬆！
《腰痛診療指南》指出，針對肌肉或筋膜的軟體組織按摩，某些研究結果顯示具改善效果，但該書最後持保留態度。歐洲卻有相關著作明確指出，和其他保守療法相比，按摩其實更有療效。
當身體上某部位的肌肉或筋膜過度緊繃，用力按壓會有疼痛感，該處被稱為「激痛點」（Trigger Point）。按壓激痛點時，其他部位會連帶出現疼痛，就稱為「關聯痛」；此外，激痛點的部分肌肉，會因緊繃而變得僵硬。
如果做完「牆壁靠腰操」或「握拳靠腰操」，腰痛不見改善；或是疼痛感消失，腰部卻仍覺得僵硬不適，這時，就要進一步做「按壓肌肉靠腰操」。若腰部無任何異常症狀，按壓肌肉卻有疼痛感，就表示該部位肌肉過於緊繃。「按壓肌肉靠腰操」可舒緩肌肉壓力，預防肌肉緊繃。
一般的指壓或按摩，可藉由治療師徒手按壓肌肉得到舒緩效果，但效果並不持久。當椎間盤或椎間關節突出，肌肉會為了保護該部位而保持緊繃，因此必須先利用「牆壁靠腰操」或「握拳靠腰操」，矯正椎間盤或椎間關節的異位。
技術好的按摩師能舒緩肌肉，甚至能改善關節突出的問題，但能做到何種程度，端看治療師的功力深淺，這種療法很難在家裡進行。當我們學會用拳頭或網球按壓肌肉做操，不必靠治療師，自己也能緩和腰痛。「按壓肌肉靠腰操」具有3項優點—
①只要有牆壁和拳頭就能做：無論是在家、公司或戶外，隨處都可做。②可自行調整拳頭或網球位置：正確靠在適當部位。
③倚靠在牆壁上：能自行調整按壓的力道。
找尋肌肉的疼痛部位，從脊椎兩側開始按壓。
肌肉的按壓部位可藉由以下方法找到。當按壓肌肉會感覺疼痛的部位，就是肌肉異常緊繃的地方。利用靠在牆壁上的重量，按壓脊椎兩側找出會痛的位置。腰部左側較痛者請從左側開始按壓，右側較痛者請從右側開始找出疼痛部位。不必太用力，只要按壓時感覺「痛得很舒服」，沒有不適感即可。
①用毛巾將手包起來，握拳（或準備一顆硬式網球）。②背對牆壁，雙腳張開與肩同寬，距離牆壁約半步至1步，將包裹毛巾的拳頭（或網球）靠在疼痛的部位，夾在身體和牆壁之間。
③將拳頭（用食指和中指根部凸起的骨頭）靠在從脊椎水平往左或往右移動約5～10公分處。
④上半身輕靠在牆壁上，依照左圖標示的黃色圓點區塊，邊移動邊按壓。
⑤用輕靠在牆壁上的力道按壓，出現刺痛感的地方即為問題部位。
⑥單側做完換另一側，並找到按壓會疼痛的部位。
圖／摘自《根治腰痛自癒操：復健科醫生首創疼痛導航，教你每天1動作，只要3分鐘，免開刀、免吃藥，永遠不復發！》
圖／摘自《根治腰痛自癒操：復健科醫生首創疼痛導航，教你每天1動作，只要3分鐘，免開刀、免吃藥，永遠不復發！》
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