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軟骨頭、硬骨頭 狗年練把好骨頭

2018-02-18 00:00聯合報 文/周雅惠(彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師)

小惠是一個久坐辦公族,每天盯著電腦螢幕,生活型態皆以坐式為主,很少運動,常喊著肩膀痠、脖子疼、腰挺不直。酷酷奶年近七十,因年少時勞力工作為主,常抱怨骨頭哪邊不舒服、哪邊痠啊,也因為痠痛而平時不敢活動,動作緩慢、因檢查為嚴重骨質疏鬆,醫師千交代萬交代要避免跌倒而骨折了。

一位是標準年輕族群但缺乏運動,柔軟度差、關節活動度不好,常會引起痠痛,一不小心就扭傷、拉傷,常常都是貼滿膏藥,吃藥打針,標準的硬骨頭。酷酷奶則因年紀增加、骨質自然會流失,身體功能原本就會隨著年紀而下滑,再加上自然疏鬆,不敢運動無法延緩衰退,於是肌少症、骨質疏鬆等問題找上門,標準的軟骨頭。

硬骨頭的小惠,需要調整肌耐力與關節柔軟度,以免活動時肌肉用錯力或是出太多力了而受傷。軟骨頭的酷酷奶,在飲食營養外,適度負重運動再加上平衡運動,就能讓骨頭補充最佳的硬化劑喔!

•硬骨頭要注意:調整肌耐力與關節柔軟度

第一招:平躺,一手抱住大腿維持90度,慢慢將膝蓋伸直及腳踝往上勾,停留10秒,換腳重複10下,用以改善腿部、腰部肌肉柔軟度

硬骨頭第一招 圖/林芳筑助理
硬骨頭第一招 圖/林芳筑助理

第二招:坐姿,雙手交握、頸部彎曲往下看,雙手用力往前推,上背往後頂,停留10秒,用以舒緩頸部、上背肌肉

硬骨頭第二招 圖/林芳筑助理
硬骨頭第二招 圖/林芳筑助理

•軟骨頭硬化劑:飲食+適度負重+平衡運動

第一招:站立,扶著椅子或桌子,可在腳上綁沙包,一腳往外側抬高,上半身保持直立,停留5秒,換腳重複練習

軟骨頭第一招 圖/林芳筑助理
軟骨頭第一招 圖/林芳筑助理

第二招:站立下,兩腳輪流往前跨步,前腳膝蓋彎曲但不超過腳趾,後腳膝蓋伸直,雙手握住礦泉水瓶或啞鈴,跨步並同時抬高至90度,停留5秒。若擔心平衡問題,建議雙手先不拿物品再慢慢調整,或是先扶住一邊再慢慢放手

軟骨頭第二招 圖/林芳筑助理
軟骨頭第二招 圖/林芳筑助理

除上面四招運動外,不論軟、硬骨頭,都要再搭配心肺有氧運動,如快步走30分鐘、跑步30分鐘、騎腳踏車等,時間上可以從10分鐘慢慢增加至每次30分鐘。年長者,建議每周運動時間大於150分鐘為最佳,從骨頭小保養到定期檢測,就能讓您避免進場的大整理喔。

柔軟度
骨質疏鬆
扭傷

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