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上了年紀想要好好運動!肌肉訓練不受傷7大定律

養成9個好習慣 保護頸椎健康 

2017-09-29 14:14元氣網 健康報網

家長由於工作繁忙,常讓孩子玩智慧手機或平板電腦。然而,未成年人脊柱發育還不成熟,長時間低頭不僅嚴重影響脊椎健康,還會影響發育。近年來,頸椎病的發病率逐漸上升,發病年齡有年輕化趨勢,這跟低頭族的興起脫不了關係。有些朋友頸椎活動時喀喀響、經常疼痛,檢查發現頸椎退變,骨質增生;有些20歲的小夥子,卻長著40歲的頸椎。那麼,怎樣緩解頸部不適、延緩頸椎衰老,預防頸椎病呢?大家可以和孩子一起改掉傷害頸椎的壞習慣,養成9個好習慣,保護頸椎。

昂首挺胸:

避免長時間低頭或將頭部伸向前方,少低頭看手機。一定要減少孩子們看智慧手機或平板電腦的時間,同時看書寫字也要注意姿勢,每隔半個小時要放鬆頸椎,左顧右盼一下。如果工作以坐著為主,坐著的時候應該保持頸椎中立的位置,目光平視(可能需要調整電腦顯示器的高度),雙肩自然下垂,腰部應該有支撐。

低頭看手機已成為許多人的習慣。專家說,不斷低頭看手機,如同在脖子上懸掛10塊磚,...
低頭看手機已成為許多人的習慣。專家說,不斷低頭看手機,如同在脖子上懸掛10塊磚,影響脊椎,長期如此會導致頸椎病。 本報系資料照

定時活動頸椎:

開車、打牌、看電視、看電腦,每隔半小時到一小時就要抬頭活動頸椎,放鬆頸部肌肉幾分鐘。如果可能,伸個懶腰,走動走動,活動一下脖子和腰部,讓肌肉放鬆。已經有頸椎腰椎不適的人,不妨在手機上訂個鬧鐘,提醒自己每半個小時活動一下。

注意保暖:

高溫天氣要避免空調、電扇的冷風直接對著頭頸部吹,以免局部溫度過快降低,血管收縮、痙攣,導致肌肉和神經缺血,頸椎僵硬、疼痛。

選擇一個合適的枕頭:

枕頭的作用實際上是保護頸椎,支撐頸部肌肉,讓其放鬆休息。枕頭的高度應能保持頸椎的生理前凸。習慣仰睡的人,枕頭高度應與自己的手掌寬度差不多;習慣側睡的人,枕頭高度應與自己的單側肩膀高度差不多。但是也不可一概而論,有時候需要多試試。

枕頭的作用實際上是保護頸椎,支撐頸部肌肉,讓其放鬆休息。 報系資料照 記者陳立凱...
枕頭的作用實際上是保護頸椎,支撐頸部肌肉,讓其放鬆休息。 報系資料照 記者陳立凱╱攝影

選擇合適的床墊:

床墊要軟硬適中,躺在床上,脊柱應該能保持中立位置,而不是陷入床墊,反之,太硬了也不好。如果一覺醒來,感覺頸肩部酸痛或者腰酸背痛,就說明您可能要換床墊了。

小心防範頸椎的突然受傷:

開車時注意避免突然刹車。體育活動要循序漸進,避免突然從事對抗激烈的運動。避免坐速度較快的過山車,容易造成頸椎揮鞭樣損傷,誘發頸椎病,甚至導致癱瘓。

加強頸部肌肉的鍛煉:

頸椎各方位活動鍛煉,增強肌力,有助於穩定頸椎,延緩退變。鍛煉時一是要緩慢、勻速運動,不要忽然用力;二是不要追求過大的活動範圍。如在鍛煉中出現不適,請及時停止。

游泳:

動作比較規範的游泳(蛙泳、仰泳,尤其是自由泳)有利於頸椎康復,否則會適得其反。

避免主動或被動吸煙:

吸煙會加速頸椎的退變,加快神經的衰老。

(作者/華中科技大學同濟醫學院附屬同濟醫院骨科關邯峰;整理/蔡敏、常宇)

(本文轉載自《健康報網》)

頸椎
運動
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肌力
痙攣

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