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膝蓋出問題 瑜伽惹的禍?

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2014-09-23 13:02聯合新聞網 元氣周報
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【元氣周報/記者劉惠敏/報導;記者陳易辰/攝影】

膝蓋怪怪的,醫師叫我別做瑜伽、伸展!不是說瑜伽有益身心健康,有助柔軟肌肉、關節嗎?為什麼膝蓋出問題,卻怪在瑜伽上?

動作施壓過大 膝蓋軟骨發炎

新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉說,近來門診發現不少人膝蓋疼痛,可能與練瑜伽跪姿過多,或是伸展、彎曲過度有關。

其實任何運動都可能因為過度、不當,造成傷害,膝蓋不適通常都是因動作造成過大壓力,而使膝蓋軟骨、也就是「髕骨」發炎,這時一定要休息一段時間,以及規律的復健。

韓偉觀察,真正的瑜伽講求身心靈結合,不過在台灣,特別強調身體伸展、彎曲運動,通常瑜伽教室人數多,老師無法兼顧所有學生,同樣的動作、停留時間,卻不是所有人皆適合。不只是老師,不少學生想追求複雜動作,以為愈複雜愈有效果,受傷機會就更多。

膝是前後屈伸 不要左右扭轉

豐華教練場瑜伽老師盧靜瑛表示,練瑜伽要避免過度的伸展、拉筋,把膝關節鎖死這些錯誤的動作,這些日積月累都可能磨損關節、引發傷害。

其實膝關節是「屈戌關節」,只有一條做屈伸的運動軸,不適合轉來轉去,因此在做伸直的動作時,要注意為膝關節保留些空間;彎曲的動作時,則要注意膝蓋是前後屈伸,不要左右扭轉。

學好基本動作 6周後再進階

韓偉建議,要從瑜伽獲益,最好從簡單的基本動作學起,大約6周後再進展到下一階段,不要覺得無聊,而太快嘗試過度複雜的動作。每次、每個階段練習都要謹守「慢慢來」的要求,一步步去增加伸展的幅度。

而要保護關節不受傷,還必須訓練肌肉的力量,韓偉建議也可多多做些重量訓練輔助,保持彈性也就不容易受傷,目前在台灣流行、訓練肌耐力的強力瑜伽(Power Yoga)等,也就是為了訓練肌肉、使之更有彈性。

以下介紹錯誤的瑜伽、伸展姿勢,無論是運動或平常伸展姿勢,最好多多注意,別強身不成變傷兵。

1.站姿體前彎

●OK動作:前彎時上半身不要緊繃,膝蓋伸直時不要往後推,甚至可以微微彎。

●NG動作:為了前彎拱背過度,膝蓋關節往後推、鎖死,這是過度伸展、而造成更大的壓迫,長久下來容易損傷。

2.強行盤腿傷膝蓋

●OK動作:從髖關節(臀部與大腿間)彎曲後,才讓膝關節屈伸彎曲,不要勉強將腿彎曲相疊,也可以在膝蓋下墊毛巾,不讓膝蓋離地沒有依靠。

●NG動作:將膝蓋任意彎曲,忍痛將雙腿彎曲相疊,這並未做到屈伸,而是勉強左右扭轉。

3.雙腿如閃電坐姿

●OK動作:讓膝蓋、腳踝都是屈伸彎、不要扭轉,讓腳板貼地,膝蓋之間不要太開。柔軟度不夠時,不要勉強兩腳都彎曲。

●NG動作:坐下時,兩腿彎曲、腳往後擺。任意扭轉膝關節、踝關節,兩膝過度分開,會造成膝蓋內側壓力太大,腳踝轉過頭。(尤其柔軟度太好的人,反而容易任意扭轉)

4.低弓箭步壓力大

●OK動作:前腳彎時膝蓋不要超前,最多呈90度,小腹內縮、保持力量,後腳伸直時也要保持用力,以免前腳負重過多。

●NG動作:前腳膝蓋超前過腳尖,大角度的過度伸展,骨盆放鬆把壓力全部放到髖關節、膝關節,也容易拉扯到關節韌帶。

動作設計、指導/豐華瑜伽教練場老師陳雅惠、盧靜瑛


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