親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

物理治療師教4個動作 強健骨盆髖關節穩定度

2018-04-29 10:00聯合報 記者黃寅/報導

衛福部台中醫院副院長、復健科醫師賴仲亮指出,髖關節保養的運動可以分為三部分。

1.髖部肌群的伸展

包括大腿後肌群、大腿內收肌群、髖部屈肌群,每次伸展20秒到1分鐘。每個動作10次。每天2至3回。

2.臀部肌肉的訓練

老人、久坐和不運動的人常有臀部肌肉萎縮的現象,其中主要是臀大肌和臀中肌的訓練。

可正躺做抬臀運動和側躺做腿側抬舉的運動達到訓練的目的,每次支撐6至10秒,每個動作10次,每日2至3回。這兩塊肌肉群也可站扶著桌子或椅子訓練練,上班族可以利用工作中間休息時間訓練。

3.搭配核心肌肉運動訓練

如此可以讓髖關節的活動更有效率。

最近幾年也強調全身連慣性筋膜的伸展和活化,進而減少肌肉和關節的壓力,若能進階搭配,也是很好的保養髖關節運動,其中有些瑜伽動作,可以達到此運動目的。

賴仲亮也提醒,做這些動作時,應視自己的體能持續漸進,並搭配呼息,重要的不是一次是否能做完,而是應該持續、經常性的練習,就能達到增加肌耐力以及保護髖關節的目的。

至於髖關節不好的人適合做什麼運動?不適合做什麼運動?亞洲大學附屬醫院物理治療師黃則欣指出,髖關節不好的人應避免對關節壓力太大的日常生活活動,並盡量避免蹲的動作,例如使用蹲式馬桶,跑步也要盡量避免。

髖關節、骨盆伸展運動

蚌式 圖/樂齡網提供
蚌式 圖/樂齡網提供
1.蚌式

動作:側躺,將雙腳彎曲,將上方的腳像蚌殼般向上打開,維持2至3秒,再慢慢合攏,身體不要扭轉,每回可做10至15次,每天做2至3回。

效果:藉此增強外展肌群之力量,增加髖關節穩定度。

髖屈肌伸展 圖/樂齡網提供
髖屈肌伸展 圖/樂齡網提供
2.髖屈肌伸展

動作:採用半跪姿,將欲伸展的腳放置後方彎曲,另一隻腳彎曲90度放置於前方並踩穩,身體挺直,之後將後方的腳慢慢往遠離身體的方向移動,腳板需貼平地面,感覺到髖關節前方緊緊的之後,停10秒,再回到一開始的姿勢,每回執行10至15次,每天1至2回。

效果:髖關節附近肌肉太緊或不平衡,容易改變骨盆位置,進而誘發疼痛,髖屈肌為較常見之緊縮肌肉,可以藉由此運動避免髖部不適。

髖外展動作 圖/樂齡網提供
髖外展動作 圖/樂齡網提供
3.髖外展動作

動作:在側躺的姿勢下,將接近地面的腳膝蓋彎曲,以增加穩定度;在骨盆、上半身與下肢維持為一條線的情況下將上方的腳抬離,之後再放下,每回可做20次,一天做2至3回。

效果:髖外展肌肉為行走時維持骨盆穩定之重要肌肉,藉此訓練可以增進骨盆之穩定度。

橋式(bridge) 圖/樂齡網提供
橋式(bridge) 圖/樂齡網提供
4.橋式(bridge)

動作:平躺於地面,彎屈膝蓋保持在舒適的角度,雙腳踩穩地面,並將雙手放置兩側,之後將臀部抬起,讓身體與大腿呈現一直線,每次維持至少5秒,之後再回到平躺姿勢,每回可做10至15次,一天做1至2回。

效果:可以增加臀大肌肌力,進而增進骨盆穩定度。另外,可以將兩隻腳踩在地面的位置遠離身體,抑或是將一隻腳跨在另一隻腳上,使用單腳橋式的方法,都是增加訓練強度的方式。

【貼心推薦】

實木起身椅

關節退化無力起身嗎?壓下手桿、身體前傾,原來起身可以這麼簡單!

5/13前買就送椅套+頂級豪華洗澡椅

實木起身椅 圖/樂齡網提供
實木起身椅 圖/樂齡網提供

【哪裡買】樂齡網 https://goo.gl/1u6xgC

附扶手馬桶增高座

馬桶太低,起身坐下不容易?增高座面好省力,扶手加倍安全,如廁不再是難事。

附扶手馬桶增高座 圖/樂齡網提供
附扶手馬桶增高座 圖/樂齡網提供

【哪裡買】樂齡網 https://goo.gl/1SCpCR

服務專線:02-2577-5025

髖關節
關節退化
關節疼痛

延伸閱讀

同類文章

26歲女腕關節軟骨撕裂傷 手腕轉門把、滑手機都會痛

45歲女肩膀疼痛超過2周 「五十肩」上身

細胞治療通過審核 秀傳癌醫中心將收肝癌等四類患者

穿鞋會痛原來是拇趾外翻?骨科專家教兩條線自我檢測

現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失!醫師教你預防肌少症

醫病天地/媽媽手 3動作減緩疼痛

買器材自己拉腰可以嗎? 台大復健部醫師:並非人人適合,不當使用恐會有中風危機!

