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弓箭步伸展 強化阿基里斯肌腱最有效

案例故事:50歲的陳先生是公務人員,假日喜歡到田徑場跑個幾圈,感受流汗快感。上個周日因為多了兒子的陪伴,所以更賣力,一口氣跑了5公里。跑完後,竟覺得左足跟和小腿比平常運動完更痠痛。心想睡一覺,隔天應該就會好一些。

沒想到,禮拜一早上下床時,左足跟竟然痛到無法踩地。吃了止痛藥後,勉強可以去上班,但一走路就會痛,尤其上下樓梯更痛,有時疼痛甚至延伸到小腿肚,陳先生以為休息幾天就會好。到第三天時狀況似乎減輕了,陳先生開始照常去跑步。沒想到跑完當天,晚上即足跟疼痛紅腫,趕緊到診所找醫師求救,經診斷為「阿基里斯肌腱炎」。

肌腱斷裂 如同腳跟被刀砍

運動能讓身體更健康,但運動過度也會增加運動傷害的機率。近年慢跑受歡迎,復健科或骨科門診的「阿基里斯肌腱炎」病人,也快速增加。

門諾醫院復健科醫師郭惟致表示,「阿基里斯肌腱炎」也就是俗稱的足跟腱炎,隨著路跑風氣的盛行,也成為跑者常見的運動傷害。如果沒有正確治療,會造成肌腱越來越脆弱,進而容易撕裂或斷裂,一旦阿基里斯肌腱斷裂,就如同腳跟被刀砍無法行走。

過度使用疲勞 肌腱緊繃發炎

郭惟致表示,阿基里斯腱是連接小腿至腳踝後側肌肉的主要肌腱,也是全身上下最強壯的肌腱,不論走路或跑步都會用到。一旦承受太大的壓力,或是過度使用疲勞,肌腱就容易緊繃而出現發炎的症狀。疼痛點大部分限於局部位置,但也可能向上延伸或傳導到足跟甚至是腳底,與足底筋膜炎有類似症狀,不少患者會在晨起下床時或久坐不動後,感覺特別痛。

阿基里斯肌腱炎常發生在跑者身上,特別是身體來不急修復上次運動的傷害,就又因突然增加運動量與頻率,而造成肌腱傷害發炎。訓練量極大的跑者,特別是坡度訓練和速度訓練的跑者,還有小腿因為過度緊繃、肌力不足容易受傷的跑者,都是高風險族群。

弓箭步伸展 能強化跟腱彈性

常見的臨床症狀為運動完的當天晚上或是隔天早上起床後,足跟及阿基里斯腱處的疼痛,活動時疼痛會加劇,特別是跑步和上下樓梯或是墊腳尖時更痛,小腿會有緊繃感。

郭惟致表示,「阿基里斯肌腱炎」患者往往是因為運動前沒有適當暖身,或是過度運動所引起。平時應多做跟腱的伸展運動,運動前一定要有暖身運動,並以「弓箭步」伸展,運動後更要進行收操的暖身,維持柔軟度,以避免肌腱攣縮及疲乏。伸腿伸踝運動是拉筋最有效的方法,而足底的伸展對緩解足跟的壓力亦非常重要;弓箭步的伸展,則可進一步強化跟腱力量及彈性。

儀器緩疼痛 運動治療更重要

一旦確診「阿基里斯肌腱炎」,臨床上可分為儀器治療以及運動治療兩階段。郭惟致說,儀器治療是利用超音波以及表皮電刺激兩種方式,超音波可減輕發炎症狀,表皮電刺激則可讓肌肉較為舒緩,避免長時間拉扯跟腱而不易恢復。但最重要的仍以運動治療為主,可進行腳踝肌群訓練,例如小腿或是足跟牽拉的動作。

郭惟致強調,運動後,如果發現後腳跟疼痛而不積極求醫,且繼續從事不適當的活動,會讓病情更加嚴重,甚至影響日常行走功能。因此,足跟有疼痛情形,不論是急性或是慢性,只要在初有症狀時,迅速求診「復健科」或「骨科」,同時接受適當的復健,大都可完全復元。

「阿基里斯肌腱炎」也就是俗稱的足跟腱炎,隨著路跑風氣的盛行,也成為跑者常見的運動傷害。繪圖/廖珮涵
「阿基里斯肌腱炎」也就是俗稱的足跟腱炎,隨著路跑風氣的盛行,也成為跑者常見的運動傷害。繪圖/廖珮涵

運動傷害 肌腱炎

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