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伸展拉筋,痛才有效? 八個易誤解的伸展迷思

2016-07-05 17:35元氣網 大喜文化

不論跑步還是打球,做任何運動前,熱身是絕對必要的,尤其是愈激烈的運動,愈需要充足的熱身。但你懂得熱身運動嗎?熱身的「拉筋=伸展」嗎?伸展時,「痛」才有效嗎?由曾協助陳怡安、陳詩欣等跆拳道國手奪得奧運金牌,及我國成棒隊在巴塞隆納奧運奪得銀牌的亞洲第一位華裔防護員黃益亮所著的《打造不受傷的身體》(大喜文化出版),提出八個易誤解的伸展迷思,讓你運動熱身不受傷。

伸展拉筋,痛才有效? 圖片來源/ingimage
伸展拉筋,痛才有效? 圖片來源/ingimage

迷思一:「拉筋=伸展」嗎?

答: 是。

「伸展」跟「拉筋」基本上是一樣的意思,「拉筋」是伸展的通俗講法,其實,怎麼講不重要,重要的是,伸展的「過程」有什麼差異。伸展,不是有做就好,不同的伸展法還是有優劣之分,差異就在小撕裂傷、小創傷的多寡跟伸展的成效。

伸展的方法,分成動態、靜態、主動、被動、同伴式、器材輔助等等,但最終目的都是疏通筋骨與肌肉,同時讓柔軟度提升。在應用上,各種伸展法依其性質的不同,也應用在不同的領域。

市面上談拉筋的書很多,不少還附上詳細地解剖學知識,但本書不教你理論,只教你一套會有一或兩個主要的作用位置的十招動作,每招都可以伸展到多個關節的週邊肌肉。

不論是國家級選手或一般人,大家的身體結構都大同小異,基礎功就是這10招,10招做完就能把全身「整頓」一遍,且萬變不離其中,只要平常當成保養來做,最好是每天做,效果一定看得出來。

迷思二:睡覺就能放鬆,伸展浪費時間。

答:睡眠≠放鬆,拉筋其實在放鬆。

「睡眠,是最深層的放鬆!」這句話是真的嗎?

其實只有一半對,光靠睡眠無法100%放鬆。

吳老闆長年在大陸經商,每天生活作息都正常,睡眠也足夠八小時,但卻常常覺得疲倦想睡;回台灣時他會到經絡按摩館做深層按摩,每次都做二至三小時,按摩師傅都笑他有「門板背」。奇怪的是每次深層按摩完回家,他都會連續睡上十幾個小時,一覺醒來神清氣爽,連續一週都感覺精神好多了!但這種效果也只能維持一週……

請回想小時候,你也常常失眠嗎?應該不會吧!小孩子的天性就是吃飽了睡、睡飽了吃,尤其是剛出生的小嬰兒,更是如此。睡眠是人體最重要的修復期,小孩子可以碰到床就呼呼大睡,隔天起床就是活龍一條,但為什麼對大人來說,睡眠卻常常難以「一覺解千愁」呢?

其實,這是因為大人的身體不像小孩子的修復力這麼強,成人的身體較容易累積疲勞,難以在睡眠中100%放鬆;除非,你也能跟小孩一樣,當日的疲勞當日就去除,否則大多數的成人,都是帶著殘餘的疲勞感入睡的,所以當然不容易像孩子一樣,擁有深層、優質的睡眠啦!

想要擁有更優質的睡眠,伸展可以幫助你,因為伸展可以去除累積的疲勞感。很多人對伸展的第一印象就是—「痛」,但那是因為一下子拉得太過激烈了,其實在本質上「伸展是在放鬆」,如果你常伸展將疲勞排除,就比較能像小孩子一樣,說睡就睡,而且睡得很沉。

再看看自然界的動物,牠們不像我們人類,每天需要花大量的腦力、體力工作,牠們都尚且每天都在做伸展了,何況是身為萬物之靈的我們呢!

迷思三:應先跑步再伸展,否則會受傷?

答:不一定,看做法而定。伸展操本身可以是最安全的熱身。

一般人暖身的方法常是「跑步或心肺運動→動態暖身→靜態暖身」。但就是因為長久以來,大家都遵循這種流程,就誤以為要先跑步或跳繩……做一些心肺運動先讓身體變熱,才能用伸展來暖身。這個觀念沒有錯,但是這本書教你觀念更先進。

其實,伸展操本身就是一種熱身運動,伸展時血管受到刺激,會把血液打進肌肉內,血液循環增加的結果自然會使肌肉的溫度提高、神經傳導速度加快,就具有暖身的效果。

其實,以跑步開始也有跌倒、扭傷腳的風險,實務上也處理過為數不少的案例,但把本書的這套暖身當成第一步驟,不但效果好又幾乎沒有受傷風險,更節省時間。

迷思四:伸展時,「痛」才有效?

