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登山健行當作運動保養?醫師這麼說

50歲後的運動建議,醫師不贊成登山健行,因膝關節修復趕不上磨損速度,易有退化性關節炎產生。 圖/讀者提供
50歲後的運動建議,醫師不贊成登山健行,因膝關節修復趕不上磨損速度,易有退化性關節炎產生。 圖/讀者提供

50多歲男子因三高出現狀況,遵從醫囑早睡早起多運動,儘管他和妻子知道,年紀大登高傷膝蓋關節,但因喜歡山頭風景,仍選擇登山健行作為主要運動方式。

事實上,50歲後的運動建議,醫師並不贊成登山健行。高雄長庚骨科系運動醫學科主任周文毅表示,若坡度小於10度尚可接受,但若遇到高於20到40度的陡坡,長期走下來非常傷膝關節

周文毅以爬樓梯為例,左腳踩梯、準備換右腳時,左膝蓋要承受體重三到四倍重量,當中老年人的膝關節修復趕不上磨損速度,就易有退化性關節炎產生。

除非,民眾本身從年輕開始就有登山健行習慣,肌力活動情況不錯,但因肌肉骨骼系統的修復速度不像年輕時這麼快,醫師仍會建議50歲後減少登山健行次數。

周文毅說,中老年民眾的運動建議,基本上還是以平地健走、小跑、騎單車或游泳等有氧運動較好,每次至少運動30分鐘以上,較不會造成膝蓋負擔。

由於肌肉會隨年齡退化,且老人易有骨鬆問題,周文毅也建議可做一點無氧運動,例如重量訓練,每周舉三次2到5公斤的啞鈴,每次維持15分鐘,就能減少肌少症發生。但前提仍是,注意安全,避免運動傷害。

若仍選擇以走緩坡步道當運動的民眾,中壢天晟醫院營養師潘璿凱建議除了帶水,也可帶高碳水化合物含量的食物,例如麵包、飯糰或水果,可快速提供能量,而水果富含鉀離子,可預防抽筋。行前可做好食材處理,減少廚餘,同時減少負重。當然也可帶一點糖果或巧克力。

此外,潘璿凱提醒,避免吃過度油膩的食物,例如油飯或肉粽,會使胃部排空減慢,容易在登山中感到胃部不適;進食也應採少量多次食用,不吃過飽。最重要的是注意水分攝取,應適時補充,切勿感到口渴再喝水,以免脫水。

膝關節 健走 退化性關節炎

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