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久坐肩頸痠痛 物理治療師教你3招!


記者鄧桂芬/攝影

好發年齡降至20歲 推測和3C普及有關

筋骨痠痛過去是老年人專利,但根據統計,其實不只是老人家會有此困擾,約有一成國人受長期慢性痠痛所苦,二到三成民眾一輩子至少經歷過一次嚴重痠痛。尤其是3C產品普及後,好發年齡自40歲以上降到20歲,年輕人因玩手機或熬夜上網打怪,姿勢不良加上不愛運動,導致肩頸痠痛惡化,若忽視不管,嚴重引發筋膜炎、椎間盤凸出,痛起來連覺都睡不好,生活品質差。

振興醫院物理治療師陳子敬表示,痠痛原因不外乎肌肉緊繃和血液循環差,身體發炎出現紅腫熱痛後一周,該部位也可能出現痠痛感。此外,神經曾受過傷害、壓迫或接受過外科手術,也會因過度敏感,遇冷就覺得痛。

久坐少動 痠痛4大部位

痠痛發作的常見部位為肩頸、腰椎、骨盆和膝蓋,陳子敬將之稱為「痠痛四大天王」,只要坐得久、動得少,痠痛就會找上門。

桃園長庚醫院復健科主治醫師裴育晟指出,過去研究都指出,痠痛和年齡呈正相關,多是因為老化、肌肉量變少,才會感到痠痛。但台大醫院復健部主治醫師吳爵宏觀察,近年因痠痛求診的病人年齡層明顯下降,過去多為40歲以上的熟齡族,現在連20歲的大學生都有痠痛問題,猜測和3C產品普及、人手一支智慧型手機有關。

一名32歲女上班族長時間用電腦,但打電腦時都像烏龜一樣窩著身體,整天下來肩頸痠痛,下班泡熱水澡才能稍微紓解。長期下來,痠痛面積越來越大,一路從肩頸、肩胛骨、外側手臂延伸下去,痠痛時間也越拉越長,最後連雙手、脖子都難抬起來,一抬就痛得哀哀叫。

她就醫檢查確診,因長期姿勢不良誘發骨刺、神經孔狹窄及非特定性關節炎。醫師除了開立消炎止痛藥物、貼布之外,要她配合做物理治療,包括熱敷、電療、超音波及復健運動。

陳子敬特別要求她每周運動150分鐘,搭配健走、游泳或騎單車等有氧運動,上班坐姿更要改正,包括腰桿打直、椅子坐滿、手臂有支撐、腳板平貼等,螢幕位置最好是低頭15度就能看到的範圍,且每坐一小時起身活動筋骨。經過半年修正過來的「好習慣」培養後,痠痛才真正遠離她。

補充B群、多運動可緩解

裴育晟表示,要解除痠痛光靠使用消炎止痛藥或貼布,只能救急卻無法治本,而運動能夠訓練肌肉,只要核心肌群夠有力,就能減輕痠痛機會,比其他治療更有效。

陳子敬提供三招痠痛解方,包括「肩頸伸展」、「痛點深壓」及「痛點揉搓」,每天持續重複做,能有效放鬆筋骨。振興醫院營養師涂蒂雅則建議,平常不妨多補充含有豐富維他命B群的食物,例如全穀類、瘦肉及深綠色蔬菜,也有效紓解疲勞,達到減少痠痛功效。

▇預防痠痛方法

1.坐姿正確,每坐1小時應起身活動3到5分鐘。

2.睡眠充足,建議睡滿6到8小時。

3.適量運動,每周至少運動150分鐘,多訓練核心肌群。

4.適當紓解心理壓力,可找朋友聊天、找專業人員諮詢。

5.減少使用手機、平板電腦時間,多到戶外活動。

6.無法避免重複精細動作,可戴護具減少不當受力。

7.補充維他命B,例如全穀類、瘦肉及深綠色蔬菜。

諮詢/陳子敬、吳爵宏、裴育晟、涂蒂雅;製表/鄧桂芬


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