近年來，運動風氣逐漸興盛，出現很多運動會館，重量訓練常被提及。網路上可以搜尋到很多關於重量訓練的文章資料，卻有很多似是而非的觀念，有的人自己看影片在家練習，還沒達到效果，就先練出一身傷。我們邀請奇美醫學中心復健部物理治療師陳銘福，分享臨床上常見的運動傷害，提醒民眾如何遠離。
Ｑ做重量訓練很容易受傷？
基本上，做任何（運動）訓練，皆有受傷風險，每一位運動員皆是運動傷害風險族群，好在任何運動都有其專業教練，如果配合專業指導，第一件事一定要先認識自己身體狀況，聽從教練的訓練指導，根據每一個人狀況，一步一步增加難度，相信有專業教練陪伴，做重量訓練而受傷風險，必然可以降低。
Ｑ初做重量訓練的人，一定要找教練協助嗎？
初接觸重量訓練民眾，不建議直接複製他人訓練動作以及訓練計畫，因為所有訓練皆應有其客制化，因人而異的概念。包含訓練次數、訓練重量，都須有一位清楚掌握你身體狀況、了解極限的專業教練，進而給予一份屬於你的訓練計畫。
同時，教練扮演另一個重要角色，為正確教導每一個動作環節、目的以及應注意事項，降低受傷風險。不建議在家自我練習，如果非要執行，也要先經過教練指導，務必記住注意事項，遵照訓練計畫，隨時觀察身體狀況。
Ｑ做重量訓練最常見的傷害、最容易受傷的部位，如何避免？
臨床上，偶遇執行重訓而受傷的個案，其原因大多為無專業的教練在旁教導，自行執行重量訓練。各部位皆可能發生受傷，端看執行的動作為何，可能為軟組織傷害（肌腱的發炎、拉傷、撕裂、斷裂；韌帶的撕裂、斷裂；肌肉本身的發炎或是撕裂）、關節損傷、脊椎部位傷害，嚴重可能還有骨折風險（如：下肢掌骨的骨折）。常見受傷原因為：
1.姿勢不佳
每一個訓練動作都有其正確的姿勢，強調每個關節的相對位置，如果姿勢不在正確的位置，容易會使某些關節受到不當的壓力而受傷，故有專業教練在旁指導修正顯得重要。
2.穩定性不佳
如同高高的吊車需要很穩定的地基，上肢的動作需要肩胛的穩定性，四肢的活動需要軀幹（脊椎）的穩定性，顯示肢體近端與軀幹控制的重要。
3.肌肉不平衡
每個部位、每個方向的肌肉力量，本來就有其相對應的平衡來達到適當的動作表現（例如腹肌與背肌），不宜只強調一個方向（一組肌肉）的訓練，如果失衡容易受傷。
4.負重超過自身負荷
重量訓練後，本來就會出現肌肉痠痠的感覺，但是如果痠痛程度過於強烈，或是持續了幾天皆無緩和的跡象，建議至醫院門診檢查是否受傷。
當然，所有運動建議包含暖身運動→運動訓練→緩和（伸展）運動，能夠有效降低受傷風險。
Ｑ如果要做重訓和有氧，是否有建議先後順序？
有氧運動，基本上就是增進心肺耐力的一種運動型態，本質上，與重量訓練的肌力增進不一樣，因此並沒有哪種類型的運動較為優勢，取決於你想要怎麼樣的運動效果。如果要搭配在一起訓練，可以分開執行，一天有氧運動、一天重量訓練，對於增進身體健康有助益。
Ｑ銀髮族做重量訓練的好處？建議怎麼做？如何避免傷害？
一般來說，從中壯年開始，人的肌肉力量就會開始減少，所以高齡長者若給予適當的重量訓練，當然有益助。然而高齡長者的重量訓練，當然不像年輕民眾所做的健身器材、啞鈴等，取而代之的像是彈力帶、水瓶、沙包等。
較正確的說法應該是，肌力訓練，經由專業人員指導，慢慢增加次數與重量，做到有一點痠即可，記得運動前的暖身運動與運動後的緩和運動，可以降低受傷機率。
建議搭配有氧運動，透過維持（增加）肌肉力量，以及增加心肺功能，降低高齡者跌倒風險，降低關節退化可能帶來的疼痛，有好肌力與體力，才能達到更好生活品質。
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