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為何先睡一覺再熬夜行不通?腦科學家教你有效率休息

我們一生大約有三分之一的時間是在關掉意識、昏昏沉沉中浪費掉的。
我們一生大約有三分之一的時間是在關掉意識、昏昏沉沉中浪費掉的。
圖/ingimage

【文、圖/選自如果出版社《打破大腦偽科學》,作者漢寧.貝克】

腦子也需要空閒時間

睡眠其實是一件相當愚蠢的事:人躺在那裡,或多或少不受保護,很容易就成了敵人的獵物。我們一生大約有三分之一的時間是在關掉意識、昏昏沉沉中浪費掉的。好吧,有些人就算沒睡覺也始終是這個樣子……。

如果不浪費在睡眠上,時間可以拿來做更有意義的事:覓食、追求財富、妝點外貌,或者至少傳宗接代,這些事都有演化上的意義。乍看之下,睡眠似乎是個天大的錯誤。然而,睡眠之所以存在,除了剛剛我們看到的打掃清潔以外,應該有更多理由才對。腦子確實會利用睡眠處理很多不同的事,就像很多人辛苦工作了一個星期之後,週末時不只會洗車和修剪樹籬,還會看體育節目、逛DIY居家修繕工具賣場──人在不必上班的時候,才有時間做真正重要的事!

一個典型的週末會分階段(星期六活動多,星期天放鬆),人的睡眠也是如此,會分不同的階段。睡眠階段一共分成四個不同的深度:第一階段是淺眠階段,很容易被叫醒。而第四階段是熟睡階段。為了更簡單,我們把睡眠分成REM睡眠(第一階段)和非REM睡眠(第二到第四階段)。

REM代表快速動眼(rapid eye movement),因為在這個階段,我們的眼球每秒鐘來回轉動一到四次。除此之外,其他身體部分都不會動,因為我們在REM階段是癱瘓的,肌肉完全鬆弛無力。REM睡眠在德文也稱作 Traumschlaf(夢睡眠),因為夢境在這個睡眠階段特別生動。我們不只在REM階段會做夢,在別的睡眠階段也會做夢,只是那些時候對夢的記憶比較抽象,不是這麼充滿感情。

我們睡著之後,會先沉沉地進入第四階段,停留半小時之後,再回到第一階段(也就是REM睡眠階段),然後又再次進入。這樣的循環我們每晚會重複四到五次。腦子完全遵照「先工作,後享樂」的座右銘劃分這些循環:首先必須完成生存所需的,也就是深度睡眠。最後睡眠愈來愈淺,夢睡眠的比例逐步增加。如此一來,就可以確保我們得到了夠多最重要的睡眠(也就是前面三個深度睡眠循環),這可是攸關生死。畢竟,在生理機制層面,我們需要的睡眠時間不過是四個小時。多麼有效率呀,熬夜一晚,身體只要沉沉進入熟睡階段,有效率地睡個覺,馬上就可以補回來了。不過很可惜,反過來可行不通:先睡一覺來為熬夜預先做準備,沒有什麼幫助。因為我們的腦子無法累積睡眠。

此外,腦子在所有的睡眠階段都不會真的關機休息。神經細胞無時無刻不在工作,還會彼此協調出一致的步調──不過,神經細胞的步調會根據睡眠深淺而不同。這些都可以用腦波圖顯示的腦電波來得知。在REM睡眠階段,腦波和清醒時幾乎沒有差別。如果我們的眼睛沒閉上,你大概不會發現有什麼太大的差別(因此也有人稱REM睡眠為「異相睡眠」[paradoxical sleep〕)。相反的,神經細胞在熟睡階段同步而成的波長較長,也可以說是更慢的腦節奏。但是請注意,這並不是說它們比較不活躍,正好相反,在熟睡時進行的才是真正要緊的事。

睡眠中的學習

在睡眠中,大腦經歷了不同的階段,但是這是為了什麼目的?現今的理論認為,深淺睡眠階段的變化交替對睡眠的功能很重要。顯然,睡眠是人們形成記憶的一個關鍵。沒有充足的睡眠,我們很難永久儲存新資訊80。當然你不可能不斷地接收新資訊──到了某個時間點,你還是必須讓資訊超載的狀態結束,然後篩選資訊中的資料。就像在辦公室裡忙碌的一天:不斷有電話、電子郵件、新聞湧入,還有來自遠方的美麗明信片,如果你一直團團轉,就會根本沒時間整理這些資訊。同樣的,大腦也需要「零刺激」的時候,以便篩選資訊,然後將重要的儲存下來。

.書名:打破大腦偽科學:右腦不會比左腦更有創意,男生的方向感也不會比女生好
.作者:漢寧.貝克
.譯者:顏徽玲, 林敏雅
.出版社:如果出版社
.出版日期:2018/08/23
.書名:打破大腦偽科學:右腦不會比左腦更有創意,男生的方向感也不會比女生好 .作者:漢寧.貝克 .譯者:顏徽玲, 林敏雅 .出版社:如果出版社 .出版日期:2018/08/23
此外,還有一個廣為流傳的迷思是這麼說的:我們在睡眠中會把白天經歷過的事重演一遍,用這樣的方式來加強記憶。夢可能就是這麼來的:把當天留下的印象和舊的記憶混合在一起,換句話說,就是在夢中形成記憶。事實上,REM睡眠對記憶的形成並不是那麼重要,深度睡眠和其他階段的變化交替才是關鍵。由於腦子把睡眠分成不同的階段,才能夠在不同的階段活化特定的區域,以便儲存記憶的內容。

不過,在熟睡階段時,海馬迴特別活躍。它把白天所有發生過的事件再掏出來呈現給大腦看。內容相當多,多到大腦即使在睡眠中也還得休息一下,切換到REM睡眠,這樣才能抑制海馬迴,並且活化自己的網絡,讓它有機會適應新資訊。過了一段時間之後,大腦就會準備好接收下一輪的新資訊,再度掉入深度睡眠,讓海馬迴再次呈現新的記憶內容。所以說,即使在睡眠中,腦也絕不會休息。

深度睡眠 睡眠品質 熬夜 淺眠

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