親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

物理治療師教4個動作 強健骨盆髖關節穩定度

2018-04-29 10:00聯合報 記者黃寅/報導

衛福部台中醫院副院長、復健科醫師賴仲亮指出,髖關節保養的運動可以分為三部分。

1.髖部肌群的伸展

包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群,每次伸展20秒到1分鐘。每個動作10次。每天2至3回。

2.臀部肌肉的訓練

老人、久坐和不運動的人常有臀部肌肉萎縮的現象,其中主要是臀大肌和臀中肌的訓練。

可正躺做抬臀運動和側躺做腿側抬舉的運動達到訓練的目的,每次支撐6至10秒,每個動作10次,每日2至3回。這兩塊肌肉群也可站扶著桌子或椅子訓練練,上班族可以利用工作中間休息時間訓練。

3.搭配核心肌肉運動訓練

如此可以讓髖關節的活動更有效率。

最近幾年也強調全身連慣性筋膜的伸展和活化,進而減少肌肉和關節的壓力,若能進階搭配,也是很好的保養髖關節運動,其中有些瑜伽動作,可以達到此運動目的。

賴仲亮也提醒,做這些動作時,應視自己的體能持續漸進,並搭配呼息,重要的不是一次是否能做完,而是應該持續、經常性的練習,就能達到增加肌耐力以及保護髖關節的目的。

至於髖關節不好的人適合做什麼運動?不適合做什麼運動?亞洲大學附屬醫院物理治療師黃則欣指出,髖關節不好的人應避免對關節壓力太大的日常生活活動,並盡量避免蹲的動作,例如使用蹲式馬桶,跑步也要盡量避免。

髖關節、骨盆伸展運動

蚌式 圖/樂齡網提供
蚌式 圖/樂齡網提供
1.蚌式

動作:側躺,將雙腳彎曲,將上方的腳像蚌殼般向上打開,維持2至3秒,再慢慢合攏,身體不要扭轉,每回可做10至15次,每天做2至3回。

效果:藉此增強外展肌群之力量,增加髖關節穩定度。

髖屈肌伸展 圖/樂齡網提供
髖屈肌伸展 圖/樂齡網提供
2.髖屈肌伸展

動作:採用半跪姿,將欲伸展的腳放置後方彎曲,另一隻腳彎曲90度放置於前方並踩穩,身體挺直,之後將後方的腳慢慢往遠離身體的方向移動,腳板需貼平地面,感覺到髖關節前方緊緊的之後,停10秒,再回到一開始的姿勢,每回執行10至15次,每天1至2回。

效果:髖關節附近肌肉太緊或不平衡,容易改變骨盆位置,進而誘發疼痛,髖屈肌為較常見之緊縮肌肉,可以藉由此運動避免髖部不適。

髖外展動作 圖/樂齡網提供
髖外展動作 圖/樂齡網提供
3.髖外展動作

動作:在側躺的姿勢下,將接近地面的腳膝蓋彎曲,以增加穩定度;在骨盆、上半身與下肢維持為一條線的情況下將上方的腳抬離,之後再放下,每回可做20次,一天做2至3回。

效果:髖外展肌肉為行走時維持骨盆穩定之重要肌肉,藉此訓練可以增進骨盆之穩定度。

橋式(bridge) 圖/樂齡網提供
橋式(bridge) 圖/樂齡網提供
4.橋式(bridge)

動作:平躺於地面,彎屈膝蓋保持在舒適的角度,雙腳踩穩地面,並將雙手放置兩側,之後將臀部抬起,讓身體與大腿呈現一直線,每次維持至少5秒,之後再回到平躺姿勢,每回可做10至15次,一天做1至2回。

效果:可以增加臀大肌肌力,進而增進骨盆穩定度。另外,可以將兩隻腳踩在地面的位置遠離身體,抑或是將一隻腳跨在另一隻腳上,使用單腳橋式的方法,都是增加訓練強度的方式。

【貼心推薦】

實木起身椅

關節退化無力起身嗎?壓下手桿、身體前傾,原來起身可以這麼簡單!

5/13前買就送椅套+頂級豪華洗澡椅

實木起身椅 圖/樂齡網提供
實木起身椅 圖/樂齡網提供

【哪裡買】樂齡網 https://goo.gl/1u6xgC

附扶手馬桶增高座

馬桶太低,起身坐下不容易?增高座面好省力,扶手加倍安全,如廁不再是難事。

附扶手馬桶增高座 圖/樂齡網提供
附扶手馬桶增高座 圖/樂齡網提供

【哪裡買】樂齡網 https://goo.gl/1SCpCR

服務專線:02-2577-5025

髖關節
關節退化
關節疼痛

同類文章

影/脊損女孩接受新療法 讓她能用雙腳走紅毯

一場車禍癱下身 新療法讓她用雙腳走上紅毯

吃葡萄糖胺好貴!膝蓋軟骨救星其實就在這三項日常飲食裡

緩解退化性關節炎 醫師:對症下藥才有效!