答:錯!這是靜態伸展的迷思。

我們在前面提過,因為目前最普遍伸展法是「靜態伸展」,靜態伸展常常會引起疼痛感,所以大家就理所當然地認為伸展要痛才「夠程度」。

在靜態伸展中,忍痛的確可以繼續拉長,但可能造成小撕裂傷,引起隔日的疼痛;小撕裂傷在運動過程中雖然難以完全避免,但盡量減少它的產生有助於養成更優質的身體。

「不受傷伸展術」跟動態伸展,都具有拉長肌肉的伸展效果,但不一定會引起疼痛,所以不能認定痛才有效,也可以不痛但很有效。

迷思五:伸展完隔天筋緊縮或痛,是正常的?

答:錯!不痛不緊才是最好的。

如果伸展完的隔日或兩、三天內,感覺到明顯的疼痛,甚至感覺到伸展過的部位,好像「縮筋」縮得比以前更緊,但後來幾日又慢慢恢復正常了。請注意,這並不是正常的狀況!

現在的人想要提升柔軟度,還是以靜態伸展為主,尤其是練習瑜珈、舞蹈、體操等需要高柔軟度的人,更是幾乎天天拉筋。

長期大量使用靜態伸展的人,會以為「縮筋」是正常的,但這個觀念是不對的。

伸展完的隔日會有這些現象,表示在靜態伸展時,並不完全真的伸展到肌肉,而是硬把肌肉拉長而導致小撕裂傷。小撕裂傷在隔日或三天內癒合,會引起疼痛感;而癒合時會有結痂,結痂會讓組織變短,所以感覺起來整條肌肉反而比之前緊縮了。

這種小撕裂傷的狀態,是我們要避免的,因為小瘢痕會累積成大瘢痕,最後影響肌肉運作、血液循環。

然而,有時伸展是搭配在主運動前或後進行的,這時候就不容易分辨,隔日的痠痛究竟是運動造成的乳酸堆積,或者是小撕裂傷,而這就是我要設計這一套伸展法的用意,如果能在主訓練前確實用這套方法伸展,不但在暖身時就能預防小撕裂傷,連動態伸展、主訓練時都能減少撕裂的機率,它的整體效益是很大的。

迷思六:我的肌肉強度已經超好,不需要伸展了?

答:錯!肌肉「僵硬」跟「強度」是兩回事。

很多人會誤解肌肉「強度」的意思。所謂強度,指的通常是肌肉可以施展的力量,或肌肉的耐力,也或者是整體肌肉能力的統稱。

肌肉強,跟僵硬是兩回事!很多人運動或練重訓,肌肉越來越緊繃,越練越暴躁,以為這是正常的,其實把僵硬當成強大是錯誤的觀念。僵硬,只會讓你更容易受傷,但真正強壯的肌肉,應該是觸感有彈性、不死硬,運動時感覺到流暢、協調的。

如果你的肌肉硬邦邦,表示練法錯了,你要學習在暖身、收操或日常保養時加入伸展,來提升肌肉適能。即便連肌肉強度很好的人,也需要常常伸展,伸展對操練過的肌肉來說,就是一種放鬆跟調整,可避免隔日的不適感跟運動傷害

.書名:打造不受傷的身體:奧運防護員的十招萬用伸展操.作者:黃益亮 ....
.書名:打造不受傷的身體:奧運防護員的十招萬用伸展操
.作者:黃益亮
.出版社:大喜文化
.出版日期:2016/05/16 圖片來源/大喜文化
迷思七:伸展太多會影響肌肉強度?

答:原則上不會,但比賽前的靜態拉筋不宜太久。

這個問題近年來被越來越多人關注,因路跑興盛的關係,有媒體報導說,賽前伸展太久,會影響賽事進行時,肌肉的力量或耐力。基本上,這個觀念是對的!在大型賽事之前,若你想保持平時的肌肉強度,「每個部位」的靜態拉筋都不宜超過十分鐘。

不過,如果以全面性的角度看來,不能把肌肉強度跟柔軟度看成對比,沒有證據顯示,肌肉強度好的人,柔軟度就差,有時候只是一個短暫的階段,伸展做得足夠時,只要再練些肌力就能回到原來的狀態。

迷思八:伸展要把肌肉、韌帶拉開,增加關節活動範圍?

答:錯!主要伸展標的是肌肉,不是韌帶。

人體中有幾種軟組織是具有一定延展性的,包括肌肉、肌腱、筋膜、韌帶,但我們伸展的主要標的只針對其中的「肌肉」、「筋膜」和「肌腱」。

雖然,在伸展過程中,難免會連帶伸展到其他軟組織,像是「韌帶」,但韌帶並不是主要伸展的標的。韌帶是保護關節不會移位的組織,雖然也具有彈性,但如果過度伸展、超過其限制範圍,輕微的話還是會引起微小撕裂傷,一時之間不一定會發現,但次數一多,就可能在某個時間點形成較嚴重的發炎。如果情況較嚴重的話,也可能在很短的時間裡就形成主撕裂,嚴重的主撕裂會引起較明顯的發炎,甚至出血等症狀,例如:紅、腫、熱、痛等等。

譬如坐在地上伸展一側大腿後肌時,要避免不伸展之膝關節內轉而形成L型的形狀,這種放置方式會使膝關節的內側副韌帶在伸展時跟著展延,而形成傷害。而W型坐姿的傷害更大,會同時傷到左、右的內側韌帶,一定要嚴禁這個動作!

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拉筋
膝關節
伸展操
扭傷

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