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圖解》擺脫足底筋膜炎就靠練腳掌!專家教這樣練,還可舒緩關節痛

成功防堵自由基,保住青春不老

2014-09-23 13:05聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合線上企劃╱文:康聯預防醫學院長陳皇光醫師】

老化何時開始:記憶力不好、開始老花眼、容易情緒低落

當身體出現什麼徵兆,表示你開始老化了?當我們清晰記得過去學生時代的情景、卻對前一刻發生的事感到模糊,就代表腦力開始出現退化了。好比我們電腦的容量是有限的,當你儲存幾十年記憶下來,就沒有多餘空間可以繼續容納新的訊息。

然後,你注意到自己只要連續三個鐘頭盯著電腦螢幕,眼睛就會感到特別痠澀;或是你再也不能在看書後還繼續趕場看電影,這時就輪到你該上眼鏡行配支老花眼鏡了!而且接下來,你的水晶體或視網膜也會開始出現病變而產生大家熟知的白內障及視網膜退化。

不過,最讓人關心的莫過於皮膚上開始出現小細紋、黑斑或肝斑。其中肝斑最常讓人誤解,往往以為是肝的問題,其實,只是因為它的顏色近似豬肝,但實際上這都是源於女性荷爾蒙的改變。另一個顯而易見的就是細紋,尤其歐美人士往往一到三四十歲臉上就布滿皺紋,主要是因為他們喜歡曬太陽,而直接暴露在陽光下的時間愈久,體內產生的自由基將加速皮膚老化。

還有一個常被忽略的老化現象,即體內性荷爾蒙開始下降,不但會影響性生活與生育力,還會造成我們情緒上容易感到低落。可別小看這一點,因為過去你可能嗑完一客牛排加上一盤炒麵後立刻感覺到身心上的愉悅與幸福感,但年過四十,即使眼前這一客牛排攘你垂涎欲滴,卻無法回到以前那種心滿意足的快感,這都源於體內雄性激素減退所致。

現代醫學發達,我們因老化而發生改變的外表,都可以透過醫療美容的技術或勤勞密集的保養獲得改善。然而,一旦內在的老化導致慢性疾病如:心血管疾病,或是三高指數升高 (包括高血壓、高血糖、高血脂),嚴重者會導致中風或心肌梗塞,恐有立即致命或殘障的危險。一般民眾往往對癌症感到恐懼,但我認為中風造成瞬間殘障或心肌梗塞造成瞬間死亡卻是更可怕的事,兩者經常發生在沒有預警的狀況下,可能白天還活力十足,下午卻突然發作,令人措手不及!

常見的老化現象還包括腸胃問題,舉凡肚子痛、脹氣、拉肚子或便秘等,這些都是顯而易見的徵兆。其他諸如關節疼痛、骨質疏鬆、肌力喪失或肥胖等,都是身體老化的現象。其中肥胖讓我想起自己在讀研究所時做過一項有趣的統計,發現標準體重往上加10%的這群人享有最長的壽命;而根據全世界的統計,過了六十五歲,體重過輕者其死亡率卻往往比體重重的人還高。這主要是因為人體一旦生病,需要能量來修復,如果體重過輕則無法儲存充分的能量來重建健康,所以為了外貌而刻意減重、甚至過輕,將得不償失!

此外,性功能也會因為性荷爾蒙的改變而逐漸老化,我們用黃帝內經的中醫理論來幫助記憶:一般女性到了二十八歲雌激素開始下降,四十九歲則面臨停經等更年期的問題;而男性則過程較為遲緩,三十二歲雄性激素開始下降,到六十四歲才開始進入更年期的階段。

