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失眠睡不好 小心其他疾病擾亂生理時鐘

●長新冠後遺症常見出現失眠困擾

●染疫之後呼吸道系統更脆弱,導致睡不好

●後疫情與病毒共存,保持平靜、減低焦慮

心悸、肌肉痠痛、呼吸困難、睡眠障礙都是典型焦慮症狀。圖╱123RF
心悸、肌肉痠痛、呼吸困難、睡眠障礙都是典型焦慮症狀。圖╱123RF

「醫師,我已經好幾天睡不好了,一下夜咳、一下鼻塞,反反覆覆無法一覺到天亮,是不是得了長新冠?」林口長庚睡眠中心臨床心理師黃彥霖說,疫情造成恐懼情緒,不少確診者康復一段時間後,會有呼吸道症狀,很擔心體內是否殘留病毒。

面對一波波疫情,不論是害怕染疫或是擔心確診的後遺症,想抗疫應該先顧好心理健康。黃彥霖表示,不少人因為胸悶、咳嗽、喉嚨痛、流鼻水等症狀而急著求醫,擔心長新冠找上門,其實心悸、肌肉痠痛、呼吸困難、睡眠障礙都是典型的焦慮症狀。尤其在睡眠困擾方面,民眾常反應輾轉難眠、睡眠中斷、睡眠品質下降、晚上睡不好導致白天嗜睡等。

壓力大作息亂 更會睡不著

林口長庚睡眠中心臨床心理師黃彥霖分享失眠認知行為治療。圖/黃彥霖提供
林口長庚睡眠中心臨床心理師黃彥霖分享失眠認知行為治療。圖/黃彥霖提供
心理學「墨菲定律」表述:愈害怕發生的事情,就愈會發生。適度焦慮有助於防疫,提醒自己勤洗手、戴口罩、保持社交距離;過度恐慌反而會出現身體不適,若有鼻塞過敏、緊張型頭痛等症狀,容易因為緊張加重生理症狀。黃彥霖強調,壓力大、作息亂,都是導致失眠原因,若有自律神經失調睡眠呼吸中止症者,睡眠受干擾的狀況會更嚴重。

黃彥霖分享失眠障礙的治療原則,急性失眠可使用短期藥物,超過3個月的慢性失眠可進行非藥物的「認知行為治療」。認知行為治療是一種心理治療方式,透過了解新冠肺炎、癒後復原養生的「認知」,嘗試睡前閱讀、音樂紓壓、呼吸冥想等方式,可讓身體各部位的肌肉放鬆,慢慢改善睡眠習慣,練習一步一步解除壓力源。

白天多多運動 睡前放輕鬆

認知行為治療主要是協助民眾重新建立睡眠規律,除了睡前放鬆,非睡覺時間也要避免躺床、增加白天的運動量、保持規律生活作息,鼓勵自己自律並徹底執行。

黃彥霖建議,寫下「睡眠日記」追蹤睡不著的原因,重建「應該」、「必要」做的事情,學習控制煩惱的技巧。過度擔心、焦慮的「過度激發狀態」容易適得其反,試著放掉對「睡著」的期待,不讓干擾睡眠的思緒湧上來,也許會有意想不到的效果。

後疫情時代如何身心安適

1 將注意力放在能讓自己內心安定的事情上。

2 規律運動、均衡飲食,提升身心免疫力。

3 練習冥想、靜坐、呼吸,幫壓力找出口。

4 維持勤洗手、戴口罩的習慣,做好防疫。

課程資訊:https://pse.is/4l6rxj

睡眠呼吸中止症 長新冠後遺症 自律神經失調 睡眠障礙 夜咳

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