舉手過肩疼痛 成大醫:旋轉袖肌發炎或破裂

「足部反射區」腳底穴位圖解大全

美髮師長期手麻 竟是因低頭工作引發椎間盤突出

閃到腰了該怎麼辦?醫師的最佳治療方式令人出乎意外

年輕胖妹右腿痛到不能走路 原因是脂肪太厚

天天玩手遊 工程師手麻舉不起來

愛在床上滑手機 她脊椎歪了

練習高難度瑜珈動作犁鋤式 「喀」一聲腰椎骨折了

近來瘋世足骨科門診也增加 原因很有趣

機器人關節置換術 可局部代替全膝置換

高齡化掀「骨鬆海嘯」 全球每3秒發生1起骨折事件

中風後痙攣手掌打不開 注射肉毒桿菌素可改善

拚指考猛K書 考生肩頸痠痛竟惡化成筋膜炎

考生照過來 兩招KO考前肩頸痠痛

頸疼手無力折磨2年 婦切除頸椎腫瘤才鬆口氣

肌流失行動力變差連帶影響免疫力 這個動作做不好是警訊

醫師公會掛保證的毛巾操 拉筋舒緩肩頸痠痛

脊椎骨折致癱瘓 醫師建議長輩勇於接受脊椎手術

智慧衣 幫醫師盯你做復健

照顧者肩前痠痛 試試6招緩和法

常覺得重物壓著 醫師:肩頸痠痛是使用3C姿勢不良

包粽肩膀痛到手舉不起來 震波治療止痛有撇步

保密防跌抗骨鬆/聽信賣藥電台…骨鬆纏身才覺醒

世界盃瘋足球 踢足球這兩個高難度動作別輕易嘗試

32歲男日搬百公斤 狗公腰變老人腰

情侶愛把對方手臂當枕頭 台大醫生:恐患蜜月手

猜你喜歡

名醫稱蜂蜜具6大神奇保健力 只是白袍商人的話術?

8個常見動作暗藏關節陷阱 不改當心釀成大損傷

年過40開始有「加齡臭」?老人味究竟是怎麼來的?

為何女性馬拉松跑者比男性 更容易出現髖關節病變?

楊定一/運動放鬆筋膜 是現代人最需要的練習

把皮包塞屁股口袋也算!骨科醫說這些動作最傷髖關節

吃素一定營養不均衡?營養師教素食飲食指南8大關鍵

除了分辨床單有沒有換 旅館這些地方也是傳染病溫床

亞麻仁油的功效有哪些?亞麻仁油跟亞麻仁粉有差嗎?

好食課/咖啡讓身體缺水?喝咖啡容易利尿、脫水嗎?

牛奶喝愈多,其實骨折率愈高?研究顯示跟這因素有關

水果煮來吃?營養不但不會流失 還有某些奇效!

嘴巴破只是小事?醫師提醒小心這七件事情!

預測身體潛在問題 7項看手就知道的健康警訊

「果糖連螞蟻都不吃?」他查文獻做實驗發現驚人真相

國術館裡的「喬一喬」,和物理治療的徒手治療有什麼差別嗎?一位在國術館長大的物理治療師告訴你

化妝水是保養?皮膚科醫師:化妝水的作用其實是這個

骨質疏鬆要靠什麼補鈣? 這些蔬菜比牛奶更多鈣

不只大冰奶!這6種傷肝食物常被忽略,許多人都愛吃

熱愛運動的她體內有468顆膽結石!醫透露真正原因

疾病原來是吃出來的 !小心這三種NG食物正在傷害你的子宮

台灣青壯族群罹癌率增近1倍 醫師點出關鍵原因

光靠慢跑無助於留住肌肉 營養師教你這樣吃這樣動

4種你以為超溫和的「養胃食物」 其實也會傷胃

富商罹癌、怕被準媳婦吞家產 她做這件事讓公公安心

你容易忽略的發炎:身體發出的求救訊號,怎麼改善?

奇蹟的5秒瘦腹運動,一天30次增肌燃脂解便秘

退休婦每天健走日拚「萬步」3個月後膝蓋出事了

保養關節、緩解80%關節痛 最簡單的方法:喝水!

動則得救!簡文仁6招走路法,這招最能強心肺練肌力

5個嘴唇症狀 告訴你身體哪裡出問題了

喝檸檬水降血脂助減肥 但請別用這種杯子喝

睡覺時突然「抖一下」!是生理還是心理作用?

年紀大了就會高血壓?醫師教減壓7步驟,遠離高血壓

烤地瓜、紫米飯…6種天然食物 並不如你想的健康

缺維生素D罹大腸癌機率增3成 醫:吃7食物預防

月經來出現血塊是氣血不順?專家撇除錯誤迷思

中年男擠破1顆痘險喪命 「危險三角區」痘痘別亂擠!

這15種蔬果連皮吃很好 但營養專家建議你這樣吃

你所知道的排毒飲食,其實都是捏造出來的解決方案?

商品推薦

贊助廣告

留言