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誰說別運動 瑜伽、游泳都不錯

元氣周報

【元氣周報/記者張嘉芳/報導,麻豆/吳小雯】

蹲下、站起、上下樓梯、走路跑步,日常生活看似簡單不過的小動作,只要一使勁,膝蓋卻痠痛無力、隱隱作痛。

 記者陳立凱/攝影
記者陳立凱/攝影

急性期冰敷休息 別急著動

一旦膝蓋疼痛時,除使用非類固醇消炎止痛藥治療外,有些人還會透過運動復健、減緩惡化。但台北新店慈濟醫院復健科醫師謝仕福表示,當關節處於扭傷、拉傷、急性發炎時期,若採運動復健,反而會讓膝蓋關節愈動愈痛,民眾怕痛、減少運動,膝蓋肌肉更萎縮無力,形成惡性循環。

他建議急性發炎期,最好先冰敷並休息2至3天,再由骨科醫師、復健師、物理治療師評估發炎狀況,並給予復健建議。

復健運動急不得 循序漸進

謝仕福指出,一般來說,復健治療包括關節僵硬、關節無力與膝蓋功能性訓練,根據狀況將給予不同復健治療。當關節僵硬、活動度下降時,可透過拉筋以增加身體延展性;舉重、蹲站、腿部綁沙包抬腿、彈力繩,可增加膝蓋關節阻力,強化關節穩定度與強度。

他也強調,復健訓練須循序漸進,逐步增加運動量,才有助強化膝蓋關節肌肉。

散步、抬腿 強化股四頭肌

謝仕福強調,平時每天散步時間若能累計30分鐘,可讓膝蓋關節維持正常功能;若有餘力,可在家做抬腿運動,將膝蓋伸直、髖關節呈45度,慢慢舉起、放下,每天左、右腳各做20下,持續1、2月後,就能發現膝蓋肌肉力量有明顯改善。因為人體行走、站立穩定度,跟大腿前方的股四頭肌及膝蓋前方肌肉有很大關連,抬腿能有效訓練股四頭肌,並強化膝蓋肌肉。

太極、單車 都能訓練肌肉

振興醫院復健醫學部醫師陳建成說,皮拉提斯核心肌肉群訓練、瑜伽或太極拳等,對腰部、屁股、大腿及腳踝等人體重心部位的肌肉訓練,皆有不錯效果。騎腳踏車、水中走路、游泳等「腳圓形運動」,不僅能訓練肌肉,也可讓膝蓋處於非載重環境,不會造成關節瞬間衝擊。

不動就不磨損 大錯特錯

陳建成特別提醒,很多人以為不運動,就不會造成膝蓋關節軟骨磨損,其實是錯誤迷思,因為運動可提供軟骨細胞新陳代謝,並幫助廢物排出代謝。

要避免膝蓋痠痛,醫師建議應儘量減少膝蓋彎曲度太大活動,包括爬山、上下爬坡及樓梯。此外,蹲站姿勢不對,腳踏車座位太矮,都將加重膝蓋受力與關節壓力,恐造成身體愈動、膝蓋愈痛。

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