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預防骨鬆只有補鈣?骨科權威:還要吃這些營養素

2018-09-23 09:16健康你好 文╱摘自《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》

【文、圖/摘自健康你好《自己的腰痛,自己救!》,作者久野木順一】

維生素C、E‧強化骨骼+促進循環/維生素D、K‧有助於骨骼健康 圖/ingima...
維生素C、E‧強化骨骼+促進循環/維生素D、K‧有助於骨骼健康 圖/ingimage

維生素C、E‧強化骨骼+促進循環

維生素C是一種能夠強化骨骼的成分,有著促進膠原蛋白生成的作用。另外,也被稱為是「抗壓維生素」,主因為維生素C有著強大的抗氧化功效,能夠保護身體,防止因氧化壓力而衰退。

由於維生素C屬於水溶性維生素,因此,縱使蔬菜或水果都富含維生素C,也容易在調理過程中流失營養素;此外,即使人體一次攝取大量的維生素C,超出標準攝取量的部分,也會隨著尿液而排出。因此,在烹調過程中,留意別把富含這類營養的食材長時間浸在水中,並且只需要短時間加熱烹煮就好。在攝取方面,建議每天三餐都要攝取到維生素C;若想補充含維生素C的錠劑,攝取重點則在於「一天內分成數次」,以避免過量。

維生素E有著擴張血管、促進血液循環的功效。若是因為血液循環不良,而使得腰部緊張、容易緊繃的人,更應該積極攝取此營養素。

堅果類與植物油等食物裡,富含維生素E。與維生素C相同,維生素E也有抗氧化的功效,如果能與維生素C一同攝取,效果會更好。因此,請留意挑選能夠同時攝取維生素C與E的食材,以及適合烹調的方法。

表╱摘自《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部...
表╱摘自《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》

維生素D、K‧有助於骨骼健康

從打造出強健骨骼、預防並改善腰痛的角度來說,除了鈣與鎂以外,維生素D與K的角色也很重要。

維生素D有著能幫助體內小腸提升鈣質吸收率,以及分布到骨骼的作用。除了從食物來攝取之外,接受日光(紫外線,尤其是UVB)照射,也能在體內合成維生素D。因此,總是待在室內,血液中維生素D濃度會降低,鈣質容易從骨骼中流失,罹患骨質疏鬆症的風險也會提高。雖說長時間暴露在紫外線下,可能會使皮膚老化、甚至導致皮膚癌,但從骨骼健康的角度來看,還是請安排每天十五分鐘曬太陽的時間。近來,罹患名為「骨軟化症」可怕骨骼疾病的人似乎有增加的趨勢,過度防禦紫外線可能是原因之一,應該要多加留意。

維生素K是能幫助鈣質分布到骨骼內的營養素,在某些地方被當作治療骨質疏鬆症的藥物。不過,針對服用抗凝血藥物(如華法林warfarin等藥物)的人,由於擔心會被影響藥效,建議避免攝取維生素K。

表╱摘自《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部...
表╱摘自《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》

.書名:自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不...
.書名:自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除
.作者:久野木順一
.譯者:林曜霆
.出版社:健康你好
.出版日期:2018/08/29

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維生素C
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骨質疏鬆症
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