親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

軟骨頭、硬骨頭 狗年練把好骨頭

2018-02-18 00:00聯合報 文/周雅惠(彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)

小惠是一個久坐辦公族,每天盯著電腦螢幕,生活型態皆以坐式為主,很少運動,常喊著肩膀痠、脖子疼、腰挺不直。酷酷奶年近七十,因年少時勞力工作為主,常抱怨骨頭哪邊不舒服、哪邊痠啊,也因為痠痛而平時不敢活動,動作緩慢、因檢查為嚴重骨質疏鬆,醫師千交代萬交代要避免跌倒而骨折了。

一位是標準年輕族群但缺乏運動,柔軟度差、關節活動度不好,常會引起痠痛,一不小心就扭傷、拉傷,常常都是貼滿膏藥,吃藥打針,標準的硬骨頭。酷酷奶則因年紀增加、骨質自然會流失,身體功能原本就會隨著年紀而下滑,再加上自然疏鬆,不敢運動無法延緩衰退,於是肌少症、骨質疏鬆等問題找上門,標準的軟骨頭。

硬骨頭的小惠,需要調整肌耐力與關節柔軟度,以免活動時肌肉用錯力或是出太多力了而受傷。軟骨頭的酷酷奶,在飲食營養外,適度負重運動再加上平衡運動,就能讓骨頭補充最佳的硬化劑喔!

•硬骨頭要注意:調整肌耐力與關節柔軟度

第一招:平躺,一手抱住大腿維持90度,慢慢將膝蓋伸直及腳踝往上勾,停留10秒,換腳重複10下,用以改善腿部、腰部肌肉柔軟度

硬骨頭第一招 圖/林芳筑助理
硬骨頭第一招 圖/林芳筑助理

第二招:坐姿,雙手交握、頸部彎曲往下看,雙手用力往前推,上背往後頂,停留10秒,用以舒緩頸部、上背肌肉

硬骨頭第二招 圖/林芳筑助理
硬骨頭第二招 圖/林芳筑助理

•軟骨頭硬化劑:飲食+適度負重+平衡運動

第一招:站立,扶著椅子或桌子,可在腳上綁沙包,一腳往外側抬高,上半身保持直立,停留5秒,換腳重複練習

軟骨頭第一招 圖/林芳筑助理
軟骨頭第一招 圖/林芳筑助理

第二招:站立下,兩腳輪流往前跨步,前腳膝蓋彎曲但不超過腳趾,後腳膝蓋伸直,雙手握住礦泉水瓶或啞鈴,跨步並同時抬高至90度,停留5秒。若擔心平衡問題,建議雙手先不拿物品再慢慢調整,或是先扶住一邊再慢慢放手

軟骨頭第二招 圖/林芳筑助理
軟骨頭第二招 圖/林芳筑助理

除上面四招運動外,不論軟、硬骨頭,都要再搭配心肺有氧運動,如快步走30分鐘、跑步30分鐘、騎腳踏車等,時間上可以從10分鐘慢慢增加至每次30分鐘。年長者,建議每周運動時間大於150分鐘為最佳,從骨頭小保養到定期檢測,就能讓您避免進場的大整理喔。

