防止脊椎老化 專家教你鬆筋解痛的簡易鍛鍊

脊椎鍛鍊一 轉身推牆

改善以下部位不適：頸部‧肩部‧腰部‧骨盆‧精神‧消化器官‧呼吸

這是活動胸椎的伸展運動，我們平常很少扭轉身體，尤其是胸部這段，但使用牆壁即可輕鬆達成。只要時常扭轉脊椎，就是防止脊椎老化的最佳方法。

①背對牆壁，大約距離牆壁二十到三十公分，雙腳張開與腰同寬站立。右腳與牆壁平行，左腳往內轉四十五度，雙手置於胸前。

②在這種姿勢下，讓上半身向右扭轉，雙手碰觸牆壁，頸部也向右扭轉。

③接著，臉部轉回左邊。

④頭部和牆壁平行，上半身貼向牆壁。將身體重量放在牆壁上，自然地呼吸三到五次。左邊也以同樣的方式重複進行。左右各做兩組即可。

※動作重點

這個動作，可以讓肩胛骨內轉，配合脊椎的扭轉動作側彎。同時，胸部的肌肉〈如胸大肌〉以及側腹到背部的肌肉〈如前鋸肌和背闊肌〉也會一同伸展，緩和肋骨的緊繃狀態。

手掌貼牆的動作讓我們在安定的姿勢下，輕鬆完成伸展運動。但是，請注意，手掌置於胸前就好，手肘過高或過低，可能會造成過度伸展傷害。此外，進行時如果手肘、手掌、肩膀疼痛，請立刻停止。

扭轉脊椎有助改善體質

易於僵化的胸背位置可藉由扭轉，活化脊椎，誘導肩胛骨細微地活動，改善肩痠、腰痛、腸胃不適的問題。

另外，肩胛骨周圍特別容易因為壓力而緊繃；放鬆這一帶有助呼吸順暢，對自律神經和精神面也有良好的效果。簡而言之，扭轉脊椎有以下的好處：

●放鬆肌肉，不易痠痛。

●骨骼變得更靈活，有助改善疼痛。

●呼吸變順暢。

●改善內臟機能。

●體液循環變好。

●調整自律神經。

●安定心神。

為此，這個鍛鍊請各位務必養成習慣，持之以恆每日至少進行三次。

肌力訓練 自律神經

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