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失眠和憂鬱是50後常見困擾 醫教一技巧不用吃藥也能天天睡好、心情好

50+

失眠和憂鬱,是50+常見的健康困擾。有沒有方法,可同時預防這兩者?<br />圖/取自50+(Fifty Plus)
失眠和憂鬱,是50+常見的健康困擾。有沒有方法,可同時預防這兩者?
圖/取自50+(Fifty Plus)

編按:失眠和憂鬱,是50+常見的健康困擾。有沒有方法,可同時預防這兩者?2022年知名期刊JAMA Psychiatry上的一篇研究指出,讓60歲以上的失眠病人接受非藥物的認知行為治療,不只失眠的狀況改善,日後發生憂鬱症的機率也會降低。一般人在日常生活中,可運用哪些認知行為治療的技巧,讓自己睡好、心情好?

50後睡不好、心情差,問題出在哪?每天寫日記,或許可以找出藏在細節中的魔鬼!

國衛院群體健康科學研究所副研究員級主治醫師林煜軒,長期研究失眠議題。他觀察,避免失眠的方法不難,民眾也大多熟悉。例如,少喝含咖啡因的飲料、平時不要壓力太大等,都是老生常談。真正困難的,其實是在生活中實踐。「醫師告訴失眠病人,睡前要放鬆。但有人一躺上床,就會忍不住思考工作的事。」

如何讓一個人下定決心,改變長年來的習慣?

不用藥物、改變想法的「認知行為治療」 自己察覺問題,改變才會真正有效

林煜軒指出,除了開立藥物,認知行為治療(Cognitive behavioral therapy for insomnia,簡稱為CBT-I)也是治療失眠的常見方式。

所謂認知行為治療,是一種非藥物的心理治療。簡單來說,即是讓當事人自己發現自身的問題,進而做出改變的行動。林煜軒舉例,精神科醫師在衛教時,常會提醒失眠者注意咖啡因的攝取量,但病人不一定能做到,導致衛教效果不佳。這時,若病人可以記錄自己每天睡前的行為,或許能發現「做不到」的原因。

例如,他曾有位失眠病人,每週有一半的天數一定會失眠,另外幾天則否。原因為何,病人自己也說不清。然而,做了兩週的睡眠記錄後,病人的失眠便不藥而癒。他在記錄每日行程時,發現只要下午14:30過後喝了咖啡,當晚就會失眠。這份紀錄讓他知道,原來自己的身體代謝咖啡因所需的時間較長。只要提早喝完咖啡,就能改善失眠。

「睡好的原理我們知道,但是做到非常困難。」林煜軒舉例,對壓力過大的現代人而言,無法放鬆是失眠的重要原因之一。然而,一個人為何無法放鬆?這個問題需要更細緻的分析。

認知行為治療中,常會用「行為記錄」的方式,協助病人找到自己的問題根源。例如,請病人寫日記,記錄自己睡前幾小時內做了哪些事、有什麼煩惱。像是有病人透過紀錄發現,自己睡前的5小時都在工作、做家事,導致上床睡覺時,腦中充滿工作和家庭的待辦事項,自然無法放鬆。

發現問題,是促成改變的契機。林煜軒舉例,不少失眠的病人有完美主義的傾向,認為一定要把當日的工作處理完畢,人愈累愈好睡。透過行為記錄,病人可以察覺自己的認知謬誤,改變工作習慣。例如晚上不收信、不打開工作聯繫用的社群軟體,進而達到睡前放鬆的目標。

林煜軒比喻,改善失眠的認知行為治療,原理和減重很像。旁人不斷叨念「健康很重要」,往往比不上當事人自己站上體重計,驚覺「原來我太胖了」,進而有意願控制飲食和運動。他指出,「自己發現問題,如此改變的動機才會夠強。」

認知行為治療,可同時改善失眠和憂鬱!放鬆不是自然達到,需要刻意練習

2022年,一篇發表在知名期刊JAMA Psychiatry上的研究,進行了291位60歲以上失眠病人的隨機分派臨床試驗。其中一組人接受維持兩個月的失眠認知行為治療,另一組人則是給予標準的睡眠衛教。追蹤3年後發現,接受認知行為治療的這組人,發生憂鬱症的比率顯著低於對照組。

為什麼治療失眠,可以達到預防憂鬱症的效果?林煜軒指出,失眠本身就是憂鬱症的危險因子之一。因此,治療失眠,本就會降低罹患憂鬱症的風險。但除此之外,認知行為治療可以改變一個人的想法、讓人練習放鬆、避免反芻思考,這些技巧都有直接預防憂鬱症的效果。

放鬆,需要刻意練習。林煜軒指出,現代人的生活型態忙碌、高壓,肌肉常會不自覺地緊繃。在認知行為治療中,他會教病人幾個放鬆的技巧。一是「腹式呼吸」,鼻吸鼻吐,透過深而長的呼吸調節自律神經。另一種方法是「漸進式肌肉放鬆」,先讓身體感受最緊繃的狀態,再深度放鬆。

以上班族容易緊繃的肩頸為例,先將肩膀往內夾至最緊,頭部彷彿卡在兩塊石頭當中。接著將肩、頸、頭的肌肉完全鬆開,靠在椅子上。重複數次,感覺兩者的差異。身體的每個部位,都可以如此練習,讓自己回歸最放鬆的狀態。

林煜軒指出,「想東想西」的反芻思考,本就是人類大腦的預設狀態。當你覺察自己難以專注當下、心情緊張時,可以即時去做前述放鬆練習,轉移注意力、降低壓力的衝擊。

50後如何睡得好、心情好?寫日記和學放鬆,人人都能做到的好習慣

儘管認知行為治療有不少好處,林煜軒也坦言,這種療法不像藥物可立即見效,且病人需付出時間,持續練習放鬆、記錄自己的作息。若病人半途而廢,認知行為治療就會失敗。因此,找出動機,持之以恆,非常重要。

他建議,50後若有壓力大、睡不好的問題,在看醫師之前可先寫日記,觀察自己每天的生活作息和睡眠品質之間的關聯。若擔心自己半途而廢,也可下載他和研究團隊開發的「作息足跡」App。這個App會藉由記錄使用手機的時間,推算一個人的睡眠時間,幫助使用者掌握自己的睡眠習慣。

林煜軒指出,相較於坊間流傳的治療失眠偏方,例如睡前喝牛奶、聽音樂等,了解自身作息、揪出會影響睡眠品質的壞習慣更重要。「如果睡前喝紅棗枸己茶、牛奶,改善失眠的效果是1,睡前不看手機的改善效果大概是100。」此外,時常覺察自己的狀態,讓放鬆成為習慣,也能有效改善失眠、進而防止憂鬱。

他也提到,無論是否進入診間接受認知行為治療,養成寫日記和放鬆兩個簡單的習慣,都能讓人受惠。「老後不失眠、少憂鬱,人生當然會過得比較好!」

原文:50後如何天天睡好、心情好?林煜軒醫師:每天寫日記、做漸進式肌肉放鬆練習,可防失眠和憂鬱

失眠 睡眠品質 認知行為治療

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