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常作深蹲鍛鍊 膝蓋會不會受傷?

Q健身房教練說,不作深蹲才對膝蓋有害,是真的嗎?

A新光醫院復建科主任謝霖芬指出,深蹲是訓練腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉的力量,對於一般膝蓋關節正常的人,沒有太大問題。但若是退化性關節炎或髕骨關節發炎的患者,蹲的角度太低,可能會造成痠痛,甚至加重病情。

深蹲是訓練腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉的力量。<br />圖/shutterstock
深蹲是訓練腰力、核心肌群、骨盆與大腿肌肉的力量。
圖/shutterstock

「運動當然有好處,重點在是否適合。」國泰醫院物理治療師簡文仁強調,任何運動都必須是自己的能力所及,只要動作做起來舒服、沒有負擔,就是好的運動,接下來再慢慢挑戰強度更高的運動;反之,若是感到疼痛或不適,就必須降低強度。

簡文仁說,深蹲雖然是簡單方便的運動,但對於膝蓋不好的年長者而言,光是從椅子上站起來再坐下,慢慢重複動作,就能達到訓練目的。若是覺得易如反掌,可挑戰坐下時不碰到椅面,像「要坐不坐」,或把椅子降低,增加運動強度。

Q重訓能讓膝蓋變強壯?

A近年健康意識抬頭,掀起運動健身熱,不少人定期到健身房報到,透過重訓練出健美身材。簡文仁說,重訓可強化肌力,讓身體的穩定性更好,就像替膝蓋穿上天然護膝一樣,不僅可穩固身軀,也能分散並緩衝、化解身體負擔。

值得注意的是,許多愛好重訓健身的人,會猛鍛鍊手臂與大腿前側的股四頭肌,但訓練肌力必須講求平衡,以免肌肉互相拮抗。因此大腿後側肌肉與小腿的肌力,以及軀幹核心肌群訓練都很重要。

Q爬山下坡階梯側著走,比較不傷膝蓋?

A謝霖芬指出,人體膝蓋能夠承受的重量相當大,可達體重的6倍之多。一般而言,走路時膝蓋承受的力量約是體重的0.7倍;爬山、跑步或上下樓梯,對膝蓋的負荷較大,承受的力量約體重的3到6倍,一般人尚可承受,但膝關節發炎或受損的患者就不太適合。

1.中老年人 不建議爬階運動

對於中老年人,謝霖芬通常不建議爬山或爬樓梯當日常運動。除了對膝蓋的衝擊外,雨天山路溼滑,且上下山一趟動輒好幾個小時,對於身體負擔較大,身體緊急出狀況也難搶救。先前就有登山客爬台北市內的象山心臟病發,即便在最短時間內送到鄰近的醫院,仍然回天乏術。

2.雙手持登山杖 下坡側身走

針對身體狀況許可的登山愛好者,謝霖芬建議,可雙手持安全登山拐杖支撐,減輕腰部、膝蓋與下肢的負擔;至於下坡時稍微側身走,因腿部彎曲的角度不一樣,加上抓著扶手慢慢前行,都是減輕膝蓋負擔的好方法。

3.功能性護膝 才有減壓效果

部分登山者也愛穿戴護膝減壓,謝霖芬說,最好選購功能性護膝,才能有效減輕負擔。若只是一般護膝,最大好處只有預防跌倒後皮膚擦傷,在減壓力學上幫助不大,甚至還可能因穿戴太緊而影響靜脈回流。

Q運動怎麼做,才能增強肌力、不傷膝蓋?

A運動絕對有益身體健康,但錯誤的運動方式可能讓你受傷。簡文仁與謝霖芬都強調,運動必須視個人體能狀況,以舒適、不痛、不勉強為最高原則,若發生任何疼痛都是警訊,必須停止、休息。

1.膝蓋健康者╱有氧運動

針對身體健康、沒有膝蓋關節問題的人,謝霖芬建議,有氧運動是很好的選擇,如健行、慢跑、游泳或騎自行車等。能夠讓身體的大肌肉群交替收縮,對肌肉、骨骼與心肺功能都有幫助。

謝霖芬說,運動必須達到一定的強度,依不同年齡,心跳達到每分鐘120到140下,年紀愈大心跳愈慢,且達到微喘出汗程度。每次運動20到60分鐘,每周至少運動3天,或者每周總運動時數達到150分鐘。

2.關節退化者╱平地健行或游泳

至於患有退化性關節炎的年長者,需考慮運動是否加重關節磨損,在平地健行或室內踩腳踏車,稍微把腳踏車的座位調高,減低膝蓋彎曲的程度,身體重量也會分散,有助減輕膝蓋負擔。

此外,游泳也很適合,水的浮力可以減輕負擔,即便不會游泳,在水中走路都有運動效果。太極拳能訓練平衡感與腿部肌力,也是很好的選擇。

Q關節疼痛時,熱敷還是冰敷?可以改善嗎?

A謝霖芬說,關節疼痛時,第一時間必須停止運動,稍作休息。急性疼痛期會腫脹,可冰敷5到10分鐘,每天2到3次。但若疼痛持續3到5天沒有緩解,有可能是關節發炎或韌帶肌腱受傷,不同的傷勢有不同的處理方式,需就醫診治。

深蹲 膝關節 有氧運動 護膝 肌力

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