近來掀起一股路跑風，一位女性上班族因工作忙碌，平時卻缺乏運動習慣，因此想利用假日來補修「運動學分」，卻因肌肉柔軟度和耐力不足，在一次路跑後，當雙腳著地時，膝蓋外側卻突然出現刺痛及灼熱感，拖了幾天實在受不了，只好跛著腳就醫，經醫生診斷為髂脛束症候群、也就是俗稱的「跑者膝」，一場熱血參賽不料卻跑出運動傷害。
「活力得中山脊椎外科醫院」復健室吳培瑜物理治療師指出，平常沒有養成運動習慣的人，加上工作需長時間久坐，常有肌耐力不足、關節不穩定。當短時間內做大量、高強度的運動時，很容易淪為關節磨損、運動傷害的高危險群，就像這位上班族。幸好她充分休息、冰敷，並接受電療與低能量雷射等物理治療三個療程後，緩解並治療髂脛束症候群（Iliotibial band syndrome ITBS），緩解雙膝刺痛熱。
不過要避免因當「假日運動員」引發的運動傷害，吳培瑜物理治療師提醒，記得要先熱身，讓肌肉伸展一下。運動後的收操也很重要，能夠緩解肌肉疲勞、減少腫脹，也可避免出現延遲性肌肉痠痛，或突然運動導致的肌肉拉傷。平時也可從事規律的運動，增加強核心肌力與柔軟度，並選擇適當的場地，了解自身體能狀況，量力而為，都可避免運動傷害。
吳培瑜物理治療師進一步指出，在運動後若有不適，切勿誤以為是單純的肌肉痠痛，若未接受適當治療或訓練，長期下來甚至可能導致退化性關節炎，造成不可逆的傷害。
吳培瑜物理治療師並示範兩招預防運動傷害的運動，平時在家即可常常持續做：第一招橋式：平躺在床，彎屈膝蓋，雙腳踩穩在床，並將雙手放置兩側，臀部出力向上抬起，讓身體與大腿呈現一直線，維持至少30秒，之後再回到平躺姿勢，一天做3到5次。以訓練臀部、大腿及骨盆附近的肌群，增加核心肌群的穩定。
第二招髂脛束伸展：平躺在床，欲伸展腳跨越對側腳，對側手抓住大腿後側往該方向帶，直至大腿外側有牽拉感，過程中雙側肩膀需注意平貼於床面，以舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感，每回維持30秒，一天3到5 次。
這篇文章對你有幫助嗎?