2名老婦骨質疏鬆引發壓迫性骨折 醫建議注重飲食與運動

6招改善足底筋膜炎 醫:室內拖鞋支撐力也要夠

關節凸出、腳長繭當心!骨科醫教拇指外翻自測法

多重外傷隱形殺手 長庚研發AI揪骨盆骨折

早期膝關節內側軟骨磨損 醫師:半套人工關節即可改善

全台350萬人的困擾!退化性關節炎影響行動 醫建議手術

老母連杯子都拿不了 微創手術重建韌帶關節助恢復

8歲童車禍腿骨折長短腳 這技術助他無須拐杖即可行走

換人工膝關節後想及早復原 治療師建議這3招

總是膝蓋痛怎麼辦? 骨科醫師教日常6招保養

醫病天地/婦左肩肌腱鈣化 震波治療解痛

動太多或太少皆可能引起 醫教2招預防退化性關節炎

閃到腰9成可自行好轉 復健科醫提醒3情況盡速就醫

婦人腰痠背痛到不行才揪出骨鬆病因 花5年救回骨質

刺青師傅長期彎腰下背痛 水冷式射頻解痛術改善疼痛

常嗆到是肌少症警訊!復健科醫一招讓口咽喉部肌肉更有力

運動傷害當下該冰敷還熱敷? 醫:有幾種情況增生療法助修復

走路常踢到地板、半蹲無力,肌無力警訊!2招測試下肢肌力夠不夠

跑步出現「跑者膝」疼痛困擾 學會這三招明顯改善

女子下背痛長期無法入睡 原來是椎間盤突出壓迫神經

退化性膝關節炎別急著開刀 先讓醫師試一試這方法

全身痠痛可以推拿、整骨嗎?骨科醫師:4種情況不建議!嚴重恐脊椎骨斷裂

移工做脊椎手術 匿名恩人幫大忙

猜你喜歡

身體無不適,就醫卻高血脂?醫曝1吃飯習慣是元凶

醫揭:脂肪肝有2種 愛吃甜點不喝酒也傷「肝」是這種

第1根白髮出生就註定!皮膚科醫曝「男、女生長時間」:頭髮綁太緊也會

連假後為什麼血糖容易失控?2時段血糖控制很重要

半蹲姿勢是關鍵!打太極拳有助改善帕金森氏症

降血壓效用達24小時!專家教你靠運動預防高血壓

膽結石多在檢查才發現!醫指16個風險族群多留意

長期便秘易痔瘡!6種健康飲食可避免

良性腫瘤就一定沒事嗎?卵巢腫瘤4類型,醫師詳細解說

為什麼瘦子也會心臟病?美國心臟協會:要看2指數

年輕人早逝讓人惋惜 振興院長魏崢呼籲心臟健檢

莊昕悅營養師/掌握健康飲食三步驟 心血管暢通不阻塞

母親節快樂!這個時期的女性,一定要特別注意這件事,才不會全身不對勁

現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失!醫師教你預防肌少症

症狀表現多樣,失眠、憂鬱竟是巴金森氏症!簡易巴金森手指操自測

究竟是不是中風?台大醫教你「一條皺紋辨別法」

乾毛巾擦濕頭髮也不行! 「10個壞習慣」讓頭髮常斷裂...你中幾項了?

有沒有發癢非判別依據!醫曝香港腳5大黴菌感染源

平日飲食清淡 為何血中膽固醇濃度也超標?

三成民眾有高血壓不自知? 醫師透露血壓管理妙招

不洗牙沒事,洗牙後牙齒反而酸軟!是牙醫把牙洗壞了嗎?

細胞治療通過審核 秀傳癌醫中心將收肝癌等四類患者

想上廁所卻沒有「東西」? 養成順便體質「3條件缺1」不可

咳嗽、久咳好不了怎麼辦?醫教4招助解咳:可喝紫菜蛋花湯

喉嚨異物感可能與6大類問題有關 醫:這個部位的最要警覺

如何增加持久度?多打手槍有用嗎?醫教3招鍛鍊助延長

甲狀腺結節腫大吞嚥時有異物感 這手術不留疤不需住院

確診帕金森氏症,治療卻不同步!夫妻走向不同命運

45歲女肩膀疼痛超過2周 「五十肩」上身

摔倒小心頸部受損 連「超人」一摔都全身癱瘓、終身坐輪椅

天氣冷熱變化大 中醫師教4警訊察覺心臟病、3食物保養

贊助廣告

留言