柔軟度
骨質疏鬆
扭傷

相關文章

同類文章

「足部反射區」腳底穴位圖解大全

美髮師長期手麻 竟是因低頭工作引發椎間盤突出

閃到腰了該怎麼辦?醫師的最佳治療方式令人出乎意外

年輕胖妹右腿痛到不能走路 原因是脂肪太厚

天天玩手遊 工程師手麻舉不起來

愛在床上滑手機 她脊椎歪了

練習高難度瑜珈動作犁鋤式 「喀」一聲腰椎骨折了

近來瘋世足骨科門診也增加 原因很有趣

機器人關節置換術 可局部代替全膝置換

高齡化掀「骨鬆海嘯」 全球每3秒發生1起骨折事件

中風後痙攣手掌打不開 注射肉毒桿菌素可改善

拚指考猛K書 考生肩頸痠痛竟惡化成筋膜炎

考生照過來 兩招KO考前肩頸痠痛

頸疼手無力折磨2年 婦切除頸椎腫瘤才鬆口氣

肌流失行動力變差連帶影響免疫力 這個動作做不好是警訊

醫師公會掛保證的毛巾操 拉筋舒緩肩頸痠痛

脊椎骨折致癱瘓 醫師建議長輩勇於接受脊椎手術

智慧衣 幫醫師盯你做復健

照顧者肩前痠痛 試試6招緩和法

常覺得重物壓著 醫師:肩頸痠痛是使用3C姿勢不良

包粽肩膀痛到手舉不起來 震波治療止痛有撇步

保密防跌抗骨鬆/聽信賣藥電台…骨鬆纏身才覺醒

世界盃瘋足球 踢足球這兩個高難度動作別輕易嘗試

32歲男日搬百公斤 狗公腰變老人腰

情侶愛把對方手臂當枕頭 台大醫生:恐患蜜月手

「止痛雞尾酒療法」合併微創 膝關節置換後不再劇痛

落枕如何治療?醫師:肩頸痠痛通常是因身體有這問題

爸爸幫顧小孩 小心也會得「媽媽手」

肩頸痠痛痛襲擊!醫師傳授舒緩妙招

脊椎痛到不能走 術後重獲新生

猜你喜歡

預防膝關節退化 醫師教你超簡單護膝三運動

得這個病真恐怖 熟女腹部皮膚竟滲出糞水

拉不停… 發炎性腸道疾病 纏身17年

總有一條騙過你!拆解10大「營養偽知識」

衛生紙純白的比再生紙乾淨?專家告訴你怎麼選擇

養生女教授早睡早起做運動 43歲竟罹肺癌

生殖器沒知覺、性生活全毀 25歲父罹「陰莖癌」末期

糖尿病友5大忌諱食物 第一名是它

罹高血壓一年就腎衰竭 但她21年後才洗腎

患漸凍人症逾半世紀 醫:霍金應是全球活最久的漸凍人

速食使人胖?他天天2個大麥克持續46年依然健康

內衣褲與臭襪子一起洗 當心愈洗愈髒

千萬別這樣洗米!稻米達人教怎麼煮出一鍋香Q米飯

她喝好市多改版蛤蠣濃湯 怨這成分害她過敏起紅疹

上廁所還在滑手機?你的7個器官正在慢慢受損

哈佛研究:這五個好習慣 可讓你多活十年

含糖飲料當水喝 29歲壯男這東西就不分泌了

鞋子穿多久該換? 4警訊告訴你

睡愈多愈健康?研究顯示睡超過這時數,死亡率最高

預測身體潛在問題 7項看手就知道的健康警訊

芒果抗癌、護眼但卻被說「好毒」!2招教你「抗毒」

5個嘴唇症狀 告訴你身體哪裡出問題了

喝檸檬水降血脂助減肥 但請別用這種杯子喝

WHO也支持!比起地中海飲食 為何營養師改推「北歐飲食」?

食指出現雙重白線,要小心肝硬化!長庚醫師教你看懂:指甲異常和疾病的關聯

好食課/喝咖啡怕骨鬆?科學證據教你怎喝才不用怕

吃完馬上刷?一天刷幾次?牙醫一次回答常見刷牙問題

不碰垃圾食物、僅吃健康甜食60天…他的身體起了驚人變化

「你怎麼可能還活著?」51歲罹末期前列腺癌,他靠食療和癌細胞共存14年

促進代謝、幫助瘦身 健身教練告訴你一定要做深蹲的7個理由

空有熱量缺乏營養素…常吃這些「笨食物」,文明病、老化恐提早報到

老化就從腳開始!日本醫學博士教4招「小腿肚運動」 維持全身血管年輕度

毛豆是膳食纖維之王!夏天必吃6種豆類食物

夏天冷氣別亂吹!室內開冷氣保健康9大訣竅

「神聖之果」低卡又排毒!火龍果一定要知的3大好處

喝水好處看的見!堅持喝白開水30天 外貌產生巨大變化

共用大浴巾 這家人全都「中鏢」染疥瘡

吃B群體力仍不佳? 醫師:當心恐是四大危機警訊

「夏日水果王」芒果營養超標 連吃40天還有這種功效

每天喝水量不足?不愛喝水?試試自製「排毒水」

商品推薦

贊助廣告

留言