自由基是人體內的「單身公害」

其實造成老化的原因來自各個層面,包括自由基的危害、荷爾蒙失調(如抗壓荷爾蒙、性荷爾蒙、甲狀腺素及生長激素等),其他如腸道缺乏益生菌、酵素不足及過度糖化作用等。

大家最常聽到「自由基」,簡單來說,自由基是分子上一種很活潑、不穩定的電子,當它和其他分子接觸時,會將這個不穩定電子傳給其他分子,所以就會引起細胞膜或細胞核中遺傳物質的破壞。打個比喻,不妨將這些自由基視為路上的美女,經過一群男士面前引起一陣騷動,即便這群男士已婚,卻仍被她吸引過去、開始作怪。換句話說,就把這些自由基視作「單身公害」,它們因為自己「單身」,所以會從其他地方去找另一個伴,而且還特定去找「有婦之夫」,於是在這不斷尋找、然後破壞的過程中,引起連鎖反應;一旦身體沒有足夠能力修復,破壞就無止盡地衍生下去,比如它破壞在細胞就導致癌症、破壞血管就導致栓塞、破壞皮膚就產生細紋和黑斑。

難道讓自由基無止盡地破壞下去嗎?其實只要多補充抗氧化營養素、戒除吸菸及少吃油炸食物就可以把情勢扭轉過來!

其實,在日常生活中為了防止自由基搞破壞,我們可以做的預防工作也很簡單!首先,過量暴露在陽光中的紫外線下將會產生自由基,而紫外線直接影響的就是我們的皮膚和眼睛,所以出門要記得穿上長袖衣服、戴上太陽眼鏡及使用遮陽傘。這裡特別提醒大家防止紫外線有三大動作:第一、不要曬;第二、儘量遮;第三、塗抹防曬保養品。如果你真想曬太陽,一天當中請把握兩個時段:上午九點以前、下午三點過後,其他時間盡量避免外出,這是保護皮膚的最佳原則。

再者,環境中也藏有許多傷害身體的毒素,如空氣污染、輻射腺、抽菸時引起的自由積極尼古丁或餐桌上的魚含有重金屬等這些環境毒素也會造成老化現象。另外一個很重要的因素則會造成體內慢性發炎,例如工作壓力、高溫油炸的食物,而這些不但會引起癌症或血管硬化,也會使抗壓荷爾蒙逐漸減少。

除此,叮嚀大家儘量避免劇烈運動,因為太過劇烈反而會產生大量自由基;因此,運動有益身心健康,但也必需選擇對的方式,比如多做一些有氧運動。把握一個原則,就是在你跑步時,如遇到朋友打招呼,如果還能不疾不喘地清楚回應對方,就是找到對的有氧運動了。

若想透過飲食來多補充抗氧化劑,建議多攝取維生素A、C、E,這些都可以從紅黃綠色蔬菜、水果或低溫植物油中取得,多吃菠菜可以多補充輔酶Q10,其他如穀胱甘肽、硫辛酸等則可以從一些營養保健食品中獲得,而這些都有助於我們把自由基穩定下來。

血管老化要當心

由於老化會引起我們體內能量上的變化,但實際上,血管老化而引起致命危機也是老化過程中需要嚴肅面對的問題。首先談到血管栓塞,一般人就會想起膽固醇過高,而缺乏促甲基化因子也是原因之一,通常發生在抽菸的人身上,因此我會建議戒菸,或是多補充維生素B12及葉酸。

再者,血管發炎也會造成血管栓塞,因為當發炎現象發生,白血球便會前往修復,卻同時把膽固醇堆積在原處,最後造成血管硬化及狹窄。然而,什麼樣的狀況會致使血管發炎?通常是血液自由基過多或高血壓患者血壓對血管不斷造成衝擊而衍生發炎現象。此外,血塊也是會導致血管栓塞的主要原因,一旦血塊堵住血管,便會引發中風或心肌梗塞。而血管中形成血塊多半與心律不整、凝血功能異常、久坐或水分攝取不足有關。

因此,為了預防膽固醇上升血管老化,建議多吃高纖食物,避開內臟、蛋黃、帶殼海產跟肥肉;如果只是想在短時間內提升成效的話,可以在醫師的指導下透過適當的藥物治療或攝取紅麴來降低膽固醇。再者,要注意血糖指數,其中最好的方式就是控制體重及規律運動。最後提醒大家紓解壓力是生活中最重要的事,因為壓力是所有自律神經、身體及心理疾病的最重大來源。

愛媽咪的具體行動,就送她一份保健康的禮物吧!

血管
老化
自由基
荷爾蒙

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