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物理治療師教4個動作 強健骨盆髖關節穩定度

2018-04-29 10:00聯合報 記者黃寅/報導

衛福部台中醫院副院長、復健科醫師賴仲亮指出,髖關節保養的運動可以分為三部分。

1.髖部肌群的伸展

包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群,每次伸展20秒到1分鐘。每個動作10次。每天2至3回。

2.臀部肌肉的訓練

老人、久坐和不運動的人常有臀部肌肉萎縮的現象,其中主要是臀大肌和臀中肌的訓練。

可正躺做抬臀運動和側躺做腿側抬舉的運動達到訓練的目的,每次支撐6至10秒,每個動作10次,每日2至3回。這兩塊肌肉群也可站扶著桌子或椅子訓練練,上班族可以利用工作中間休息時間訓練。

3.搭配核心肌肉運動訓練

如此可以讓髖關節的活動更有效率。

最近幾年也強調全身連慣性筋膜的伸展和活化,進而減少肌肉和關節的壓力,若能進階搭配,也是很好的保養髖關節運動,其中有些瑜伽動作,可以達到此運動目的。

賴仲亮也提醒,做這些動作時,應視自己的體能持續漸進,並搭配呼息,重要的不是一次是否能做完,而是應該持續、經常性的練習,就能達到增加肌耐力以及保護髖關節的目的。

至於髖關節不好的人適合做什麼運動?不適合做什麼運動?亞洲大學附屬醫院物理治療師黃則欣指出,髖關節不好的人應避免對關節壓力太大的日常生活活動,並盡量避免蹲的動作,例如使用蹲式馬桶,跑步也要盡量避免。

髖關節、骨盆伸展運動

蚌式 圖/樂齡網提供
蚌式 圖/樂齡網提供
1.蚌式

動作:側躺,將雙腳彎曲,將上方的腳像蚌殼般向上打開,維持2至3秒,再慢慢合攏,身體不要扭轉,每回可做10至15次,每天做2至3回。

效果:藉此增強外展肌群之力量,增加髖關節穩定度。

髖屈肌伸展 圖/樂齡網提供
髖屈肌伸展 圖/樂齡網提供
2.髖屈肌伸展

動作:採用半跪姿,將欲伸展的腳放置後方彎曲,另一隻腳彎曲90度放置於前方並踩穩,身體挺直,之後將後方的腳慢慢往遠離身體的方向移動,腳板需貼平地面,感覺到髖關節前方緊緊的之後,停10秒,再回到一開始的姿勢,每回執行10至15次,每天1至2回。

效果:髖關節附近肌肉太緊或不平衡,容易改變骨盆位置,進而誘發疼痛,髖屈肌為較常見之緊縮肌肉,可以藉由此運動避免髖部不適。

髖外展動作 圖/樂齡網提供
髖外展動作 圖/樂齡網提供
3.髖外展動作

動作:在側躺的姿勢下,將接近地面的腳膝蓋彎曲,以增加穩定度;在骨盆、上半身與下肢維持為一條線的情況下將上方的腳抬離,之後再放下,每回可做20次,一天做2至3回。

效果:髖外展肌肉為行走時維持骨盆穩定之重要肌肉,藉此訓練可以增進骨盆之穩定度。

橋式(bridge) 圖/樂齡網提供
橋式(bridge) 圖/樂齡網提供
4.橋式(bridge)

動作:平躺於地面,彎屈膝蓋保持在舒適的角度,雙腳踩穩地面,並將雙手放置兩側,之後將臀部抬起,讓身體與大腿呈現一直線,每次維持至少5秒,之後再回到平躺姿勢,每回可做10至15次,一天做1至2回。

效果:可以增加臀大肌肌力,進而增進骨盆穩定度。另外,可以將兩隻腳踩在地面的位置遠離身體,抑或是將一隻腳跨在另一隻腳上,使用單腳橋式的方法,都是增加訓練強度的方式。

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