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OL假日補修「運動學分」 雙膝竟刺痛熱

第一招橋式:平躺在床,彎屈膝蓋,雙腳踩穩在床,並將雙手放置兩側,臀部出力向上抬起,讓身體與大腿呈現一直線,維持至少30秒,之後再回到平躺姿勢,一天做3到5次。以訓練臀部、大腿及骨盆附近的肌群,增加核心肌群的穩定。照片/業者提供
第一招橋式:平躺在床,彎屈膝蓋,雙腳踩穩在床,並將雙手放置兩側,臀部出力向上抬起,讓身體與大腿呈現一直線,維持至少30秒,之後再回到平躺姿勢,一天做3到5次。以訓練臀部、大腿及骨盆附近的肌群,增加核心肌群的穩定。照片/業者提供

近來掀起一股路跑風,一位女性上班族因工作忙碌,平時卻缺乏運動習慣,因此想利用假日來補修「運動學分」,卻因肌肉柔軟度和耐力不足,在一次路跑後,當雙腳著地時,膝蓋外側卻突然出現刺痛及灼熱感,拖了幾天實在受不了,只好跛著腳就醫,經醫生診斷為髂脛束症候群、也就是俗稱的「跑者膝」,一場熱血參賽不料卻跑出運動傷害

「活力得中山脊椎外科醫院」復健室吳培瑜物理治療師指出,平常沒有養成運動習慣的人,加上工作需長時間久坐,常有肌耐力不足、關節不穩定。當短時間內做大量、高強度的運動時,很容易淪為關節磨損、運動傷害的高危險群,就像這位上班族。幸好她充分休息、冰敷,並接受電療與低能量雷射等物理治療三個療程後,緩解並治療髂脛束症候群(Iliotibial band syndrome ITBS),緩解雙膝刺痛熱。

不過要避免因當「假日運動員」引發的運動傷害,吳培瑜物理治療師提醒,記得要先熱身,讓肌肉伸展一下。運動後的收操也很重要,能夠緩解肌肉疲勞、減少腫脹,也可避免出現延遲性肌肉痠痛,或突然運動導致的肌肉拉傷。平時也可從事規律的運動,增加強核心肌力與柔軟度,並選擇適當的場地,了解自身體能狀況,量力而為,都可避免運動傷害。

吳培瑜物理治療師進一步指出,在運動後若有不適,切勿誤以為是單純的肌肉痠痛,若未接受適當治療或訓練,長期下來甚至可能導致退化性關節炎,造成不可逆的傷害。

吳培瑜物理治療師並示範兩招預防運動傷害的運動,平時在家即可常常持續做:第一招橋式:平躺在床,彎屈膝蓋,雙腳踩穩在床,並將雙手放置兩側,臀部出力向上抬起,讓身體與大腿呈現一直線,維持至少30秒,之後再回到平躺姿勢,一天做3到5次。以訓練臀部、大腿及骨盆附近的肌群,增加核心肌群的穩定。

第二招髂脛束伸展:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳,對側手抓住大腿後側往該方向帶,直至大腿外側有牽拉感,過程中雙側肩膀需注意平貼於床面,以舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感,每回維持30秒,一天3到5 次。

第二招髂脛束伸展:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳,對側手抓住大腿後側往該方向帶,直至大腿外側有牽拉感,過程中雙側肩膀需注意平貼於床面,以舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感,每回維持30秒,一天3到5 次。照片/業者提供
第二招髂脛束伸展:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳,對側手抓住大腿後側往該方向帶,直至大腿外側有牽拉感,過程中雙側肩膀需注意平貼於床面,以舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感,每回維持30秒,一天3到5 次。照片/業者提供

運動傷害 髂脛束症候群 退化性關節炎

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