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看病時醫師沒問的:睡眠,恐是你慢性疾病的主因!4指標檢視你是否為高危險群

發懶、睡覺一整天為何還是累?醫師:大腦像汽車怠速

2019-03-03 11:26聯合報 記者鄭國樑、陳斯穎/報導

科學家透過核磁共振,研究人們冥想時的腦波狀態,發現冥想時的腦波與平常有壓力情況下...
科學家透過核磁共振,研究人們冥想時的腦波狀態,發現冥想時的腦波與平常有壓力情況下的腦波狀態不同。 圖/123RF
面對資訊爆炸的時代,許多人經常讓大腦處於多工型態,不過中國醫藥大學新竹附設醫院神經內科主任醫師陳睿正指出,事實上大腦並不會多工任務,而是快速的轉換,從一個任務切換到另外一個任務,這樣快速轉換,反而會讓專注力下降,更容易分心。

像汽車怠速 沒事做大腦也耗能

為了讓大腦休息,有些人可能會認為,放假時發懶什麼事都不做,就是讓大腦休息,但陳睿正指出,就算什麼事都不做,大腦依然會消耗60~80%的能量,而這些能量用於所謂的預設模式網絡(DMN,Default Mode-Network),可以想像成汽車的怠速狀態,也就是大腦未進行有意識的活動時執行基本運作,所以才會有「明明一整天什麼事都沒做,但還是覺得很疲勞。」的狀況發生,因為你的大腦還是一直在運作。

壢新醫院神經內科主治醫師郭芷毓說明,從睡覺醒來,大腦就無時無刻接收和處理訊息,即使沒覺察正在動腦或思考,大腦仍在運作狀態。

郭芷毓說,大腦持續運作會消耗專注力,專注力對大腦既珍貴又有限,因此如何讓大腦有效運用專注力,而非空轉耗損,大腦才會更有效率也不會過勞。所以,大腦就像電腦或手機,一旦開啟很多軟體或應用程式沒關閉,就可能在執行狀態,消耗記憶體和CPU資源,拖慢電腦速度,也就是快速且過度消耗大腦專注力,容易疲乏,記憶力變差,效率下降。

轉換專注力 下班全心投入興趣

要擺脫大腦過度消耗使用,先要轉換大腦的專注力,像專心做有興趣的事樂在其中,腦袋就會脫離空轉,達到另一種專注和寧靜的狀態,這樣腦袋才真正休息。

郭芷毓醫師說,以上班為例,解決之道就是好好規畫分配工作和時間,按表操課不受外務干擾。讓大腦有組織,有意識地專注投入做一件事,一旦分心想別的事,就要拉回來。

另外,下班之後,建議可以培養興趣,投入喜愛且盡興、專心的事物,也就是轉換專注力。例如找朋友聊天,聊得盡興開心,看電影看得很投入不想其他事情,暫時忘卻放下繁忙,其他像運動、下棋、種花、烹飪等,動態靜態都可以,大腦因為專注力轉換而獲得休息。

如果上班的工作偏重思考、記憶,要處理很多人事物,需要大量溝通、有時間壓力,下班後想讓大腦放鬆和轉換,就不應該再做計算、推論、邏輯的事情。

保護大腦 睡眠品質很重要

那到底該怎麼做才是讓大腦休假紓壓的正確方式呢?陳睿正表示,在連續假期,首先需要好好的睡一覺,讓身體上的疲勞緩解,研究顯示,睡眠不好的人,大腦中的有毒蛋白會增加,讓罹患阿茲海默症的可能性增加。

郭芷毓表示,從神經醫學科醫師的觀點,大腦要能休息,還要有優質的睡眠,不是睡夠、睡長就好,而是要有效優質的睡眠,人腦進入深度睡眠時,會固化記憶、重組大腦;如果睡眠不足或睡眠品質不好,容易造成病理性的沉積,久了有失智或是認知功能的損傷。

換區塊使用 運動有助大腦放鬆

身體得到充分休息後,要讓大腦真正紓壓,不是讓大腦停止活動,而是要使用不同區塊,讓大腦「目的性」的休息。

陳睿正指出,在人們工作時通常會運用到大腦特定的區塊,這時其他的區塊就處於休息狀態。因此,想讓大腦休息,就要改變活動內容,像是放假時就不要再接觸工作相關事務,改作其他活動,而運動正是一個很好的轉換活動,可以讓腦部血液循環良好,多運動也可以維持心血管功能。

運動是很有效的大腦放鬆方式,郭芷毓醫師說,當運動達到忘我,只專注在運動和呼吸的當下,大腦就會進入一個寧靜的狀態,什麼事都不想,而是享受和專心在運動這件事。有越來越多證據顯示,有效的有氧運動可以重新強化腦部的認知功能,讓專注力更好,腦部的血液循環更好。

冥想改變腦波 α波幫助放鬆

近年很流行冥想、正念的練習,這類的活動包括打坐、禪修、瑜伽等各種形式,陳睿正表示,科學家透過核磁共振,研究人們冥想時的腦波狀態,發現冥想時的腦波與平常有壓力情況下的腦波狀態不同。

人們平常的腦波大多是在β波的狀態,但冥想時,腦波的狀態則呈現α波狀態,這種α波狀態也是人們處於放鬆或專注於某件事時的狀態,這應該也是為什麼人們會覺得冥想這一類的活動,可以達到讓大腦休息的目的。

郭芷毓表示,神經科學(neuroscience)研究證實冥想、靜坐可以幫助提升正念,摒除雜念專注在當下,有效凝聚及保存專注力,降低壓力進入忘我,達到放鬆和心情愉悅的感覺。

另外,也可以採取音樂、芳香療法,藉以誘發腦部比較深層的美好感觸,紓緩釋放壓力,有助於大腦將潛在背後執行的應用程式關閉,進而阻斷影響專注力的焦躁,提升正向情緒。

壓力荷爾蒙
多巴胺
專注力
睡眠品質

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