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睡不好該吃什麼助眠?醫推「一夜好眠食物」不怕胖:地瓜、芋頭、香蕉

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不只喝咖啡睡不著,日常飲食中若碳水化合物、蛋白質吃不夠,也會導致失眠!
不只喝咖啡睡不著,日常飲食中若碳水化合物、蛋白質吃不夠,也會導致失眠!
圖/ingimage

聽健康

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不只喝咖啡睡不著,日常飲食中若碳水化合物、蛋白質吃不夠,也會導致失眠!醫師指出,飲食與睡眠大有關係,進食的時間點、吃進去的食物,都與睡眠息息相關。63歲的阿隆半年來為了減重,進行低碳高蛋白飲食,雖體重有減輕,睡眠品質卻越來越差,每天不是失眠就是早醒,醫師建議他調整飲食習慣後,睡眠狀況才逐漸好轉。

在求診之後,阿隆才知道睡不好是受飲食影響。他表示,自己有參加減重課程,三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主,完全不碰飯、水果,飲食上追求以低熱量、低碳、高蛋白飲食為主。事實上,吃對食物對睡眠也很重要。

收治個案的聯欣診所院長、整合醫學科醫師顏佐樺問診後發現,阿隆原本睡眠品質就比較不好,在嘗試減重3個月後,發現自己體重有下降,幅度卻未如預期;在減重持續至6個月時,更因有時晚上太餓而吃進不少零食,白天三餐又回到極為克制的減重飲食,情緒因此多少有些波動。

低碳飲食致失眠,可吃抗性澱粉

顏佐樺表示,飲食會影響睡眠狀況,與大腦分泌的荷爾蒙血清素和褪黑激素有關。褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡;血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭,也就是製造褪黑激素的原料;攝取蛋白質能補充色胺酸,若餐中同時含碳水化合物,則能協助色胺酸經過大腦屏障,合成血清素。

因此晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成,對睡眠是有實質幫助的。但若像上述個案有飲食控制需求,會建議適量補充抗性澱粉。「抗性澱粉」是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物,吃了能增加飽足感,但相對不易影響血糖,富含抗性澱粉的食物如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等。

有睡不好、失眠困擾,飲食該怎麼吃?顏佐樺建議,可參考以下4點飲食原則:

.晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物

.平時蔬菜,水果吃得夠,營養素攝取均衡

.避免晚餐高脂肪、高熱量,會影響睡眠品質

.酒精飲品可能會讓人容易入睡,但卻會影響睡眠的深度,因此也會影響睡眠品質

2招檢測揪出失眠原因

顏佐樺指出,會導致睡不好的原因繁多,低碳飲食、壓力、營養素不均衡等都會影響睡眠。有失眠問題的民眾,不妨善用以下2項功能醫學檢測分析,幫助揪出潛在失眠原因。

壓力荷爾蒙節律分析:不正常的皮質醇晝夜節律,會造成情緒異常焦慮、憂鬱、睡眠障礙等,長期失衡亦會導致內分泌中的甲狀腺或免疫系統失調。透過此分析可得知體內壓力荷爾蒙「皮質醇」,24小時晝夜分泌的變化,了解失眠是否是因壓力所致,並進一步向醫師諮詢、調整生活型態。

甲基化代謝分析:甲基化反應是體內最重要的生化反應之一,負責製造、維持及修復DNA以外,也調控身體相當多的機轉,同時協助合成神經傳導物質,若合成狀況不佳會導致血清素、褪黑激素分泌少。甲基化的運轉仰賴B群等營養素,因此透過此項分析,可了解失眠原因,進而補充合適的營養素。

顏佐樺呼籲,若希望全面性的檢視自己的睡眠狀況,或希望減少睡眠用藥依賴,可諮詢整合醫學專業醫師,深度評估睡眠質與量,搭配功能醫學檢測,分析荷爾蒙狀態,協助找出睡眠障礙原因,並規劃一套個人化睡眠解決方案。

此外,飲食取向、飲食習慣、飲食的時間點都可能影響睡眠,但每個人的代謝速度不一,各種物質的代謝狀況會因人而異,顏佐樺建議民眾,可經專業醫師檢查評估,量化個人飲食狀態,並擬定一系列具體、實用的個人化飲食管理建議。

【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-64496.html

睡眠品質 失眠 壓力荷爾蒙 褪黑激素 睡眠障礙

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