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不必靠治療師!日本腰痛名醫教你按壓肌肉幫自己放鬆

2018-12-31 14:30蘋果屋 文/摘自《根治腰痛自癒操:復健科醫生首創疼痛導航,教你每天1動作,只要3分鐘,免開刀、免吃藥,永遠不復發!》

【文、圖/摘自蘋果屋 《根治腰痛自癒操》,作者銅冶英雄】

當身體上某部位的肌肉或筋膜過度緊繃,用力按壓會有疼痛感,該處被稱為「激痛點」(T...
當身體上某部位的肌肉或筋膜過度緊繃,用力按壓會有疼痛感,該處被稱為「激痛點」(Trigger Point)。按壓激痛點時,其他部位會連帶出現疼痛,就稱為「關聯痛」;此外,激痛點的部分肌肉,會因緊繃而變得僵硬。 圖/ingimage

由肌肉或筋膜引發的腰痛,稱為「肌筋膜性腰痛」。本章將介紹對肌筋膜性腰痛有改善效果的「按壓肌肉靠腰操」。

利用激痛點找出僵痛部位,按壓肌肉幫自己放鬆!

《腰痛診療指南》指出,針對肌肉或筋膜的軟體組織按摩,某些研究結果顯示具改善效果,但該書最後持保留態度。歐洲卻有相關著作明確指出,和其他保守療法相比,按摩其實更有療效。

當身體上某部位的肌肉或筋膜過度緊繃,用力按壓會有疼痛感,該處被稱為「激痛點」(Trigger Point)。按壓激痛點時,其他部位會連帶出現疼痛,就稱為「關聯痛」;此外,激痛點的部分肌肉,會因緊繃而變得僵硬。

如果做完「牆壁靠腰操」或「握拳靠腰操」,腰痛不見改善;或是疼痛感消失,腰部卻仍覺得僵硬不適,這時,就要進一步做「按壓肌肉靠腰操」。若腰部無任何異常症狀,按壓肌肉卻有疼痛感,就表示該部位肌肉過於緊繃。「按壓肌肉靠腰操」可舒緩肌肉壓力,預防肌肉緊繃。

一般的指壓或按摩,可藉由治療師徒手按壓肌肉得到舒緩效果,但效果並不持久。當椎間盤或椎間關節突出,肌肉會為了保護該部位而保持緊繃,因此必須先利用「牆壁靠腰操」或「握拳靠腰操」,矯正椎間盤或椎間關節的異位。

技術好的按摩師能舒緩肌肉,甚至能改善關節突出的問題,但能做到何種程度,端看治療師的功力深淺,這種療法很難在家裡進行。當我們學會用拳頭或網球按壓肌肉做操,不必靠治療師,自己也能緩和腰痛。「按壓肌肉靠腰操」具有3項優點—

①只要有牆壁和拳頭就能做:無論是在家、公司或戶外,隨處都可做。

②可自行調整拳頭或網球位置:正確靠在適當部位。

③倚靠在牆壁上:能自行調整按壓的力道。

找尋肌肉的疼痛部位,從脊椎兩側開始按壓。

肌肉的按壓部位可藉由以下方法找到。當按壓肌肉會感覺疼痛的部位,就是肌肉異常緊繃的地方。利用靠在牆壁上的重量,按壓脊椎兩側找出會痛的位置。腰部左側較痛者請從左側開始按壓,右側較痛者請從右側開始找出疼痛部位。不必太用力,只要按壓時感覺「痛得很舒服」,沒有不適感即可。

①用毛巾將手包起來,握拳(或準備一顆硬式網球)。

②背對牆壁,雙腳張開與肩同寬,距離牆壁約半步至1步,將包裹毛巾的拳頭(或網球)靠在疼痛的部位,夾在身體和牆壁之間。

③將拳頭(用食指和中指根部凸起的骨頭)靠在從脊椎水平往左或往右移動約5~10公分處。

④上半身輕靠在牆壁上,依照左圖標示的黃色圓點區塊,邊移動邊按壓。

⑤用輕靠在牆壁上的力道按壓,出現刺痛感的地方即為問題部位。

⑥單側做完換另一側,並找到按壓會疼痛的部位。

圖/摘自《根治腰痛自癒操:復健科醫生首創疼痛導航,教你每天1動作,只要3分鐘,免...
圖/摘自《根治腰痛自癒操:復健科醫生首創疼痛導航,教你每天1動作,只要3分鐘,免開刀、免吃藥,永遠不復發!》
圖/摘自《根治腰痛自癒操:復健科醫生首創疼痛導航,教你每天1動作,只要3分鐘,免...
圖/摘自《根治腰痛自癒操:復健科醫生首創疼痛導航,教你每天1動作,只要3分鐘,免開刀、免吃藥,永遠不復發!》

.書名:根治腰痛自癒操:復健科醫生首創疼痛導航,教你每天1動作,只要3分鐘,免開...
.書名:根治腰痛自癒操:復健科醫生首創疼痛導航,教你每天1動作,只要3分鐘,免開刀、免吃藥,永遠不復發!
.作者:銅冶英雄
.譯者:王淳蕙
.出版社:蘋果屋
.出版日期:2017/09/07

腰痛
按摩
發炎

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