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讓神經細胞新生和連結才有健康大腦!名醫:3因素是關鍵

2022-02-01 11:59商周出版 作者/烏里西‧史特倫茲

人的大腦終其一生都不停發展,無時無刻都在改變。現代科學甚至發現,神經細胞會自己建...
人的大腦終其一生都不停發展,無時無刻都在改變。現代科學甚至發現,神經細胞會自己建構出更多神經細胞。 圖/ingimage

▌徹底改造你的大腦

人的大腦終其一生都不停發展,無時無刻都在改變。現代科學甚至發現,神經細胞會自己建構出更多神經細胞。這個說法直到一九九○年代都還被科學家視為無稽之談,如今醫學界已經證實,人體的神經細胞受到腦部創傷之後,或是腦部細胞因為腦神經退化疾病而造成損害之後,居然可以從大腦的其他區域移民到這個先前受創的區域。移居到受創區域的神經細胞代替了原先已經死去的細胞,並且一肩擔起原先細胞的所有任務。而初來乍到到的新神經細胞在剛學會所有任務的這段時間內,大腦內的替代過程會變得相當活躍。

很長一段時間以來,科學家認為在成人的大腦裡並不會組成新的大腦細胞,然而這項說法目前已經被其他證據推翻。雖然細胞在成人的大腦裡不若嬰兒時期或幼兒時期的大腦一樣形成快速,但是成人大腦一樣會形成一些新的細胞。醫學的專有名詞稱作神經新生。生活方式可以決定神經新生的多寡,不只是身體的活動,連同我們的思考都能促進神經新生的增長。關於神經新生率以及人體活動的相關聯性,目前學界有相當豐富的研究。可以確定的是,大腦在我們運動的時候會產生腦源性神經營養因子,進而促進神經新生。如果成人能夠維持相對健康的生活方式,那麼他甚至能夠在大腦內的海馬迴內形成非常大量的新細胞。海馬迴是大腦一個相當重要的部分,它負責將短期記憶裡的資訊轉換成長期記憶。相反地,壓力則會抑制腦神經元的生長。皮質醇,也就是壓力荷爾蒙是造成這個現象的主要原因。在一個長期處於壓力下的人體的大腦內,新形成的腦神經元數量明顯地比較稀少。

不論是因為受傷、中風或是其他的慢性疾病,當腦神經元逐漸死亡的時候,緊鄰的細胞就會舉家搬入這個受損的細胞組織,新的細胞會在那裡接手受損腦細胞原先的功能。基於這項發現,醫學上研發出了針對中風患者的復健治療方法,也就是強迫使用治療法(Forced-Use-Therapie)。

所謂的「Forced Use」便是指強迫使用,例如練習使用叉子將食物送進嘴裡的重複循環運動。在強迫使用治療法中,中風的病人必須強迫自己使用那隻因為中風而不聽使喚的手,練習這項進食的動作。為了讓病人在練習時不至於嘗試去使用健康的那隻手來進食,所以在練習的時候會特意地以護具固定住病患健康的那隻手,以限制它的活動。除了手部以外,腳和腿部也能夠以這種復健方法進行治療。有些診所能夠一次提供為期兩週的治療,而這樣的復健治療要每天進行六個小時,並且必須一對一地由護理人員陪同進行。這樣密集的訓練效果相當驚人,它能夠促使剛搬進去的新腦部細胞隨著機動化的運作,逐漸接管受損腦神經元的功能。中風的患者因此能夠站得更穩、走得更好、活動起來更順暢;而最佳的復原情況,便是病患接受復健治療完畢之後,繼續每天持續地練習。

想擁有健康的大腦,有兩個形成過程最為重要:第一個是新的腦神經元的形成,也就是所謂的神經新生;另外一個則是不停地讓已經存在於腦內的神經細胞互相連結,該過程稱為神經可塑性。在人類的幼兒時期與青少年時期,人體內大量自然生產的腦源性神經營養因子會協助這兩個生產過程的進行。除此之外,孩童與青少年每天學習的時間也比成人來得多,這也會額外促成神經新生以及神經可塑性。在成人的年紀裡,決定這兩樣生產過程的最重要因素則為生活方式,而這尤其取決於三個因素:是否進行足夠的思考運動、身體運動,以及保持粒線體的健康。

若是大腦要將眾多的資訊儲存下來,必須透過腦神經元新生出與另一個腦神經元的連結。而腦神經元只有在我們學會了資訊的內容之後,或是我們改變自己每天的例行活動與習慣時,才會有所反應。當我們在學習一個新的動作循環時,也會讓腦神經元產生新的連接。舉例來說,當人突然更改跑步的姿勢時,大腦會受到強烈的刺激並受到強烈的挑戰。試試看,當你走路時不要讓腳跟先著地,而是改成先讓腳趾與腳掌輕輕落地。這樣的走路姿勢不只能保護你的關節,同時也能促進腦神經元間新增連結。同樣地,學習一個新的樂譜也會正面改變我們的腦細胞。醫學上甚至發展出特殊的訓練計畫,專門用來增強神經可塑性。這些資訊你也可以在網路上搜尋得到,分別有適合阿茲海默症患者的訓練計畫、適合巴金森氏症或憂鬱症患者的各種不同訓練。

而粒線體的健康與否,關乎著我們腦內的神經細胞是否能相互連接。人腦內的粒線體是細胞轉變時必要使用的能量來源,如果缺少粒線體提供的能量,細胞的改變就相當有限。目前研究學者認為,粒線體在神經可塑性的過程中相當關鍵。

實用建議:訓練你的大腦

●學習一個新的動作,例如新的舞步或是一種全新的運動。

●改用腳的前半部先落地來行走與跑步。

●選擇一個你目前正在規律進行的運動類別,然後改善其中的流程。

●學習一項新的樂器或是一首新的樂曲。

●學習新的知識。

●改變你的日常習慣。

●好好關心你腦內粒線體的健康狀態。

※ 本文摘自《大腦不老,身體就好:德國醫生親授腦力寶典,讓你想得快、忘得慢,提升自體免疫力,遠離頭痛、憂鬱和失智》。


《大腦不老,身體就好:德國醫生親授腦力寶典,讓你想得快、忘得慢,提升自體免疫力,遠離頭痛、憂鬱和失智》

作者:烏里西‧史特倫茲

譯者:黃淑欣

出版社:商周出版

出版日期:2021/05/06

《大腦不老,身體就好:德國醫生親授腦力寶典,讓你想得快、忘得慢,提升自體免疫力,...
《大腦不老,身體就好:德國醫生親授腦力寶典,讓你想得快、忘得慢,提升自體免疫力,遠離頭痛、憂鬱和失智》書封 圖/商周出版提供

神經細胞
粒線體
大腦健康
規律運動

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